1年跑15個全馬，PB50分鐘，他是怎麼做到的？

健身 01-18

安豐發在東京馬拉松

由科研人員變身成功創業者的安豐發，跑步經歷有點與眾不同：

他的第一個全馬，是在別人的國家跑的——

無數跑友嚮往不已、大名鼎鼎的柏林馬拉松！

一年PB 50分鐘的可能原因

作為人生首半馬和首馬，這兩場他都跑得不錯：2015年10月常熟半馬1小時49分；2016年9月柏馬3小時59分。

2017年他再跑柏林，成績提高到3:17:50；一個半月後，又在上海將PB改寫為3:09:05——

時隔一年出頭，他的馬拉松實力大幅躍升50分鐘！

筆者在和他交談時，試圖探究這一成功的幕後原因。

可能原因之一：出生地？

當聽說1972年4月出生的他，老家是山東時，筆者心裡不禁「啊哈」一聲：原來他來自這個盛產長跑高手的省份！

不過，他的家鄉是地處沿海丘陵地帶的日照，沒出過什麼長跑高手。山東籍馬拉松名將，大多來自內陸山區，例如李子成是棗莊的。

可能原因之二：有跑步功底？

安豐發透露，在大學時代和研究院歲月，400米和800米一直是他的強項：「我是班上跑最快、跳最高的；印象中我400米跑到過55秒。」

但他沒進過校田徑隊，因為「沒到那個水平，也不想往那方面發展」。

在研究院，他仍是這兩個項目的冠軍，原因是裡面年紀輕的相對較少。出來創業之後，這位「本質上還算是喜歡運動的人」就很難有心思再去跑步。

在他看來，自己確實有一定的跑步基礎，不過對長跑卻是毫無經驗；「以前從來沒跑過5公里以上長距離。跑馬拉松前面壓不住速度，後來才慢慢能壓住一些。」

可能原因之三：訓練刻苦？

但據安豐發說，他的跑量並不很大：每周跑四五次，每次10到20公里；如果時間緊張，就只跑8公里。

因為冬天血壓有點高，近期月跑量減少到200公里左右；「加上小孩還小和工作原因，時間不是一直有保證。」

他的跑步地點和訓練方式也比較隨意：「在上海的話，我不願跑馬路，覺得尾氣、灰塵比較多。我還是願意在公園裡跑。」

這個公園就是離他家僅一路之隔的上海大寧靈石公園。他通常早上跑，沒有固定路線，想怎麼跑就怎麼跑；配速在4:30到5:00之間，不會太慢，也不會特別快。

三個可能因素一一排除，答案還是沒找到??不猜了，咱們還是從他的跑步經歷說起吧。

馬拉松：從沒考慮過，到樂此不疲

安豐發是從2015年上半年開始跑步的。當時他的想法很樸素：一來感覺身體亞健康，容易產生疲憊感，雖然沒幹多少體力活。

二是孩子要得比較晚，考慮到將來還得陪他鍛煉、跑步；「自己不鍛煉的話，很快就會被他甩掉。」他笑著解釋。

至於跑馬拉松，他想都沒想過。

剛開始跑的那陣子，他感覺渾身都不舒服。手機軟體記下的第一次跑步配速，是每公里5分42秒。

跑了幾個月，安豐發開始找到感覺，決定去參加比賽。他選的是常熟半馬——因為工作需要，他每年都會去這個距上海不到100公里的江蘇城市。

「那個時候傻得連跑鞋、衣服都不會買。」他在跑步自述中寫道。

為了循序漸進、打好基礎，安豐發給自己定了個目標：跑量2000公里前只跑半程，超過了再考慮全程。接下來的一年，他果然只參加半程馬拉松。

2016年下半年，眼看2000公里跑量已經達成，最長也跑過30多公里，他覺得可以去嘗試一下全馬了，於是就報名國內外馬拉松各一個。

由於國內的沒中籤，國外的那個——柏林馬拉松便成為他的首馬。後者他沒有碰運氣，而是買馬拉松旅行社的免抽籤名額加酒店套餐。

這種做法他其實並不推薦：「後來自己想想，如此不遠萬里去跑第一次全馬，還要倒時差，飲食也不同，還是蠻有風險的。」

當時他連能量膠、鹽丸是什麼都不知道，自然沒有準備，只吃喝賽事方提供的補給。首戰全馬，他後半程跑得比較艱難，但成績不錯：跑進4小時。

一個月後，在坡多橋多且風雨交加的宜昌馬拉松，他居然跑出比柏林快17分鐘的好成績。

此後他又跑了大阪、廣州等十多場馬拉松，

幾乎每跑兩場就PB一次。

當然，任何人的跑馬經歷不可能一帆風順，只進不退。首馬就進四的他，也有兩次成績掉出4小時。

第一次是2017年廈馬。當天由於天氣炎熱，加之上廁所導致出發時賽道更加擁擠，剛到環島路他就跑不動。

第二次是同年無錫馬拉松。一個月前在東京受傷的他不敢跑，後半程下大雨，讓他感覺特別寒冷。

「這是我跑得最艱難的一次，幾度想上收容車。」還好他要到一張保溫毯，還有朋友和兒子的中途加油助威，最後還是堅持到終點。

一年15個全馬，境外比賽占近半

關於東京的受傷經過，安豐發解釋說，東京馬拉松前一周剛跑完京都——作為練兵的輕鬆跑；抵達東京後，周四計劃跑個10公里。

不經意間，他來到日本跑步聖地皇居，於是想那就再繞一圈吧，結果總共跑了21公里，後面還淋了雨。回酒店後，又因為急於拜訪客戶，沒有及時拉伸。這些為周日的東馬埋下隱患。

到了比賽日，由於天氣、賽道和組織都很完美，加上前半程有點下坡，他跑得非常舒爽，速度也偏快。

可惜好景不長：32公里過後，他右小腿肚抽筋，擔心無法完賽，導致最後10公里不敢使勁，基本靠一條腿慢慢顛到終點。還好有前半程打下的底子，他最終以3:44:28完賽——又PB了2分鐘。

櫻花盛開的季節，他再渡日本，在冬奧會的舉辦地長野，又PB了一次！

截至2017年上馬，這位「馬拉松二年級新生」總共完成15個半馬，15個全馬；境外賽事佔後者的將近一半——除了柏林和多個日本賽事，台北他也跑過。

對比所有這些賽事，他表示：「要給組織打分的話，我覺得日本人做事比較嚴謹。」

以他接連跑的柏林和大阪馬拉松為例。他覺得德國的賽場氛圍可能更好、更high一點，比如有很多樂隊；而大阪的賽事服務更體貼完美。

大阪馬的兩個細節讓他印象特別深刻：一是賽道中途上廁所，都有人幫你開、關門，「這是服務很到家的一種體現」。

第二個是他在終點找不到酒店交通車的上車點，便找工作人員打聽；「他們三個人接力把我送到，距離大概有一公里。服務到這個程度，很人性化。」

他認為這可能和日本民眾的文明素養也有關係。另一次他在東京換乘新幹線到長野，向一個候車乘客問站台，對方二話不說，走了400米帶他過去，寧願錯過自己在等的車。

加入訓練營，成績大躍升

跑步學院馬拉松PB訓練營 · 上海，2017年7月

回首半年多前，安豐發認為當時自己雖然參賽很多，但是對如何科學跑步還是懵懵懂懂，不是太了解，有點瞎跑。

截至2017年上半年，他的馬拉松PB是5月在大連跑的3:31:58。

他全馬跑進3:30和3:10兩道大關，都是在7月初加入跑步學院上馬訓練營之後：

前者是8月底的哈爾濱，後者則是上馬。

「上馬大幅PB，與這個夏季的科學訓練密不可分。」他在自述中寫道。

說起進訓練營的最大收穫，安豐發認為是訓練周期比較系統：「他們請的教練水平還是可以的。大家成績提高蠻多的——只要沒受傷，就說明這個體系或理念是對的。」

他覺得跑步學院的課表對自己幫助最大。課表裡有很多間歇練習，包括6x200/400/800米，較長距離也有4組的，而他以前不跑間歇——因為很少去操場。

他承認自己不是模範學生，出勤率不算高，團練去得不多，測試只參加過兩公里和半馬，有些課目像柔體操和力量練習也沒怎麼練習。

不過，他的課表達成率卻是屬於比較高的

，因為「我也是比較嚴肅的跑者」。他的達成率有時不盡理想，是受跑太快，以及公園裡坡多和彎道多（有時會飄星）的影響。

在他看來，課表主要是供自己參考，看看今天要跑什麼，至於達成率不必刻意去追求。

訓練營讓安豐發受益的另一點：

大家可以在群里互相交流、促進；有問題提出來，就會得到其他人的指點；因此群里的交流他都會看。

「我覺得這個夏天的訓練還是蠻有成效的。他們說『夏天出成績』，看來還真是這樣。」他笑著告訴筆者。

訓練營不贊成學員在訓練期間參賽，但他卻違反禁令，跑了六盤水、哈爾濱、北京、柏林馬拉松、常熟半馬和一場接力賽。

「我不是好學生，經常逃課去比賽。我報名時就跟他們聲明，我是要參賽的。

不過明年我又報了訓練營，可能會減少比賽，可跑可不跑的就不跑。」

他解釋說。

他的思路是，長距離以賽代練，同時也檢驗課表的效果，還可以順便攜家人旅遊。

他不清楚也不關心自己的成績在訓練營里的排名；「跑步這個東西只能自己跟自己比，和別人沒法比——年齡、基礎或先天條件都不一樣。」

每年好好跑三四場，爭取今年上馬進三

安豐發上馬後半程有些掉速，比前半程慢8分多鐘，他認為這是自己長距離耐力有些欠缺。

柏林馬拉松他就跑得勻速，前後半相差僅1分鐘，這估計是前一二十公里跑不開導致的因禍得福：他報名時報的成績是3:30，第二槍出發，上路時前方已經有很多選手。

他覺得自己還有幾方面潛力可挖：一是體重：身高1米79的他，體重七十七八公斤，如果能降至75公斤以下更理想；其次是核心力量，這方面他沒專門練過。

他以前的步幅是1米3左右，步頻170；現在變成1米2左右和180以上——相對小步快頻，更合理一些。

安豐發以前入圍國內外熱門比賽，主要是通過「用錢換運氣」：上馬是買3000元的慈善名額。柏林、東京都是買免抽籤名額套餐，後者還趕上有出差任務（跑完再辦事）。

如今憑藉2017年柏馬成績3:17，他已經到手2018年芝加哥和2019年波士頓馬拉松直通名額，倫敦也搞定了套餐，「六大」中只剩紐約還沒開放報名。

放眼2018年，他打算再跑上海、無錫，哈爾濱也不錯；柏林每年都會去，爭取弄一個滿10年的永久號碼。

「以後我想一年好好跑三四場，其他的進3:30就好了。上馬、柏林肯定要好好跑，東京儘力吧——具備條件就好好跑，不具備條件就慢一點唄。該拼的時候拼，不該拼的時候不要亂拼。有時懂得放棄，也是一種成熟的表現。」

至於成績目標，他爭取在2018年上馬進三；「上半年不敢說，上馬應該還是有信心的。」

他覺得3:00自己應該可以進，不過之前一直很猶豫到底要不要進。原因在於：

「你跑太快了、過於追求成績，對健康會不會適得其反？因為跑步這個東西，大家歸根到底還不是為了健康、提高生活質量么？也不要偏離自己跑步的初心。」

2017跑步學院PB訓練營，

堅持參加訓練的

75人

中，有

69人

參加比賽，

53人成功PB

，刷新個人最佳紀錄。

所有學員的平均PB時間為

19分20秒

。67人里，

7人

跑進3小時，

17人

跑進330，

27人

跑進4小時。

PB幅度最大的學員陳偉青，PB

1小時14分24秒

，從4小時38分進步到3小時23分。

完整PB英雄榜戳這查看

2018，我們想邀請你繼續傳奇！

科學化訓練有多神？

這4個月帶你體驗！

2018北京馬拉松PB訓練營

2018上海馬拉松PB訓練營

正在招募！

點下方圖片，立刻報名

四屆奧運教練

姿勢跑法創始人

尼可拉斯羅曼諾夫博士

Garmin官方總教練

姿勢跑法中國區總教練

徐國峰

全程帶你過關斬將！

主教練羅曼諾夫博士 Dr. Nicolas Romanov

姿勢跑法創始人，世界著名運動科學家，奧運教練，擁有40多年的科研經驗。羅曼諾夫博士曾擔任

2000、2004、2012、2016奧林匹克運動會國家隊教練

，現在為俄羅斯鐵人三項國家隊教練。

2012年，他的學生、俄羅斯殘奧會運動員Elena Ivanova獲得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超鐵中的最後馬拉松項目中跑出2小時45分的成績，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成績分別是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成績是2小時20分。

在中國，他的學生潘偉（男）在2017年清遠馬拉松獲得了2:40的佳績，上海地區的姿勢跑法教練顧怡雯（女）在2017年無錫馬拉松中獲得了2:57的佳績。

上海馬拉松訓練營學員陳龍在2017年的上海馬拉松中跑出了2:26:30的PB成績，成功奪得本屆

上馬男子總第18名，國內第5名

。上海馬拉松訓練營學員劉富國以2:35:30的優異成績獲得了男子總第36名，國內第22名。

尼可拉斯·羅曼諾夫著有：《跑步，該怎麼跑》、《跑步革命》、《鐵人三項訓練指南》等多部經典作品。