所謂的「塑形」真的存在嗎？我們究竟應該如何塑造「好身材」？
「塑形」是在健身圈裡經常聽到的一個詞，通常和「增肌」「減脂」放在一起。比如，私教們都會問他們的客戶會員，其健身目地是什麼？是增肌、減脂還是塑形？因此「塑形」被很多小白作為健身目標。但所謂的「塑形」到底指得是什麼？甚至，所謂的「塑形」真的存在嗎？如果「塑形」並不存在，那應該怎麼做才能達到「塑形」的效果？這些就是我們今天要回答的問題。
之所以我會選擇這個主題是因為某位同學叫我不要再寫關於增肌和減脂的文章了，多寫點關於「塑形」的文章。好建議，這是我第一次也是最後一次寫關於「塑形」的文章。
為什麼最後一次？因為根本沒有所謂的「塑形」，這只是一個為了銷售產品或服務而存在的詞罷了。所以沒有「塑形」，只有增肌和減脂，而「塑形」只是增肌加減脂後的結果。
什麼是所謂的「塑形」？
我在網上找了一下關於「塑形」這個詞的定義，結果發現根本沒有一種普遍的定義，每個人的定義都不同。例如：
根據百度百科：「塑形，就是通過身高、體重、年齡、三圍等人體數據經科學計算而得出個體標準尺寸，進行有針對性地塑形計劃，修震補正，使個體的外形符合標準，獲得視覺上的外在美。」(這是我見過最傻的定義)
根據Keep：「。。。前提是有形可以去塑。如果你還很胖，八塊腹肌離你還有點遙遠，如果你瘦得像根竹竿一樣，也沒法把胸肌中縫練得厚實硬朗。。。。但是塑形並不是減肥、增肌的進階目標，它只是減肥、增肌到一定程度後岔出的另一條路子而已。就好像有的人只減肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。」
根據知乎最贊的回答：「塑形的意思，很直白，就是塑造(往嚮往的方向改造)體型。。。但是這對一些無知的客戶是挺有用的，一提塑型，他們的腦子裡產生的印象就是那種 有肌肉，有線條，塊不大，比例好的內衣模特(男女皆有)」
由此所見，根本無法準確地定義「塑形」。如果無法準確地定義目標，那又怎樣才能去達成目標呢？
不過在這些不同定義當中，可以發現一些共同點：
「塑形」可以讓肌肉看起來更有線條感。
「塑形」可以讓肌肉看起來更結實、更緊繃，不鬆弛。
「塑形」可以讓身體看起來更均勻，各個部位比例平均。
如果稍微分析一下這3點，我們就能發現，它們的目地都是為了讓身材更美觀。所以，「塑形」大概的意思就是讓身材更好看。
可問題又來了：每個人的審美觀都不同。
對於小黑來說，可能8次世界奧鈴比亞先生連續冠軍獲得者羅尼.庫爾曼的身材才算是「好身材」；
對於小白來說，或許布拉德·皮特在<<搏擊俱樂部>>里的身材才算是「好身材」；
對於小黃來說，也許韓國跑男金鐘國的身材才算是「好身材」 ；
對於小紅來說，可能想擁有美國女歌手碧昂絲的火辣身材；
對於小藍來說，或許維多利亞秘密模特兒的身材才算好。
所以根本無法準確地定義「塑形」，而且每個人「塑形」的目標都不同。那「塑形」到底指得是什麼呢？
塑形=增肌+減脂
首先，既然「塑形」是為了讓身材更美觀，那不就和健美目地相同嗎？當然，你或許不想變得像菲兒西斯或柴娜一樣（你也永遠練不成他們那樣），但如果有他/她的萬分之一，你的身材肯定會好看。
而健美是什麼？健美最核心的道理就是增肌和減脂。當然，身體比例等等這些也非常重要，但從最基礎的生理角度上來說，我們能通過訓練和飲食所改變的只有肌肉量和脂肪率，並不能改變肌肉的形狀，讓肌肉變得更長或更細（肌肉形狀是由基因而定的，而不是通過訓練或拉伸可以改變的）。
接著，不管我們心中的「好身材」定義如何，以上偶像都擁有兩個共同點：肌肉量和體脂率。無論男女，想要好身材，必須要有足夠的肌肉量作為基礎，而且體脂率得夠低才能「顯示」。
最後，「塑形」的目地也都是增肌+減脂的結果：
只有足夠的肌肉才能讓肌肉看起來更結實、緊繃、不鬆弛。只有夠低的體脂率才能讓肌肉出現線條。只有在每個身體部位加上適當的肌肉才能讓身體看起來更均勻、更有比例。只有足夠的肌肉量和夠低的體脂率才能讓身材美觀。
所以所謂的「塑形」其實就=增肌+減脂。沒有足夠的肌肉量就無法達到「塑形」的效果，沒有足夠低的體脂率也無法達到「塑形」的效果。
傳統「塑形」方法
傳統「塑形」思想讓小白們用輕重量、高次數的訓練，說高次數訓練可以「雕刻」出肌肉的形狀，而且還會說用「拉伸」來拉細肌肉，讓肌肉更長，就像那些練瑜伽或普拉提的女生們一樣。
之所以很多人在減脂或「塑形」的時候說應該用輕重量、高次數訓練是因為高次數訓練可以十分地感受到肌肉的收縮感，而且充血感非常明顯。所以在高次數訓練的時候以為自己在「雕刻」肌肉，讓肌肉更有形狀。
但這是一個謠言。輕重量、高次數訓練（>15RM）的增肌效果沒有中大重量、中低次數訓練效果好。而且肌肉的形狀是天生就定的，我們可以增加肌肉量，使肌肉變得更大，但它的形狀是無法改變的。一個很好的例子就是腹直肌。
某些人有明顯的8塊腹肌，但某些人只有6塊。很多小白認為這是因為前者通過專門的訓練練出來的，但這是不可能的事。無論你怎麼苦練腹肌，如果天生只有4塊，一輩子都只有4塊。如果天生10塊，一輩子都有10塊。
之所以很多人認為拉伸可以把肌肉拉長又細是因為那些專練普拉提或瑜伽或芭蕾的女生們都擁有那種又長又細的肌肉，而且她們個個每天都拉伸。
這是典型的相關性不代表因果關係：就算這些女生經常拉伸，而且擁有細長的肌肉，但這不代表是拉伸直接導致了這種形狀的肌肉。
那怎樣才能達到「塑形」的效果呢？
如何「塑形」？
像上面所說的，想要達到「塑形」的效果，得和普通的增肌減脂訓練一樣去進行。
你可能問，「增肌減脂能否同時進行呢？」
可以，但只在一些特殊的情況下發生：
剛開始有效抗阻力訓練的新手有一定鍛煉基礎，但長期無鍛煉的人或長期進行無效鍛煉的人。體脂率很高的人
如果你符合其中一類人群，就很有可能同時增肌減脂。
如何同時增肌減脂呢？
首先是有效的抗阻力訓練。沒有一套科學有效的抗阻力訓練，身體就不會作出變化。我建議，進行大重量杠鈴訓練，以基礎杠鈴動作為主，比如深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船、高翻等。把訓練次數控制在4-6個，試著每次訓練時加重量。
接著是飲食。如果需要減脂，那就得剋制攝入量，TDEE的80%左右。飲食照樣不變，多吃蛋白質。如果不需要減脂，那就維持體重，飲食照樣不變，多吃蛋白質，不要刻意少吃，也不要刻意多吃，把體重控制在一個範圍內。注重自己的運動表現，確保自己的力量在上升。
最後是睡眠。確保自己每天睡7-9小時。如果晚上睡眠不夠，爭取在訓練之前午睡30-60分鐘。睡眠之前1小時不要玩手機。睡房保持漆黑、安靜、低溫。
總結
「塑形」是一個為了銷售而產生的商業詞語，但根本無法定義「塑形」，每個人的「塑形」定義都不同，而且每個人的「塑形」目標也都不同。
從生理角度上來講，我們能做的只有增肌減脂，並不能「塑形」。所以沒有特殊的「塑形」訓練或飲食方法，也不要被那些銷售特殊「塑形」訓練法的人被騙。
本文來自知乎-心理學與健身-黃嘯
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