冬天特色「蔬菜單」！
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
於康
北京協和醫院營養科，主任醫師，
教授，博士生導師
專家門診：每周三周四上午（國際部）
國家衛生計生委營養標準委員會委員；國家衛生計生委健康促進與教育委員會委員；《中華臨床營養雜誌》副總編；《中華健康管理學雜誌》副總編；中華醫學會腸外腸內營養學分會營養代謝協作組副組長等職務。
擅長：肥胖症、糖尿病，高脂血症，痛風症，腎臟疾病等腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。
冬天特色「蔬菜單」！
文章來源：吃好每天三頓飯
已授權《中國臨床營養網》轉載
提 要：
孔子說過"不時不食"，意思是吃東西要按季節、按時令，什麼季節吃什麼東西。現如今農業發達，人們可以在不同的季節吃到各種蔬菜，但還是不少人喜歡購買和食用當季的蔬菜。因為不同的蔬菜品種，由於遺傳特性不同，適應在不同季節、不同環境下生長，在適宜的條件下長得最健壯，營養最豐富，口味最佳。
冬季收穫的青菜吃起來味甜質糯，十分爽口。霜打過的青菜味更甜，這是因為低溫時青菜里的澱粉在澱粉酶的作用下水解成麥芽糖，麥芽糖又轉化成易溶於水的葡萄糖，使得細胞液內糖份濃度增加，既增強了植株抗凍能力，也增加了甜度和口感。
冬天吃什麼？時令蔬菜來排隊：
蘿蔔
民間素有「冬吃蘿蔔夏吃薑，不要醫生開藥方」的說法。蘿蔔中含有揮發性油和膳食纖維，這些物質可以促進腸道蠕動增加食慾，幫助消化；白蘿蔔還具有利尿的作用。白蘿蔔適合生吃，因為高溫炒制白蘿蔔，會導致白蘿蔔里的營養成分大量流失。
腌蘿蔔
材料：白蘿蔔，白醋，糖，辣椒粉/野山椒
步驟：
蘿蔔切成小長條，加鹽，腌十分鐘，然後把鹽水倒掉
加野山椒水，野山椒切小段。撒糖，倒醋
等30分鐘就可以吃。吃不掉的冷藏起來，一星期之內吃完
大白菜
白菜中含有B族維生素、維生素C、鈣、鐵、磷，白菜中微量元素鋅的含量也是非常高的，常吃白菜具有抗衰老、氧化的作用。而且白菜水分含量高達95%，而且熱量低，是愛美塑身人士的首選。
白菜粉條
材料：白菜，五花肉，粉條，香菇，蔥姜，八角，鹽，醬油，耗油
步驟：
五花肉切片，入油鍋煸炒至出油，略微焦黃，再放入蔥姜、八角煸炒一下
將白菜洗凈切好，先將白菜梆放入翻炒片刻，再放入白菜葉繼續翻炒
倒入醬油，蚝油，加鹽，放入泡好的香菇，順便將泡香菇的香菇水一併倒入
將泡好的粉條放入鍋中，翻炒至粉條入味、變軟，盛盤出鍋
菠菜
菠菜有「營養模範生」之稱，它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素。但菠菜不宜多吃，攝入太多的菠菜有可能會引起兒童鈣和鋅的缺乏，不利於兒童的正常成長。一周吃2~3次即可。
菠菜煎餅
材料：麵粉，菠菜，雞蛋
步驟：
菠菜洗凈，用沸水焯燙後撈出晾涼，切碎
將麵粉、雞蛋、菠菜碎倒入大碗中
加入適量水，調入少許鹽和香油，調成均勻的稀麵糊
平底鍋燒熱，倒入薄薄一層油，將麵糊倒入，攤成圓形
待麵糊凝固、可以移動時，將麵餅翻個面，將煎餅煎熟即可
洋蔥
洋蔥含有兩種特殊的營養物質——槲皮素和前列腺素A，前列腺素A能擴張血管、降低血液黏度，對降血壓和預防血栓形成有一定的輔助作用；槲皮素，其生物的可利用率很高，科學家研究報告指出，槲皮素可能有助於防止低密度脂蛋白（LDL）的氧化，對於動脈粥樣硬化，能提供重要的保護作用。
洋蔥圈蛋餅
材料：洋蔥，雞蛋，玉米澱粉，胡蘿蔔，蘆筍，鹽，白鬍椒
步驟：
胡蘿蔔、洋蔥切末，蘆筍切薄片
加一勺玉米澱粉，適量鹽、白鬍椒，打入一個蛋，攪拌均勻
切幾個洋蔥圈，鍋底倒一點油，放入洋蔥圈
用勺子把糊糊舀入洋蔥圈內，蓋上鍋蓋小火燜一會，待表面凝固即可
芹菜
芹菜葉柄含水分高（94%），熱量低（13 千卡/100 克），是鉀的優質來源，是治療高血壓病及其併發症的首選食品。只要可能，芹菜葉柄應該儘可能與葉子一起食用，因為葉子中鈣、 鐵、鉀、維生素 A 和 C 的含量比葉柄要豐富得多。芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳品。
飲食宜忌：芹菜葉中含的胡蘿蔔素和維生素 C 比莖多，因此吃時不要把能吃的嫩葉扔掉。
西芹百合
材料：西芹，百合，鹽，白鬍椒粉
步驟：
百合剝好，去掉黑色部分，沖洗乾淨備用。西芹切好，在開水裡焯一下
鍋放油，下西芹、百合同炒，放鹽、白鬍椒粉調味，翻炒出鍋
油麥菜
油麥菜有「鳳尾」之稱，是生食蔬菜中的上品。油麥菜含有大量維生素A、維生素B1、維生素B2和大量鈣、鐵等營養成分。油麥菜是萵苣屬植物，但營養價值遠遠優於萵筍。同萵筍相比，蛋白質含量高40%，胡蘿蔔素高1.4倍，鈣高2倍，鐵高33%，硒高1.8倍。
麻醬油麥菜
材料：油麥菜，芝麻醬，鹽，醋，醬油
步驟：
油麥菜用清水沖洗凈浮塵，放入淡鹽水中浸泡3-5分鐘，沖洗乾淨，切長段備用
芝麻醬加入清水稀釋，用筷子沿一個方向攪拌，使芝麻醬和清水融合，繼續加入清水、攪拌成均勻的麻醬汁
加入醋攪拌均勻，加入醬油攪拌均勻，加鹽調味即可
芥蘭/芥藍
芥藍中含有有機鹼，這使它帶有一定的苦味，能刺激人的味覺神經，增進食慾，還可加快胃腸蠕動，有助消化，它還含有大量膳食纖維，能防止便秘。
白灼芥蘭
材料：芥藍，大蒜，鹽，蒸魚鼓油，食用油
步驟：
芥藍洗凈、大蒜切末備用
煮一鍋清水，燒開後，加入適量食鹽，放入芥藍後再放入食用油，大火煮1分鐘左右至八成熟，撈出擺盤
在芥藍中央均勻地撒上蒜末，淋上蒸魚豉油
坐鍋燒油，待油開始冒煙，關火，用不鏽鋼勺子，一勺一勺地將熱油淋在蒜末上，即可
花菜
花菜維生素C的含量特別突出，每100克含量高達88毫克，比同類的白菜、油菜等多一倍以上，比芹菜、蘋果多一倍。加之所含蛋白質及胡蘿蔔素，可提高細胞免疫功能。國外研究還發現花菜中含有多種吲哚衍生物，能降低雌激素水平，可以預防乳腺癌的發生。
干鍋花菜
材料：花菜，五花肉，姜蒜，辣椒，鹽，醬油
步驟：
菜花沖洗乾淨後削成小朵，用淡鹽水浸泡10分鐘，沖洗乾淨後充分晾乾水分
五花肉切片
辣椒切圈、生薑切片，大蒜拍散後切小塊
下油，五花肉入鍋
加生薑，小火慢慢煽炒出油
開大火，倒入菜花，略停30秒再翻炒幾下
蓋上鍋蓋，調中火焗30秒
這時候可以看出菜花頭都有點焦色了，加入辣椒和大蒜碎
炒勻後加入一勺醬油，翻炒均勻
起鍋前加入一勺鹽炒勻即可
慈菇
慈菇富含澱粉、蛋白質、糖類、無機鹽、維生素B、C及胰蛋白酶等多種營養成份。慈菇含有秋水仙鹼等多種生物鹼，可提高癌細胞中的CAMP水平，抑制癌細胞有絲分裂的癌細胞的增殖。
慈菇肉片
材料：慈菇，五花肉，蔥姜，鹽，雞精，紹酒，醬油，水澱粉
步驟：
五花肉切成肉片，慈菇洗凈切成片
蔥切末，姜切片
在沸水裡加一點鹽、慈菇焯水撈出待用
鍋燒熱，鍋內做油煸香蔥姜
放入肉片用筷子迅速滑散
直至把肉片煸炒出香味變顏色後烹入醬油和紹酒
倒入焯好的慈菇片
加少許水，大火翻炒均勻
加入鹽、雞精調味，水澱粉勾薄芡即可出鍋裝盤
《中國臨床營養網》編輯部
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