不去健身房怎麼減肥？一周4練健身計劃瘦15斤
不去健身房怎麼減肥?一周4練健身計劃瘦15斤。這份計劃是4天為一周期，你不妨練兩天歇一天，或者一口氣練四天，歇一兩天後繼續新的周期。
第一天-下肢強化
收腹平板支撐
25秒-3組-組間隔20秒
1.肘在肩膀正下方俯身支撐
2.腹部肌肉收縮，略微屈膝，讓骨盆後傾
3.腰部與臀部別下塌，目視正下方
推牆單腿臀橋
15次-左右邊各兩組-組間隔20秒
(以左側為例)
1.屈膝仰卧，雙手於頭兩側置於牆面
2.雙手推牆，腹部發力收緊
3.抬起右腿並勾腳尖，左側臀部發力讓臀部抬離地面
單腿硬拉-提膝
15次-左右邊各兩組-組間隔20秒
(以左側為例)
1.身體直立，雙手放到骨盆兩側
2.臀部夾緊，右腳離開地面
3.左腿保持伸直，緩慢俯身並後伸右腿
4.保持膝蓋與骨盆朝向前方，左臀發力站直並提起右膝
加速弓箭步
15次-左右邊各三組-組間隔20秒
(以左側為例)
1.左腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
加速深蹲
15次-3組-組間隔45秒
1.右腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
第二天-核心強化
死蟲子-下肢
20次-兩組-組間隔30秒
1.四肢抬起仰卧在地面，勾腳尖，腹部發力讓腰部按壓住地面
2.緩慢下放一側腿，再緩慢返回，
3.換邊，雙腿交替，全程不接觸地面
4.注意保持腰部緊貼地面，全程勾起腳尖
V-平板支撐
30秒-兩組-組間隔30秒
1.身體平直俯撐於地面
2.呼氣，同時腹部發力讓臀部抬高
3.感受來源於腹部的力量，而不是四肢
登山-單腿
20次-左右邊各兩組-組間隔10秒
(以左側為例)
1.直臂平板支撐於地面
2.呼氣，腹部收縮後傾骨盆，讓左腿屈向前3.吸氣，保持腰背部平直撤回左腿，點地後重複動作
側支撐-蚌式
15次-左右邊各兩組-組間隔30秒
(以左側為例)
1.左邊肘在肩膀正下方側支撐，臀部抬離地面
2.腰背部保持平直，雙腳後腳跟相靠，呼氣發力讓大腿張開
3.吸氣，緩慢返回，注意臀部別下落
臀橋行走
6次-兩組-組間隔一分鐘
1.屈膝仰卧，雙腳相距稍大於肩寬
2.呼氣，發力讓臀部抬高地面
3.腹部持續收緊，用腳後跟緩慢往前走
4.行走至腿即將觸地，再原路返回
推牆單腿臀橋
15次-左右邊各兩組-組間隔20秒
(以左側為例)
1.屈膝仰卧，雙手於頭兩側置於牆面
2.雙手推牆，腹部發力收緊
3.抬起右腿並勾腳尖，左側臀部發力讓臀部抬離地面
第三天-功能優化
死蟲子
20秒-兩組-組間隔20秒
1.仰卧於地面
2.抬起雙臂，抬起雙腿，屈膝90度，勾腳尖3.呼氣，腹部發力讓腰部按壓地面
獵鳥狗式
15秒-左右邊各兩組-組間隔20秒
(以左側為例)
1.腰背部平直跪撐於地面
2.保持身體穩定，左臂往前抬起，右腿往後抬起
3.腹部發力收緊，維持此姿勢
後撤俯身弓步
15秒-左右邊各兩組-組間隔20秒
(以左側為例)
1.身體直立，雙手叉腰，抬起右腿並勾腳尖
2.保持左腿膝蓋不往前移，右腿緩慢後伸並俯身
3.全程保持腰背部平直
單腿硬拉-提膝
15次-左右邊各兩組-組間隔20秒
(以左側為例)
1.身體直立，雙手放到骨盆兩側
2.夾緊臀部，右腳離開地面
3.左腿保持伸直，緩慢俯身並後伸右腿
4.保持膝蓋與骨盆朝向前方，左臀發力站直並提起右膝
跑者弓步蹲
15次-左右邊各兩組-組間隔30秒
(以左側為例)
1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在後
2.吸氣，垂直向下蹲，同時擺動雙臂
3.呼氣，垂直站立，擺動手臂
第四天-功能耐力
死蟲子-下肢
20次-兩組-組間隔20秒
1.四肢抬起仰卧在地面，勾腳尖，腹部發力讓腰部按壓住地面
2.緩慢下放一側腿，再緩慢返回，
3.換邊，雙腿交替，全程不接觸地面
4.注意保持腰部緊貼地面，全程勾起腳尖
推胯後蹲
15次-3組-組間隔20秒
1.腳同肩寬站立，雙手放到骨盆上端
2.吸氣，雙手用力往後推動骨盆，同時保持上身平直
3.被動屈膝配合臀部後推，推到無法保持下背部平直
4.呼氣，膝蓋向後、臀部向上返回站立姿勢
登山跑
30秒-3組-組間隔40秒
1.直臂平板支撐於地面
2.繃緊腹部，感受腹部力量使雙腿交替前邁
3.落地輕盈，背部別拱起
跑者弓步蹲
15次-左右邊各兩組-組間隔30秒
(以左側為例)
1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在後
2.吸氣，垂直往下蹲，同時擺動雙臂
3.呼氣，垂直站立，擺動手臂
加速深蹲
15次-3組-組間隔45秒
1.右腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
TAG:龍氏風采 |