從0開始的減脂計劃，10個動作，堅持22天就能獲得蛻變！

想減肥，卻又不知道該怎麼開始？這10個動作將會是你為健身邁出的第一步，無論你身處何地，它們都能幫助你燃燒脂肪。

第一階段：喚醒身體 每個動作5組 組間休息40秒

開合跳 1分鐘

很久不運動，你的肌肉、關節，心肺還不能適應突如其來的大強度鍛煉。用這種四肢伸展跳來激活肌肉，鍛煉心肺能力。

原地抬腿跑 20秒

像是一種原地的跑步運動，雙腳用力蹬地、提高膝蓋盡量讓大腿抬高到與地面平行。這個動作可以快速讓你的心率飆升，對心肺和大腿肌群的鍛煉效果很顯著。

第二階段：加速燃脂 每個動作3-4組 組間休息20秒

深蹲縱跳 15次

彎曲膝蓋下蹲的同時雙腿蓄力，用力蹬地讓自己跳高，落地時保持膝蓋彎曲。提高腿部爆發力，可以適當加快速度，製造過量氧消耗。

側箭步蹲 15次

一條腿先在同側下蹲一次，之後邁到另一條腿前，呈單膝跪地姿勢，兩邊交替進行。步子不要邁得太寬，別讓身體失去重心。

團身跳 10次

也就是在跳起時盡量提膝蓋，讓身體團在一起。比起普通縱跳，它會幫助你消耗更多能量。

俯卧交叉提膝 20次

鍛煉你的核心力量、以及側腹部肌肉。膝關節提向對側的手臂肘關節，兩腿交替。注意身體應該有個扭動過程，這樣才可刺激腹部。

第三階段：終極挑戰 每個動作2組 每組間歇30秒

跳躍箭步蹲 20次

一腿向前伸、屈膝，另一腿向後彎曲跪地，在兩腿切換時用跳躍的方式。盡量不要讓前膝蓋超過腳尖，也不要讓後膝蓋觸地。

雨刷器式擺腿 15次

呈仰卧姿態，抬起雙腿與地面垂直。勻速向兩邊擺動，緊緊繃住你的腹肌。這是一個練腹神級，可以全面刺激你的下腹部。

波比跳 15次

經典的燃脂動作，動作流程為趴下--俯卧撐--提膝--站立--縱跳。在保證每一次動作都標準的前提下，盡量加快速度。

折返跑 8次

每次8--10步，跑到一邊後手觸地，再轉身跑向另一邊。

逐個階段進行，循序漸進的加量。當你覺得當前階段已經對你毫無壓力時，就邁向下一個階段吧。堅持運動、控制飲食，身體很快就會有大變化。

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