不同級別的深蹲究竟有什麼區分？如何合理的做好深蹲？

深蹲一直是廣大健身者推崇的腿部訓練動作。但是深蹲一直以來也因膝蓋受傷與否備受爭議。深蹲究竟能不能作為力量訓練的標配，深蹲過程中蹲到什麼程度才是最好？

深蹲有淺蹲，半蹲與全蹲之分。大部分健身者在深蹲過程中以半蹲為主，半蹲就是大腿與地面平行。如果你可以做到全蹲，運動過程就能會帶動更多的肌肉群參與鍛煉，但全蹲的難度相對來說有點大。一般全蹲時要保證大腿貼近小腿，才算完整。

深蹲還有窄距與寬距之分，一般來說深蹲時雙腿與肩同寬，雙腳腳尖微微朝外，保證膝蓋與腳尖在一條線上，到半蹲就可以很好刺激到股四頭肌群。雙腿間距寬一點的對臀部肌肉刺激較多。

深蹲時對膝蓋的壓力也是遞增遞減的過程，從淺蹲到半蹲膝蓋的壓力是遞增的，半蹲狀態下膝蓋壓力較大，想要完全避免膝蓋壓力是無可能的，只能是儘力讓動作做到位從而減少壓力。

其實，在深蹲訓練中，只要注意深蹲姿勢標準，膝蓋受傷的概率還是可以降低的，比如，雙腿不要晃動，不出現膝蓋外展或者內扣現象，靠腳掌的力量站穩，不塌腰也不弓背。

一般來說，在深蹲過程中，髖關節要稍稍低於膝蓋的最高處。核心始終處於收緊狀態。以上都是深蹲過程的基本要求，當然，在實際深蹲過程中還要以自我為中心，實際去感受肌肉發力狀況，不間斷矯正動作。

那麼深蹲有哪些花樣變換形式，可以不同程度的刺激到腿部肌肉，讓腿肌快速生長呢？

1. 壺鈴深蹲

保持標準的深蹲姿勢，雙手握適重的壺鈴做深蹲訓練。雙臂握壺鈴，保持雙臂直上直下，雙肘不彎曲，不依靠臂部發力，保持好呼氣，下蹲時吸氣，起身呼氣。

利用壺鈴只是深蹲的一種負重方式，健身者也可選用啞鈴來代替。

2. 杠鈴深蹲

一開始推舉杠鈴時平衡把握的不好的健身者可藉助史密斯深蹲架，開始動作時注意將杠鈴放於斜方肌，不要放於脖頸，雙腿盡量向前，可減少膝蓋的壓力。

史密斯機器的安全固定性可以幫助健身者更好的找到肌肉的發力感。

3. 相撲式深蹲

雙腿分開大於雙肩的距離，仍然確保膝蓋與腳尖一條線，臀部向後同時保證腳掌穩定，充分感受臀部肌肉發力。過程中腳尖不穩現象頻發的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加強。

4. 靜態蹲

背靠一面牆，大小腿呈90度，雙腿併攏，保持坐椅子姿勢。這個動作可以幫助膝蓋分泌潤滑液，對膝關節起到恢復或者保護的作用。

5. 弓步蹲

雙腿弓箭步深蹲，可徒手訓練，基礎較好者，可手握啞鈴進行箭步蹲。同樣注意膝蓋晃動的問題，貼近地面的一條腿保持無限接近地面的狀態，雙腿的間距稍寬於一個腳掌的距離。

箭步蹲也可放於腿部訓練的最後。

深蹲的初始者建議徒手深蹲，先保證深蹲過程中動作到位，再適度增重。而無論是何種深蹲動作也只是腿部訓練的一種方式。很多人將腿肌的訓練完全寄托在單一動作上，想要練出發達的大腿肌，單靠深蹲是不夠的。

多種腿部力量訓練動作的綜合性加強再配合充分的拉伸放鬆動作才可讓腿部肌肉均衡增長。

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