有這麼一種表，看懂就能瘦7斤
為什麼一定要看懂營養成分表？
美國疾病預防控制中心（CDC）曾經做過一份有趣的調查：仔細閱讀食品包裝上營養成分表的女性，比那些不閱讀的女性，體重平均輕7斤，BMI 值平均要低1.49個點。
好處當然不只是更瘦。
美國疾病預防控制中心官網
讀懂營養成分表
21世紀求生的重要技能
如今，我們生活在一個商業發達的社會，商家會以各種方式引誘我們消費。
食品工業為了把我們拐進他們的錢袋，使出渾身解數，比如往食品里狂加糖，顛倒黑白地美化糖，讓人們嗜糖成癮。
而在公眾剛剛意識到添加糖的危害時，商家便開始給糖起各種新詞、別名來掩飾加糖的事實，比如蔗糖、果糖、紅糖、黑糖、白砂糖，楓糖...
你知道嗎？據不完全統計，同樣都是添加糖，全部都是碳水化合物，在產品的配方表上卻可以有20多種叫法。
故意不叫添加糖的做法，很大程度上是商家為了誘導那些有一點健康意識，卻不深究的消費者來購買產品。但不論叫什麼，這些糖全部都是健康大敵！
最近，CDC 更新了24年前的美國食品營養成分表標準，並向公眾強調了營養成分表對健康的重要性。新表著重突出了碳水化合物中添加糖的分量，這一變化被美國媒體稱為糖尿病患者的福音。
商家就是通過廣告、營銷，還是色彩明亮的包裝來放鬆我們的警惕。
最終，像可口可樂這樣的巨頭們成功地用垃圾食品把消費者喂胖，喂出病來。
而一切悲劇都可以防範於未然。如何？從看懂營養成分表開始。
由於各國食品安全法規的約束，無論商家如何打廣告，營養成分表是無法騙人的。無論加了什麼糖，我們都可以在表中一眼看出碳水含量！
所以，每個人都應該在決定買買買之前，看一遍食品的營養成分表，有意識地來掌控自己的身體健康。
而食品營養成分表裡不同的營養含量對於個別人群的健康，更是尤其重要，比如：
營養成分表怎麼看
首先，你要知道的是——包裝上沒有印刷營養成分表的，別買。
自2013年起，所有預包裝的食物都要送到專門機構進行檢測，然後被強制要求標明營養成分，不遵守的不能在市場流通。也就是說，沒有表就意味著沒有檢測，你敢吃嗎？
有表的要怎麼看呢？舉個例子，請看下面這張圖：
基礎項目：營養成分表中，至少有五項內容必須列出：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。
份數：具體數值通過測量100毫升或100克該食物得出，有些食品則以每小份為單位測出，方便消費者知曉自己攝入的營養成分。
這兩項都不難理解。
但是很多人要問了，營養素參考值%（NRV%）是什麼？難道是我數學不好，各營養項目加起來不應該是100%嗎？
不是的。NRV是依據中國居民膳食營養素推薦攝入量和適宜攝入量制定。這列中的百分比指的是，單位數量下這些營養物質的含量占參考值的比例。
不明白？沒關係。
下面，我就用野獸生活的防彈咖啡，來講解一下。
一份防彈咖啡重20克，含有567KJ的能量、0.6克蛋白質、14克脂肪、0.5克碳水化合物、3.8克膳食纖維還有38毫克鈉。《居民膳食》推薦的每日能量攝入量為8400KJ，一份防彈咖啡提供567KJ，能解決你每日6.75%的能量需求，四捨五入後計作7%。
《居民膳食》建議成人每天攝入60克蛋白質，而一份防彈咖啡中有0.6克蛋白質，佔比為1%。同理，脂肪、膳食纖維和鈉也是用「單位重量中的含量除以推薦攝入量」計算出來。
不要被百分數搞懵。它不過是告訴你，這份食物能多大程度滿足你對某種物質的需求。
如果某個單項的百分比爆表，則意味著營養超量了，比如下面這包速食麵里的鈉。
另外，營養成分表有個特殊情況需要注意。你可能會發現有的成分表上，某成分含量不止0克，營養素參考值卻寫著0%
這不是印刷錯誤。
國家規定，如果某項物質在推薦攝入量的佔比小於0.3%，就可以忽略不計，標成0%。
特別注意反式脂肪
會看營養成分表之後還不算完，有個大坑要特別注意。
如今，很多食物會在包裝和營養成分標上標註「0反式脂肪」，為什麼呢？
哈佛大學流行病學教授華特·魏立特從 1980 年開始搜集 90000 名受試者的反式脂肪食用量的數據。
1992年，他檢視這些數據的時候發現：食用反式脂肪會增加患上心臟病的風險。反式脂肪每年導致了上萬美國人死亡。
所以，在1999年，美國食品藥品監督管理局要求將反式脂肪加入食品標籤須標識的成分清單中；中國疾控中心營養與食品安全所也在《膳食營養與慢性疾病》（2003年版）中的建議「反式脂肪酸最大攝取量不超過總能量的1%」。
野獸防彈抹茶 0反式脂肪
反式脂肪來自哪裡呢？
氫化植物油。
而令人窒息的現實是，商場里的絕大多數零食，比如餅乾、膨化食品里，都有氫化植物油。
氫化植物油這麼可怕，為什麼還有用？
因為氫化植物油能夠讓食品呈現出各種人們想要的形態，製作出來的食品口感酥脆，受消費者歡迎。氫化植物油還能夠延長食品的保質期。最重要的，氫化植物油非常廉價，所以會被食品工業大量使用。
所以，在看購買食品前，一定要注意，配方里有沒有氫化植物油，營養成分里有沒有反式脂肪酸！
從營養成分表看真正的防彈飲食
營養成分表是個好東西。有了它，人們可以輕易查明，某種食物是否滿足個人的飲食要求。
能看懂包裝上的營養成分表之後，野獸的朋友們最關心的就是，什麼樣的飲食才符合低碳水高脂肪的防彈飲食標準？
防彈食品應該遵從以下幾條基本原則：
1.無添加糖（包括白砂糖、蔗糖、果糖、高果糖漿等等）
2.無人工甜味劑（包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、甜蜜素、安賽蜜等）
3.無麩質（麩質是存在於穀物，尤其是小麥中的一種蛋白質）
4.無豆類蛋白，可使用膠原蛋白或乳清蛋白
5.加入草飼黃油、初榨椰子油、MCT等健康油脂提供能量
6.遵循低碳水、充足蛋白、高比例優質脂肪的營養原則
7.不加乳糖高的奶製品（黃油乳糖低）
做到以上這幾條，野獸作為國內最早的低碳高脂和防彈飲食倡導者，我們才認可某種食品是符合低碳高脂飲食理念的防彈食品。
下面這份我們常見的麵包配料表和營養成分表裡有添加糖、麩質、大豆、乳粉，碳水高，脂肪低。顯然，完全不防彈。
多少碳水才算低碳？多少脂肪才算高脂？
根據每個人的需求不同，低碳水飲食本身有著不同方式，對碳水化合物攝入量的要求不盡相同。比如：生酮減肥的碳水要求一天攝入總量不要超過20克，溫和一些的低碳水一天不要超過100克，只是日常控制的低碳水一天不要超過150克。而脂肪的能量比例往往都要達到你一天攝入總能量的60%以上。
懂得防彈飲食的原則和數量控制，你就可以分辨那些打著減肥、健康或者防彈旗號的食品是不是真的如其所說了。
我們先看下面圖片中的一款定位於減肥、健身人群的穀物粉末沖飲，每100克中有76.2克是碳水化合物。
熟悉低碳水飲食理論的朋友都明白，碳水含量如此之高，其實並不能幫助大家減肥，吃多了反而會發胖。
再來看某款打著防彈名號宣傳的冷萃咖啡。每100毫升中居然有11.5克碳水化合物，而脂肪只有2克。
更嚇人的是，在這款咖啡的配料表中，毫不掩飾地寫著白砂糖...
哪怕是剛剛入門低碳水飲食的朋友，也會知道這款咖啡肯定是個不能碰的坑。因為防彈食品的基本要義就是「低碳水高脂肪、無添加糖」。
同時，防彈食品還需要添加草飼黃油、椰子油、MCT（中鏈甘油三酯）等健康油脂，確保脂肪供能充足。但這款打著防彈噱頭的咖啡，其中僅含2克脂肪。
在研究完配料表和營養成分表之後，我們知道它不過就是一瓶普通的甜咖啡飲料，根本不會有令人精力充沛，以及幫人減脂的防彈功效。
結語
虛偽的宣傳，配方的遮掩，都會在營養成分表裡真相大白。
學會甄選食材，辨識食物成分，一眼識破商家挖的坑，以及成分表裡的貓膩，才能在這個營養過剩的世界中健康生存下去。
快把這項生存絕技告訴你的家人和朋友吧。
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