孕媽生下小孩後身材走樣？這款「瘦身粥」適合愛美的你！
相信很多寶媽生下小孩後
才知道要麼身材很難恢復
要麼根本恢復不了
因為給寶寶餵奶的你也要補充營養
既想瘦身又想給寶寶足夠營養的奶水
如果減肥和營養能兼得
那就太完美了！
關於產後瘦身，相信很多媽媽都會有些糾結，那麼，怎樣才能做到控制食量而又營養均衡呢？接下來，中山大學公共衛生學院碩士生導師，北京大學營養學博士蔡莉老師將為您一一解答！
產後該如何控制食量又營養均衡？
溫馨提示：想了解蔡老師推薦的「小米燕麥雜糧粥」具體做法，請點擊本期第二條微信推文。
Tips
蔡莉：我國居民膳食指南特別指出，乳母應注意粗細搭配中粗糧的添加，避免過多攝入精細米面而導致能量過剩。
1、雜糧耐咀嚼，在不加糖和不加油的基礎上比較不容易吃過量，並且容易有飽腹感。
2、雜糧粥所含的膳食纖維比較多，是大米粥的7-8倍，消化的速度比較慢，從而餐後血糖相對平穩，不容易過快飢餓。
3、相反，如果血糖上升過快，體內需要動員更多的胰島素，胰島素升高會促進脂肪的合成。
粗糧營養有哪些？
小米
小米
富含鉀、鎂等礦物質和B族維生素，其中每100克小米含有4.4克的膳食纖維，而且含有葉黃素，可以保護視力、預防退行性黃斑病變。
小米（煮飯）的血糖生成指數為71，餐後血糖反應比白米飯、白饅頭低，但是比其他粗糧高。
小米質地柔軟、容易消化吸收，也很適合老人、孩子食用。其實，小米在古人的飲食中是一種「細糧」。
黑米
和小米一樣富含鉀、鎂礦物質及B族維生素，礦物質含量甚至是白米的3-4倍，每100克黑米含有3.9克的膳食纖維。
而且黑米中含有具有強抗氧化作用的花青素，黑米飯血糖生成指數為55，遠遠低於精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起來食用。
燕麥
燕麥中富含β-葡聚糖，是一種粘性物質，可以延緩餐後血糖，調節血脂和膽固醇；含有皂甙，可以有效的保護心血管；
而且燕麥中的蛋白質、維生素和礦物質含量整體比精白米面高，具有較高的營養價值。
每100克燕麥膳食纖維含量為6.5克；燕麥血糖生成指數為55，雖然和純黑米飯的血糖指數一樣，但是燕麥的口感更好，容易消化吸收，飽腹感強。
各種豆類
比如黃豆、青豆、紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。
其中蛋白質、維生素、礦物質及鉀的含量都比大米要高，而且豆類的膳食纖維含量很豐富，以每100克可食部分計算，黃豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。
一天粗糧吃多少？
按照世界衛生組織和我國營養學會的推薦，每天適宜攝入膳食纖維25-30克。
如果我們每天吃一頓粗糧（100克），加上200克細糧，可以得到約8克膳食纖維。
如果把粗糧換成豆類，可以得到約15克膳食纖維；每天吃一斤蔬菜，可以得到約10克膳食纖維；再吃半斤水果，可以得到約5克膳食纖維……
這些加起來，基本上能滿足一天的膳食纖維攝入量了。
膳食纖維雖然對健康很重要，但是，也不是越多越好，膳食纖維攝入過多會加重胃腸負擔，會抑制鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。
營養學上推薦常吃粗雜糧，真正的原因並不是粗雜糧與大米白面相比具有壓倒性的優勢，而主要是因為現在的人主食絕大部分是精白米面，而精白米面的營養並不完全，需要搭配一些粗雜糧來補充和平衡。
（文章整理自搜狐健康）
Tips
營養學真正推薦的是粗細搭配，而不是全部「以粗代細」，以偏蓋全。所以，這也是均衡飲食的真正意義所在。
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