推薦閱讀丨如何精細的掌握減脂過程？
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前幾天寫了一篇《如何優雅地管理體重》，收到了幾位姑娘的私信，問了不少減脂相關的具體問題，比如怎麼計算熱量，怎麼製造熱量缺口等。
雖然我們非常希望大家能夠通過增強自己對飲食和運動的感知來管理體重，但是適當的知識普及可能也是大家需要的。
因此，今天我們就來詳細地講一下精細地掌控減脂過程的辦法。
我們會按以下的邏輯順序來講解：
1、如何設定減脂目標？
2、如何設定合理減脂周期？
3、如何計算當前熱量攝入和消耗？
4、如何構建熱量缺口？
5、如何循序漸進地改善飲食？
6、如何循序漸進地開始運動？
1、如何設定減脂目標？
減脂不等於減重，這點大家應該都很了解了。今天我們講減脂，合理的設定目標包含兩個步驟：
步驟一，
通過目標BMI計算目標體重。美國運動醫學會推薦的健康BMI範圍是18.5-24.9kg/㎡，中國的女生往往會低一些，
對於健身經驗不足的人，我們一般會建議會員達到20左右。具備良好運動健身習慣或肌肉較多的女生，則可以更高一些。步驟二，
根據體重目標和健康的體脂率標準，計算脂肪含量。
我們一般建議女生體脂率控制在22%左右，具備良好運動健身習慣或肌肉較多的女生，則可以更低一些。
我們暫且以BMI=20、體脂率=22%為例計算了一下，大家可以根據自己的情況進行調整。
根據這個表可以快速地了解自己的目標脂肪量。
2、如何設定合理減脂周期？
有了目標脂肪量之後，根據目前自己的脂肪含量，就可以計算減掉多餘脂肪所需要的時間了。
美國運動醫學會推薦每月減重2-4kg是合理的範圍，
對於普通人來說，減掉的大部分體重均為脂肪。
我們一般建議以每周減脂5%的速度來規劃。也就是說，每周減脂量=當前脂肪量*5%。
所以，減脂周期（周）=（當前脂肪量-目標脂肪量）/（當前脂肪量*5%）=20（1-目標脂肪量/當前脂肪量）。
目標脂肪量和當前脂肪量差距越大，減脂周期越長。
3、如何計算當前熱量攝入和消耗？
減脂目標和周期都有了，
接下來就要明確具體的實施方案了。
首先，要知道自己當前每天的熱量攝入和消耗大概的範圍。
我們一般建議按照以下公式來計算：
每日能量支出=靜息代謝*活動因數
雖然不是特別精確，但能夠大致反映每天的能量支出情況，而且計算較為方便，可操作性強。
活動因素要根據生活方式來計算。
靜息代謝可以通過健身房的inbody進行測量，也可以按照以下公式計算：
Harris-Benedict方程：
靜息代謝=[9.99*體重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年齡（歲）]+5.0
計算得到靜息代謝，再乘以活動係數，就得到了每日消耗的熱量總額（TEE）。
若近三個月體重無明顯變化，則能量支出和攝入保持平衡，即每日熱量攝入=每日熱量支出；
若近期體重有變化，則根據變化的實際情況，即增加或減少的體重，計算每日熱量支出。
舉個例子，比如每日總熱量消耗是1800kcal，近期每天平均增長體重100g，假設增加的都為脂肪，每g人體脂肪組織的熱量為7kcal左右，因此，當前每日的總熱量攝入為1800+100*7=2500kcal。
4、如何構建熱量缺口？
根據減脂周期和減脂目標，我們可以計算得到每天的熱量缺口。
每日能量缺口目標=當前脂肪量（g）*5%*7(kcal/g)/7
簡單計算，每周減1斤脂肪，等於每天500kcal的熱量缺口；每周減2斤脂肪，等於每天1000kcal的熱量缺口。
綜合考慮會員飲食情況和運動能力，將熱量缺口在增加運動支出和減少食物攝入兩方面進行分配。
比如，每周減1斤脂肪，那麼每天需要500kcal的熱量缺口，平均分配到運動和飲食的話，即每天增加250kcal的運動消耗，同時減少250kcal的熱量攝入。
對於運動能力較差的會員，可以適當減少運動消耗的增加量，比如改成隔天250kcal，同時增加熱量攝入的減少量，比如每天375kcal。
構建完熱量缺口，可以計算每日總的熱量支出和熱量攝入。
比如當前每天的熱量攝入和支出均為1800kcal，需要構建500kcal的熱量缺口，其中125kcal源於增加運動，375kcal源於減少飲食，
那麼每日的熱量攝入為1800-375=1425kcal，每日的熱量支出為1800+125=1925kcal。
5、如何循序漸進地改善飲食？
飲食的調整應該是一個循序漸進的過程，在這裡給大家介紹下我們的CORA飲食調整法。
通過CORA飲食調整法，在當前飲食的基礎上，根據C、O、R、A四步逐步改善，而不是一開始就大幅度調整。
C：
Control
，控制總量、每餐攝入量、膳食纖維攝入量O：
Optimise
，優化脂肪攝入，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸比例1:1:1R：
Replace
，替換主食，以低GI的粗糧為主A：
Adjust
，整體改善，特別是食物種類多樣
我們一般推薦進行四周的CORA飲食調整，即每一步代表每一周要進行的任務。大家可以先實踐一下，有問題隨時跟我們反饋，我們也會在以後的文章中分享更多關於CORA的內容。
6、如何循序漸進地開始運動？
大部分想減脂的女生都沒有太多運動健身經驗，因此，運動的開展也必須循序漸進。
長距離慢跑自然不是好的選擇，我們建議以自重的抗阻和間歇訓練為主。
如果每天分配到運動的熱量消耗量為125kcal，相當於每天半小時左右的中低強度運動。當然，也可以進行隔日的250kcal訓練，40分鐘左右中等強度運動。詳細的訓練計劃我們會在近期請小歪老師拍視頻，敬請大家關注了。
可能大家也注意到了，雖然說是精細地掌控減脂過程，但實際上很難做的真正的精細、定量，即便給了很精細的方案，比如食物具體到多少g等，其實很難執行。
所以，這個過程的控制需要做好記錄，根據實際情況和預期的差距，不斷地進行調整，這樣才能穩穩地減下來。
祝大家健康減脂、快樂減脂。
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