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一字馬全攻略,從僵硬到柔軟的變化

一字馬,真的不是一件信手拈來的事情,尤其是對那些天生筋骨比較緊的人而言更非易事。想要得到好的結果總是要付出代價,世界上沒有不勞而獲的成功。任何人想要練成一字馬,都要經歷痛苦的過程。其實,一字馬練起來並不難,看完大眼妹帶來的這份攻略,你就知道了!

雙角式變體

雙角式,不僅拉長腿部線條,還能改善圓肩駝背!想練一字馬,先從雙角式開始吧!下面是動作分解:

1.站立,雙腳分開三倍髖距;

2.吸氣,雙肩向後展,稍仰頭;

3.呼氣,自腰部彎曲向前向下,雙手臂向後向上伸展拉動雙肩;

4.保持均勻的呼吸,肩關節要放鬆,保持身體的穩定性;

5.吸氣時,抬起頭部,收緊腰背部肌肉,身體回正;呼氣,手臂自然放落,放鬆。

稍有變化,就變得很高級了!將頭部用力向胯部延伸,直到後背著地,也就是說需要做到弓背,然後將雙手合十向胯部的方向伸直,注意雙腿外翻,腳趾趾尖著地。去感受不一樣的雙角式拉伸,更有助於一字馬的成型哦!

雙角式能促進血液循環,可增加面部皮膚彈性,預防面部下垂。加強和改善消化系統功能,防止內臟下垂。拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。可以很好的鍛煉肩膀,達到瘦肩部、靈活肩部。

坐立前屈(變體)

學會與身體對話,瑜伽是每天進步!下面大眼妹推薦一個坐姿式的拉伸,讓腿部肌肉慢慢得到拉伸,增強你的柔韌性,必須認真練起來啦!

下面是大眼妹的動作分解:

1.長坐姿在墊面上,腿部肌肉收緊,腳尖回勾;

2.吸氣,雙腿向上舉過頭頂,膝關節伸直,蹦腳背。呼氣,腹部胸腔靠近腿部,雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。保持背部延展,肩部放鬆。

此式拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉,對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用,有助於腸胃蠕動,改善吸收系統。

此外,腿部肌肉被拉伸開,更有助於高級瑜伽體式動作的練習哦!想要一字馬嗎,此式不容錯過哦!

單腿側板式

單腿側板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量,還需要髖部和大腿的打開。髖部打開了,一字馬就很容易了!

下面是大眼妹的動作分解:

1.來到斜板式,身體一條直線;

2.左手撐地,右手向上延展;

3.右手抓右大腳趾;

4.伸直右腿,保持身體在一條直線上,不要挺肚子,腹部要收緊。

這個體式會強健手腕,鍛煉腿部,還能拉伸腿部肌肉,當髖部打開,你的一字馬在向你招手!

一字馬

看分解:

1.站立前屈伸展準備,吸氣,抬頭,展開左腳腳背。

2.呼氣,右腳跟沿地面滑行向前,充分地展開左側腹股溝,可以的話,骨盆沉向地板。

3.右腳腳尖衝上,左腳尖沖後,左大腿面轉向正下方,左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。

4.結束時,身體重心微微地向右側,右臀下沉,把左腿從左側收迴向前方。

一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習,切莫急於求成。

一字馬還是女神的必備才能,在海邊來一個一字馬簡直要帥飛了!讓我們一起練起來,做瑜伽最美女人!好了,今天大眼妹的分享就到這裡啦,喜歡的伽人可以點個贊哦~


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