越野跑專項訓練方法！提高上下坡能力減少受傷風險

最新 01-18

編者按：

2018年Vibram香港100公里超級越野賽將於1月27日舉行。HK100 越野賽是世界超馬大滿貫賽事之一，也是國內跑友最早接觸過的優秀百公里賽事，首屆只有2位大陸選手參加，近幾年的比賽來自大陸選手都有數百人之多，熱鬧非凡。但任何一個百公里都不是鬧著玩兒的，需要敬畏之心去做準備。

韓毅：壹季體能學院培訓師，跑步認證教練，NSCA美國疼協會認證教練，VFF自然跑法認證教練，歐洲RS Lab跑者實驗室認證教練，The North Face野練課程教練。擁有跑步損傷與康復認證。

越野跑相較路跑而言，路面情況更複雜，地勢起伏坡度更大，在崎嶇的山路間穿梭，需要調動全身的肌肉來保持平衡，尤其在準備百公里越野中需要針對性的訓練下肢力量，核心能力和協調性。對於百公賽這種極限運動項目，不僅需要你的努力，更需要更加有針對性的專項訓練來提升你的運動表現和降低你在比賽中的受傷的風險。

核心訓練

為了提高核心力量很多人都會做一系列的脊柱前屈，卷腹類的動作，如仰卧起做，兩頭起，這些動作的確可以有效刺激我們的腹肌，但是在越野跑過程中是要求我們的脊柱伸直，而不是前屈。越野大神的腹肌塊都不是很大，他們的核心肌群強在控制能力。所以我們需要提高的是核心肌群在四肢做對側運動模式下的控制能力，下面這個訓練可以改善你越野跑過程中核心控制力

快速擺臂訓練

雙腳前後站立，雙腿微屈，上半身略微俯身。雙臂屈，呈90度，雙手半握拳。收緊臀部和腰部後，以肩為軸快速的前後擺臂，大臂始終屈肘，錯誤的方式是以肘為軸快速的擺動小臂。在快速擺臂過程中要有節奏的快速呼吸，同時保持下肢穩定。

訓練量及強度：每組20秒，間歇20秒，左右腿交替在前，各需完成3組。

當你可以較好的控制住大腿和臀部不晃動，並在擺臂過程中能感受到腹部繃緊的感覺後，你通過單側負重來進一步提高核心的控制能力。

單手持壺鈴在胸前，俯身前後步，擺臂要領和上一個動作相同，保持下肢穩定。在這個訓練中你會感到更強的核心壓力。

訓練量及強度：每組20秒，間歇20秒，左右腳交替在前，各需完成3組。男士12KG壺鈴，女士8KG壺鈴。

下肢訓練

談到下肢力量很多人都會想到深蹲，蛙跳等高強度的力量訓練。這些訓練對大肌群的刺激和增長是非常有幫助的。但在長距離越野中只有這些訓練往往是不夠的，還需要腿部的持久的力量輸出（上坡階段）和穩定性（下坡階段）。

上坡的運動表現提升訓練

我們上坡時腿推蹬地面的動作，好像是在垂直對抗重力，但實際上是下肢在做水平方向推的模式的運動。而深蹲是下肢的垂直方面的推的動作。下肢水平方向推的模式的訓練，最具代表性的是弓步蹲起，下面我們在弓步蹲起上增加一些變化，在提升推送能力的同時加強下肢的穩定性。

BOSU弓步提膝

一隻腳踩在BOSU球上，另一隻腳在地面，弓步姿勢，手腳對側模式。前側腳支撐腳下壓，後側腿迅速上提。提膝的過程中要快速呼吸。動作頂點要保持停頓，並收緊腹部。注意提膝側的手臂要有充分的後擺，這樣動作才能舒展協調。

訓練量及強度：左右腿交替各做3組，每組至少20次，無間歇。

如果在BOSU球上你可以輕鬆完成，你可以嘗試在平衡氣墊上完成弓步提膝。這個動作對你臀部的力量和下肢的穩定性要求更高。

下坡的運動表現提升訓練

在下坡腳觸地的瞬間，腿應該是微微彎曲，不能綳的太直，這樣絕大部分地心引力才能由股四頭肌來承擔，而不是作用在我們的關節。股四頭肌由四塊肌肉組成（股外側肌，股中肌，股直肌，股內側肌），在緩衝屈腿下落過程中，股外側頭股四內側頭的壓力最大。這也就是為什麼比賽中我們常會看到膝蓋內上側肌肉痙攣的選手特別多的原因。

傳統的深蹲訓練的確加強股四頭肌的力量，但是對於越野跑者來說訓練效率就不是特別高了，因為深蹲對於股四頭肌四塊肌肉的壓力比較平均，同時身體姿態和運動模式也和下坡動作有較大區別。下面就介紹一個很特別的動作來集中強化我們股內測頭這塊短板

後仰跪蹲

單手持壺鈴或抱啞鈴片，置於胸前，頭微微後仰，上半身向後傾斜，腹部收緊，後背挺直，保持脊柱的中立為。雙腳與髖同寬，腳尖水平向前，腳後跟抬起，但不需要抬的過高，膝蓋微屈。膝蓋向前移動，屈腿下落，同時上半身加大後仰幅度。隨著膝蓋前移腳後跟略微太高。注意下落的過程的速度要慢，上升過程的速度稍快。