怎麼練腹式呼吸？

呼吸作用是過濾氣體、吸入氧氣、排出二氧化碳。正確的呼吸是各種調息養生方法的核心，也是參與各種運動時需要貫穿始終的重要動作。

運動是全身的律動，不只是手腳的活動而已，從裡到外的器官、組織都必須產生共同作用，才能讓肢體有節奏性的移動。科學的呼吸，可以使運動效果翻倍，不會倍感疲累，甚至受傷。

胸式與腹式呼吸

運動時的正確呼吸很重要，運動過程中，要將呼吸調節作為重要的練習。掌握到呼吸調節的技巧，愛運動的你，不但不會容易覺得累，反而可以更有效率，更能容易突破自己的能力。

腹式呼吸有助提升運動表現

日常工作的呼吸，屬於淺短、急促的淺層呼吸，是大家習慣的「胸式呼吸」。運動時，肌肉需要大量氧氣，屬於深長、慢吐的深層呼吸，需要透過「腹式呼吸」供給。

腹式呼吸需要練習，站、睡、坐、卧都可以練習，待身體逐漸適應後，就能增進攝氧容量，讓氧氣深入肺泡，提升氣體交換效率。

站式腹式呼吸鍛練步驟

Step1：預備動作

兩腳與肩同寬，舌頭往上顎頂住，右手握住左手，放在腹部上面。

Step2：深呼吸

1.鼓起肚子深吸氣三至五秒，自然深到丹田，此時小腹會膨脹起來。

2.屏息二秒，雙手需輕輕按壓腹部。

Step3：吐氣

1.縮回肚子慢慢吐氣三至五秒，此時腹肌收縮，小腹會縮進去。

2.屏息二秒，雙手需輕鬆放開。

睡式腹式呼吸鍛練步驟

Step1：預備動作

1.仰卧，放鬆全身，自然呼吸約二至三分鐘。

2.右手握住左手，放在腹部肚臍處。

Step2：吸氣

3.慢慢將氧氣吸入，逐漸深到腹部，胸部保持不動，此時會感受到腹部鼓脹。

4.屏息二秒，雙手需輕輕按壓腹部。

Step3：吐氣

5.慢慢呼氣三至五秒，逐漸由鼻子呼出，胸部保持不動，此時會感受到腹部收縮。

6.屏息二秒，雙手需輕鬆放開。

注意事項：細心注意一呼一吸的節奏，一段時間後將手拿開，用意識關注呼吸的流暢度。

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