胸肩聯合訓練方案：7個動作深度塑形胸肩肌群

訓練中的一些部位的聯合訓練是非常重要的，絕對不能忽略，不管你是想要增肌還是要塑形這種聯合訓練，都是非常必要的。沒有聯合訓練你的各個肌群之間，就會有很大的違和感，看著肌群之間非常沒有美感。而聯合訓練方案就會專門解決這個問題的訓練，一般大家在訓練時都是使用分化單獨強化一個肌群，那麼長期的這種方式訓練，在訓練力度，訓練部位的差異就會導致，肌群之間的增長有很大的偏差，肌群之間不對稱，那麼在整體上就會使整個體型上缺乏美感，尤其是相鄰的兩個肌群之間如果肌群不對稱，那麼在視覺是非常難看的。

比如：「一個人非常重視腹肌的訓練，而不重視腹肌上部的胸肌訓練，那麼他長期的練腹肌，使腹肌練的非常發達，而胸肌則沒有任何增長，那麼腹肌與胸肌之間就有了很大的差距，當這種差距拉開以後，那麼在身體美感和視覺就會顯得非常不好看，即便他腹肌練的非常發達非常的漂亮，那麼在體型美感上也是非常不好看的，而且體型看上去還會顯得非常怪怪的。」所以我們在訓練時不能長期的單獨訓練某一部位，即便是剛開始訓練的新手，也要遵循訓練規則，各個部位循環交替訓練，不能認為自己剛開始，胸肌腹肌比較容易訓練，就先專門練胸肌腹肌，等胸肌腹肌練好了，在一個一個的練其他部位，如果你是使用這種訓練方式訓練，那麼我勸你趕緊修正調整，這種訓練方式不僅不會幫助你練出性感有魅力的身材，而且這種訓練還會帶來很多的副作用，對身體的關節都有很大的傷害，因為訓練時撕裂的肌肉纖維和關節是需要時間的修護的，如果你在訓練時每天都練一個部位，那麼這個部位的肌肉長期得不到休息恢復，會造成很大的危害的，所以要想長期的進行健身訓練，就要使每天所練的部位都不同，給予肌肉足夠的休息恢復時間。

這次為大家整理的是一組關於胸肌聯合肩部的訓練動作，胸肩肌群在體型塑形方面是非常重要的，尤其是三角肌前束與上胸肌的協調性，在身體美感是非常重要的。如果你訓練時忽略胸肩的聯合訓練，那對體型美感是非常不利的，所以在訓練時尤其在塑形期必須要加入對胸肩的聯合訓練。胸肩聯合訓練就是胸肌和肩部沒有那種違和感，讓胸肩肌群更加協調，這樣在整體上才會顯得非常有型，你穿衣服時才會更加好看有魅力。關於這次的胸肩訓練動作並不是特別難，主要是一些常規訓練的動作策略組合，其實在健身訓練中動作組合才是訓練的關鍵，訓練動作就那麼多，你全部掌握了以後，就要學會如何根據自己的訓練需要，進行策略組合，將動作組合好，可以極大提升訓練效率和質量，這次動作組合就是在一次的訓練中，將上胸肌部位和肩部進行充分的訓練塑形，從而達到分化訓練達不到的效果。

這次的訓練由於主要是塑形訓練，不用使用大重量訓練，在訓練時每個動作做4組，每組做完充分休息60-90秒。

熱身動作，啞鈴上斜卧推，做3 - 4組，較輕的重量完成，啞鈴上斜卧推在這次的訓練熱身中，可以充分的激活上胸和三角肌前束，達到充分激活熱身的效果，提升訓練質量並且降低訓練安全風險，每組做15次或者15 - 20次。

以下是強化胸肌的動作(主要強化胸肌上部分/上胸)

動作1，啞鈴上斜卧推，剛才熱身時使用的小重量，那麼在正式訓練中就不能在使用小重量了，這次使用大重量訓練或者重量逐漸遞增訓練，每組做12次，如果你使用的是重量遞增房訓練，每一組或者每兩組遞增一次重量。在訓練的過程中要控制好器械，充分感受胸肌的發力。

動作2，坐姿固定器械推胸，選擇強化上胸的固定器械，從單側的一邊開始做，當然兩邊都要完成， 每組(每一邊)做12 - 8次，單側訓練時要注意左右力量的偏差，弱的一邊在訓練時要加長停頓時間，也是當器械到達頂峰時做1-2秒的停頓。

動作3和動作4在訓練時組成超級組訓練，先做動作3啞鈴上斜窄距卧推，做12次不休息直接組動作4自重俯卧撐做到力竭為一組，在訓練時要注意動作3這個動作的手握方式是手心相對，並以窄距上推器械，可以非常完美的刺激上胸肌以及胸肌中縫。每組做完後要充分休息2分鐘，讓肌肉得到有效的恢復。

動作三

動作四

下面是肩部訓練動作

動作5，固定器械推舉，這個動作在訓練時要使用用超級遞減組完成，先使用自己可以安全控制的大重量訓練10次，然後減去一定的重量，遞減到中等重量再做10次為一組，也就是說這個動作大重量和中等重量一共要做20次為一組，所以強度非常大，在訓練時必要要控制好器械和重量，由於是肩部訓練，肩部對於器械重量非常敏感，為了保護肩部，如果你在訓練時使用大重量訓練覺得肩部有嚴重的顫抖，那麼就立即降低重量再進行訓練，安全第一。

動作6，杠鈴片側平舉，這個動作也可以用啞鈴代替，每組做12 - 10次，訓練要點要注意：做側平舉時大臂與小臂呈固定的角度，每次都保持不變，移動手臂到與地面平行時返回

以下是強化胸肌的動作(強化胸肌上部分)

動作7，站立繩索夾胸，訓練時將繩索固定在地位做地位夾胸，做夾胸動作時是向上並且向內夾，這個動作使用重量遞增訓練，每組都要遞增一定的重量，從小重量開始遞增，每組做12次。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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