從零舉重04—高抓

最新 01-18

今天分享的動作是——高抓

這篇文章面對的是已經了解或掌握了「引膝」,」展體拉」動作的訓練者，如果是第一次看到文章可以點擊自行檢查，或是複習

高抓是抓舉的半技術練習之一，與完全的抓舉動作已經非常接近，只是不做下蹲的接杠，訓練的目的是

一，展體後杠鈴繼續上升，下肢與上肢的爆發力整合

二，抓舉動作進肩支撐的感覺培養

三，找到分腿支撐的感覺

四，為後續動作下蹲抓做準備

這項動作適合已經熟練掌握展體拉的訓練者練習，如果你的展體動作還沒有掌握，建議先用空杠或者木棍模擬動作

首先也照舊，先來看一個完整動作

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這個動作需要去找的是杠鈴離開發力點後，直接跳到支撐位置的感覺

雖然從慢動作拆解來看，我們需要有引膝，爆發，提拉，展體，轉肘，支撐，一系列過程

但是一個合格的高抓，應該讓人感覺，杠鈴是從A點跳到B點的，引膝之後，蹭的一下就到了支撐位，中間的過程，給人一種看不清就結束了的感覺，用一個詞語概括——爆發力

用一個字形容——快

在訓練這個動作之前，建議先用空杠或是杠鈴，把杠鈴夾在支撐位，去做幾個過頂深蹲，一是找到收緊肩胛骨，從下向上支撐的感覺

二是找一下杠鈴前後的平衡感，在這個動作的訓練過程中，會出現的最大危險情況就是杠鈴在頂端的前後不穩定，尤其是向後的不穩定，需要額外注意

在高抓之前，先找好杠鈴支撐的感覺，可以讓訓練夥伴施加從上至下的壓力，去激活支撐和穩定的相關肌肉與感覺

支撐位置需要我們做到以下幾點

1，上背肩胛骨收緊，手臂可以有輕微外旋加強穩定

2，下背部，核心保持收緊，保持腹內壓

3，手腕的位置，這個需要重點提一下，在支撐位，手腕並不是完全中立位的，中立位的手腕去支撐重量，會造成重量集中壓在大拇指一側，長期這樣會造成支撐的疼痛

手腕應該是稍微向後翻倒的，以伸腕姿勢支撐

4，手肘伸直支撐

錯誤的支撐會讓壓力壓在紅圈位置

輕微的手臂外旋會讓壓力傳遞到後背

每篇文章里不得不提的都是很多人在舉重動作中的「擺」和「撞」問題

一個很好的引膝發力，同樣可能出現杠鈴擺動到頂點的情況，類似如圖

大風車

會出現這樣情況原因是提拉展體不足或是缺失，我們應該始終記得，在舉重運動中，杠鈴始終是貼身的，越遠離身體，就會造成越多的能量浪費

並且有些人會在高抓動作中出現不分腿的問題，我們可以把最終一步的支撐單獨提取出來練習，用木棍去做一個翻肘，並且分腿的動作

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如圖

關於分腿

分腿需要注意的時候，是以腳尖向前戳，而不是整個腳掌抬起向外踩一腳，這也是我自己的誤區之一，之前我認為舉重運動員會很用力的跺腳，從而產生穩定，事實是，他們只是把力量儘力向上發出，並且快速的讓腳掌向正左右方向分腿，去加大支撐面，跺地的聲音是因為舉重鞋與舉重台接觸自然發出的

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正確分腿應該腳尖向左右

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不太好的分腿，會有明顯的抬腿踩地

在分腿動作中，可能會出現一種稱為「驢踢腿」的動作，這是一種腿部力量的浪費，這種動作我對它的解釋是，你的身體已經僵在一塊了，所以你的下肢發力不完全，屈肘和屈膝有一定的相似性，所以在提肘時，有的人腳也會跟著向後勾，試著放鬆你的身體，單獨下肢發力幾次，想著身體向上，即使是挑離地面很高，也好過驢踢腿，前者的方向起碼是正確的

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