中年岩友養生帖：感覺肌肉被掏空，你需要……

最新 01-18

不過也不必太恐慌，一位攀岩 40 余年，在 70 年代有很多的 FA 和 FFA 記錄，並且擁有基因學博士學位的 Beth Bennett 此前就撰寫了一篇文章，為年齡漸長的岩友提供一些如何維持肌肉的建議。

現年56歲的林恩·希爾（Lynn Hill）在猶他州小白楊山谷里先鋒傳攀路線 Pudgy Gumbies (5.11+)。

題圖攝影：Andrew Burr

我們三十多歲的時候，就會開始以很慢的速度失去骨骼肌肉，到四十多歲的時候，這個骨骼肌丟失的速度會加速。到那時候，大約丟失的骨骼肌肉總量可以有 10 - 20% 的樣子吧。雖然中年岩友們不會立刻體會到這種變化，究其原因主要是攀岩運動的特殊性：我們攀岩常用到的上肢骨骼肌的衰減速度要比下肢骨骼肌明顯地慢一些。

為了正確理解這個概念，好採用針對性措施讓骨骼肌減緩衰老，我們需要先了解下骨骼肌的組成。我們體內的骨骼肌有兩種不同成份：一種是快縮肌（白肌，下圖的淺棕色圈圈），一種是慢縮肌（紅肌，下圖的深棕色圈圈）。快縮肌是我們抱石中最常用到的肌肉，爆發力強；慢縮肌則是我們的耐力肌，持久均衡，爬長線的時候用的較多。每個骨骼肌里這兩種都有，只是百分比不同。年紀漸長之後，我們先丟失的是快縮肌，換句話，就是骨骼肌的力量減弱了。不過，慢縮肌受影響並不大，所以骨骼肌的耐力還是好的。

圖片來源：oxfordperformancecentre.com，岩點修改編輯

粉紅色區域，大約是40-59歲的年齡段

肌肉蛋白降解率 vs 肌肉蛋白合成率

現在，有必要回歸下生物課堂，了解下肌肉組織里發生的動態變化，即肌肉的合成率和降解率：合成速度比降解速度快的話，那麼我們肌肉就長得多長得大；降解速度比合成速度快的話，那麼我們的肌肉丟失就多。

要使身體能進行肌肉合成，我們需要攝入蛋白質補充氨基酸。人類的身體能合成多數氨基酸種類，只有少部分必須是從食物里來（身體里無法合成）。這些叫做「必需氨基酸」，通常從動物肉類里獲得的話就比較匹配我們身體的需求，不過素食者也可通過攝入不同種類的植物蛋白得到。當我們給身體提供足夠的原材料後，我們身體細胞里的機器就使用這些原材料按照基因指導合成為快縮肌或者慢縮肌。

在運動中使用我們的肌肉時，肌肉會燃燒能量來收縮以產生做各種動作所需的力量，就好比是一輛汽車需要燃燒汽油來產生動力一樣。同理，這樣的「燃燒」都會產品一些廢物污染，肌肉燃燒後的能量廢棄物也對我們的肌肉細胞產生損害。所以，這時候肌肉建材的原料氨基酸也要跟上供應，方便肌肉細胞的「技工們」對損耗及時進行修修補補。（不過也並不是吃得多就一定好，如果攝入過多蛋白質，也會堆積在身體里轉化為脂肪。）

運動員們（如攀岩運動員）年紀漸長後，肌肉細胞產生的一個變化是修復能力減弱。所以即便及時給身體補充原材料氨基酸，肌肉也不會永遠都可以完美地修補好。主要表現為，肌肉細胞這時候有心無力，再也不能像年輕時那麼容易就從血液里把氨基酸等建材拉過來使用了。我們無法解釋這種現象的具體機制，只能概括為肌肉乾細胞隨著年齡增長而逐漸功能削弱。當然，如果因害怕年齡老化肌肉修復能力減弱而不運動的話，肌肉合成率也會因缺乏運動的刺激而大大下降，更快地導致骨骼肌萎縮。

因而，這裡的一個結論是：隨著年齡漸老，要儘可能地保持肌肉質量和力量，我們需要最大化地提高肌肉蛋白合成率，降低肌肉蛋白分解率。方法則是通過合理地吃和合理地運動來調整這「兩個率」。

怎樣合理地吃？

在 50 歲的時候，是肌肉丟失加速的時候。50 歲之前，肌肉細胞都可以很好的利用各種氨基酸（尤其是必需氨基酸）進行蛋白合成。近期的研究結果表明，50 歲以前，蛋白質攝入率應為每天 0.7-0.8 克/每公斤體重，而50歲以後則應為每天 1-1.3 克/每公斤體重。根據這個標準，68 公斤體重的人 40 來歲的時候每天攝入蛋白質為 60 克；52 公斤體重的 60-69 歲的人每天攝入的蛋白質也應為 60 克。

許多蛋白粉里含的乳清蛋白（whey）既易消化亦可促進蛋白合成，是不錯的選擇。另外，必需氨基酸里的亮氨酸是推動蛋白合成的最重要成分，究其原因為亮氨酸可激活一系列利於蛋白合成的反應，所以富含亮氨酸的蛋白補充劑也是不錯的選擇。不過，物極必反。如果補充太多而導致細胞內蛋白合成信號過於強烈的話，其致癌機會也大大增加。數據表明，50 歲以前，每人每天必需的卡里路量如果有 10% 是通過攝入肉和奶製品得來（而不是植物）的話，患癌或者糖尿病的幾率要大大增高。所以這個蛋白攝入需要注意不可長期過量。

怎樣合理地運動？

中度到重度運動都可以刺激蛋白降解和合成。而運動後高蛋白飲食可提高蛋白合成率的同時，降低蛋白分解率。研究表明，20 歲和 50 歲的運動員，運動後輔以20克的高質量蛋白攝入可以提高蛋白合成率（與對照組相比）。還有更多的好消息：對抗重力的運動（比如說舉重和攀岩都屬於這種，而游泳則不是）可以提高肌肉損耗後的蛋白合成率，運動幾天後仍見成效。意思就是，攀岩或者舉重後，不用立刻就補充蛋白粉，停個一兩天再補充也可以的。

建議蛋白補充食譜。運動時候喝的水，可以加入 5 克的亮氨酸粉（如 LiveLong，Infinite Labs，或者 Evogen 都可以）。運動後吃 20 克的蛋白質，可以是蛋白粉沖劑或者下面任何一種選項

含有 4-6 片雞肉或火雞肉的三明治

約 170 克的罐頭吞拿魚

約 170 克的豆腐

大約 140 克的杏仁或杏仁醬

3 個雞蛋

攀岩或者跟攀岩相關的訓練連續 3-4 天都可以最大化地提升肌肉蛋白合成率。

參考資料

https://www.climbing.com/skills/maintaining-muscle-how-to-gain-strength-as-you-age/

http://www.hksports.net/hkpe/nss_pe/human_body/muscle_fiber_types.htm

http://www.oxfordperformancecentre.com.au/8787/planning-to-skip-the-gym-heres-what-will-happen-to-your-body/

https://greatist.com/fitness/what-are-fast-and-slow-twitch-muscles