快速恢復益處的原因及方法
作者：Richard A. Lovett
譯者：jiang2000
在20世紀70年代初, 俄勒岡州大學的跑步運動員進行了一項訓練。在能夠掌控的情況下, 他們交替進行40秒200米和30秒200米的訓練，越長越好。"史蒂夫 · 普雷方丹（Steve Prefontaine）的記錄是5英里,"阿爾貝托·薩拉扎里奧（Alberto Salazaronce）在接受《俄勒岡周報》採訪時說: "我覺得我最遠是4英里。"大約在同一時間, 澳大利亞馬拉松運動員羅伯·德·卡斯特拉（Rob de Castella）正在做一些類似的事情: 進行8組400米間歇跑，每圈1-2秒的速度比5千米的速度更快,中間以200米慢跑進行恢復，恢復跑的單圈速度只要比間歇跑時間慢15秒。
最近一位快速恢復的冠軍是義大利人雷納托·卡諾瓦(renato Canova) , 他的受訓者摩西?莫索普(Moses Mosop)在去年的波士頓馬拉松比賽中首次亮相, 然後以創紀錄的成績贏得了芝加哥的冠軍。"卡諾瓦最重要的事情就是最常被稱為"交替賽跑"的東西,"2小時14分的馬拉松運動員內特·詹金斯（Nate Jenkins）說道,"在那裡你跑得很快, 恢復速度更快, 比如, 如果你的10千米目標是30分, 那麼你可能以2分24秒(目標配速) 跑6到8個800米, 期間以2分40秒的800米作為恢復。"如這聽起來好像很快, 是的，確實很快。但是這是30分鐘的10千米成績。詹金斯指出, 對於這樣一個天才的跑步者來說, 2分40秒的800米恢復速度幾乎達到了馬拉松的配速。
俄勒岡州立大學的首席和跨國教練凱利·沙利文說，這意味著在這種訓練中, 恢復是最重要的部分。他表示:"你不想讓自己的腳遠離油門" 。
但是不應該僅僅因為別人在做這件事而且聽起來很難，你就去做這件事情。"關於任何訓練課程, 最重要的問題是『這種訓練的目的是什麼?』"運動生理學家傑克·丹尼爾斯（Jack Daniels）說。"如果你不能回答這個問題, 那就回家看電視, 而不是跑步。每一種訓練都應該是出於某種特殊的原因, 而不僅僅是為了讓跑步者受傷。"
令人高興的是, 有幾個理由可以解釋為什麼快速恢復訓練可能是有益的。安德魯·貝格利（Andrew Begley）認為，首先, 這種訓練允許你在賽季早期的訓練訓練中引入快速爆發的速度訓練, 同時通過整個訓練過程保持心率來達到有氧目標。他的受訓者包括10000米奧運選手艾米·貝格利（Amy Begley）。他補充道, 在這個賽季的晚些時候, 他們可以通過縮短恢復時間來進行更艱苦的訓練，以此迅速增強運動能力, 比如「一英里階梯跑」:"1200米, 1200米, 800米, 600米, 400米, 300米, 200米)。
他認為快速恢復訓練對於那些與傳統節奏跑作鬥爭的運動員來說也是有用的。他說:"運動員不用跑4英里的節奏跑, 而是可以做4次1英里的重複訓練,恢復時間是1分鐘"他說，丹尼爾斯稱之為"巡航間歇跑" 。
但對於為什麼快速恢復訓練可能是非常有益的, 還有另外一個更有力的理論出現, 說明了為什麼快速恢復訓練可能是非常有益的。這個理論涉及到乳酸，一種在肌肉正常能量消耗過程中產生的中間產物。
乳酸的真相
跑步者往往認為乳酸是一種新陳代謝的毒藥: 一種"厭氧"跑步的副產品, 它會使他們的肌肉在賽跑的後期出現障礙。而事實上, 乳酸是一種燃料。在低運動量的情況下, 它的消耗速度幾乎和它形成的速度一樣快。但是在更高的速度上, 你達到了乳酸閾值, 在那裡你的有氧能量系統不再能夠跟上清理它的速度。
奧運會馬拉松運動員、作家、運動生理學家皮特·菲茨林格（Pete Pfitzinger）說:"你的跑步速度超過乳酸閾值越多, 你肌肉和血液中積累的乳酸含量就越高"。"當你在乳酸門檻速度下放鬆時, 你的身體就會用乳酸作為燃料。理論上, 交替在乳酸門檻以上和以下跑步, 你就在訓練你的肌肉更有效地利用乳酸。"
這聽起來似乎很像法特萊克跑步, 那就是了。"這是一個經典的法特萊克,"俄勒岡州波特蘭市的教練鮑勃·威廉姆斯（Bob Williams）說。"把它帶上賽道的好處在於, 你可以掌握配速。"
"這種訓練已經存在一段時間了,"快速恢復的最強烈支持者, 俄勒岡州尤金市的教練彼得·湯普森（Peter Thompson）承認。"但還沒有發生的是, 我們已經理解了它為什麼會起作用。"事實上, 湯普森認為, 這些新的理解是如此深刻, 以至於應該把這種快速增長和恢復訓練稱為"新間歇訓練法"。
雖然有幾乎無窮無盡的變數, 但一個"新的"間歇跑訓練可能看起來很像德·卡斯特拉的"澳大利亞崗位": 一串短距離重複跑, 期間是短至四分之一間歇跑距離的快速恢復跑。因此, 你可能會進行幾組400米-300米-300米-400米-的跑步, 其中連字元是一個恢復(用湯普森的術語來說, 就是"滾動") , 通常是100米, 以馬拉松的速度或更快的速度運行。每一組的單獨元素配速都可以在1500米到5000米之間的任何配速進行調節, 或者一個組合, 比如5千米-3千米-1500米-5千米配速的組合。另外, 由於恢復是每次重複跑的結尾, 每一組都以恢復結束, 然後進入一個更傳統的恢復階段, 比如一圈慢跑。
在這個方案中, 浮標配速是至關重要的。湯普森認為正確的配速是在10千米速度到半程馬拉松的速度之間。但是德·卡斯特拉選擇了馬拉松的速度, 而瑞安·霍爾（Ryan Hall）喜歡以更慢速度進行恢復，他是他所謂的"普雷方丹200米"的忠實粉絲。他說:"我以30秒跑200米，然後以45秒到50秒跑恢復的200米。"不過他把訓練距離延長到6英里。
另一種方法是通過感覺進行訓練。當你完成了重複跑後保持移動, 即使你的身體想要放棄, 然後確信你可以開始下一個間歇跑。這時的恢復足夠讓你做到這一點。
抵制誘惑不超過間歇跑的目標速度也是有幫助的。你的目標是積累乳酸, 而不是自殺。如果你控制了超速的衝動, 你就會減少受傷的風險, 特別是對於跑步高手。湯普森說:"大多數大師運動員都會因為重複跑的速度過快而受傷,"湯普森說。
另一個衡量這個問題的方法根據努力的程度。沙利文說, 這個最快部分應該是以你85%的全力以赴速度下完成。，而恢復時的配速應該是65% 。他補充說, 事實證明, 這正是普雷方丹所做的。他說:"從生理學角度來看, 30秒跑200米對他來說大約是85%的努力程度, 而40秒則大約是65%。"
只有快跑運動員才能進行快速恢復訓練嗎？
正如普雷方丹的斷斷續續的訓練和其他短距離訓練表明, 快速恢復訓練最明顯的適合較短的比賽, 甚至不適合每個人。2004年紐約馬拉拉的獲勝者、半程馬拉松賽會記錄（1小時0分26秒）擁有者亨德里克?拉馬拉(Hendrick Ramaala)已經嘗試過這樣的訓練, 並得出結論, 這種訓練最好留給場地賽選手。他說:"我相信, 短時間的快速訓練會導致受傷, 長跑運動員需要儘可能避免這種情況,"他說。
普菲青格（Pfitzinger）同意這種訓練對於短跑運動員來說可能是最有用的, 儘管他將訓練範圍延伸到半程馬拉松。他說:"優秀的馬拉松運動員不會跑太快，不足以產生大量乳酸, 因此對他們來說, 好處並不大。"他指出, 儘管如此,"仍然有好處, 尤其是在與反覆加速的人競爭時。"
然而, 霍爾和卡斯特拉在短暫交替訓練中發展得很好。一些優秀的馬拉松運動員在長時間的訓練中也發現了類似的效果。例如, 薩拉查（Salazar）建議進行中距離訓練(大約14到15英里, 包括熱身和降溫) , 其中跑步者進行10英里的交替跑訓練，一會兒是比馬拉松配速快10秒，一會兒比馬拉松配速慢20秒。"這個訓練,"他說,"將有助於教會你如何在相當大的努力下跑一個小時或更長時間的時候如何放鬆。在傳統的間歇跑訓練里, 你的注意力通常是通過下一次重複。你可以用不好的方式或者通過咬緊牙關的方式來達到這個目的。而在馬拉松比賽中, 你不可能僥倖成功... ... 如果你在早期就收緊的話，這些快速恢復就會讓馬拉松比賽很難完成。"
霍爾也做了類似的事情, 儘管他的配速不同。"我最喜歡的將這種[快速恢復訓練]融合在一起的方法中, 有一種是進行交替長距離跑，一英里以馬拉松配速進行，下一英里則比馬拉松配速慢1分鐘,這樣連續跑了20英里。"
湯普森甚至提出, 速度變化也應該適用於一些節奏跑。儘管如此, 他指出, 人們不應該以不同的節奏來進行所有的跑步, 因為比賽往往是以穩定的速度進行的。"你需要這樣做, 才能習慣,"他表示。
然而, 我們中的許多人已經習慣於穩定的跑步或傳統的間歇跑, 以至於很難對快速恢復訓練的速度變化進行調整。沙利文說:"大學生最初很難接受, 因為他們大多數都是間歇性訓練的,"沙利文說。"這是一種學習行為, (改變它)需要時間。"
普菲青格同意這個觀點。他說:"我和非精英運動員一起進行這種訓練的經驗是, 你必須小心得到正確的強度, 因為在訓練的早期過於努力，以至於不能完成訓練,"他說。但他補充道,"然而, 在一兩次訓練賽季之後, 你應該學會正確的強度。"
記錄分鐘
快速恢復訓練源於法特萊克訓練, 這意味著不必在賽道上進行。俄勒岡州教練凱利·沙利文進行了一項他稱之為"分鐘"的訓練, 交替進行85%努力程度和65%努力程度。訓練持續30分鐘, 每隔5分鐘, 4分鐘, 3分鐘, 2分鐘和1分鐘。儘管如此, 他指出,"你可以做任何你想要的變化", 包括縮短恢復時間。這並不像聽起來那麼難, 他補充道。"百分之九十到百分之九十五的情況下, 你離開時會覺得自己可以做得更多"他說。
一個快速恢復訓練例子
5千米跑步者
4組300米-300米-300米-300米-，以5千米比賽的配速跑, 用100米恢復，每組之間有400米輕鬆恢復。
4組600米-300米-200米，配速是5千米-3千米-1500米, 用100米恢復。如果這感覺很容易, 那麼合併成2組600米-300米-200米-600米-300米-200米-。
3組400米-400米-400米-400米-400米-400米-400米-400米-, 以千米的配速跑，用200米恢復, 這是卡斯特拉式的。
以5千米-3千米-1500米-5千米的速度進行3至4組400米-300米-300米-400米-，用100米恢復。
10千米跑步者
3至4組1200米-400米-, 以10千米-5千米的配速, 用100米恢復。
6組600米-600米-，以10千米的配速,用100米恢復。如果感覺太容易的話, 將其合併為3組600米-600米-600米-600米-。
3至4組800米-400米-400米-，以10千米-3千米-5千米的配速，用100米恢復。
從上面的訓練開始5千米的訓練, 配速稍微放慢一些, 也許總距離更長。
半程馬拉松運動員
4至6組1000米-200米-, 以10千米-5千米的配速,用100米恢復。
3至5組600米-400米-600米-，以10千米-5千米-10千米的配速, 用100米恢復。
10千米訓練, 距離稍長, 配速稍微低一些, 或者馬拉松訓練, 距離略低。
馬拉松運動員
2組3x1英里訓練，以半程馬拉松速度,用200米恢復。在兩組之間, 輕鬆地跑一圈, 甚至600米。這種情況可能會偏離賽道。
2組4x1英里，以馬拉松比賽速度, 用200米恢復。在兩組之間, 輕鬆地跑一圈, 甚至600米。這種情況可能會偏離賽道。
長距離訓練，隨機嵌入速度訓練, 比如以10千米配速跑6組1000米, 或者以稍慢於馬拉松速度和半程馬拉松速度進行交替跑幾英里。
來源：Runnersworld；摘自：譯言；推薦：Jinyc（運動科學論壇 鑽石會員）
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