減輕體重真的會提高馬拉松成績？

很多人一開始跑步只是為了減輕體重，但是在參加馬拉松之後，減肥是為了能夠跑得更快。

這樣的例子非常多，比如我們曾經採訪過的北馬破三的北京小伙王洋，兩年前，他的體重是210斤，為了減肥開始跑步，堅持了一段時間後體重降了40斤，跑步的速度也逐漸變快，現在他的體重為136斤，全馬也跑進了3小時。

比如央視著名籃球解說員於嘉，體重一度飆升到200斤，然後為了健康開始跑步減肥，後來參加了馬拉松，隨著體重的降低，成績也從5小時跑進了4小時....然而於嘉為了能夠跑進3小時，仍拚命的減脂降體重，最後只差一點就完成目標。

比如《領跑者》雜誌出版人譚傑，體重最高達到了200斤，降低體重到80kg之後首馬423完賽，後來為了能夠參加波士頓馬拉松，將體重進一步降到了68公斤，在2015年成功達到BQ資格（45-49歲年齡組），目前最好成績是313。

所以說：胖子才是跑馬拉松的最大潛力股。

我們都知道體重在很大程度上會影響跑馬成績。原因不難理解，體重越大也就是自重越大，每邁出一步就要克服更大的重力，所以會消耗更多的能量。有一項研究表明，體重每增加5%，那麼全馬成績會減少5%。

在馬拉松界，還流傳這樣一個說法：體重每降低1kg，全馬成績快3分鐘。

不過，如果一個很胖的人跟你說他要跑馬拉松的時候，你首先應建議他減肥，體重超重對於跑步來說，會大幅度增加受傷的風險。

一位PB301的跑友最近在備戰無錫馬拉松，整個冬天不僅狂堆跑量，還拼了命的要減脂。他說，要是自己體重減輕5kg，全馬跑進250是絕對沒問題的（他10km最快成績為35分鐘，根據推算，全馬最好成績能跑到240以內）。但是身高175cm的他體重卻達到了75kg，對於跑馬拉松來說，這個體重顯然超了。用他的話來說，自己屬於坦克型選手。

那麼，減輕體重真的會提高馬拉松成績嗎？

日本一本跑步雜誌上曾列出不同體重的跑者，在體重變輕之後，全馬時間能夠縮短多少時間的統計數字：

從表格來看，如果你現在全馬PB是4個小時，體重是70kg，如果減重到65kg的話，全馬成績可以一舉快到3小時41分！是不是很驚人？

上面提到的那位備戰北馬的跑友，如果將體重從75kg減到70kg的話，那麼全馬成績能提高到246。

不過請不要高興得太早，記住這5kg需要減掉的全部是脂肪，如果只是水分流失或是肌肉流失，是無法相應地提高成績的。

對跑馬拉松的人來說，減脂的意義有以下兩點：

1.體重管理

2.節約糖原提高跑步效能

下面就一起看看那些關於體重和馬拉松成績的關係的靠譜指數。

1kg=3分鐘

關於體重和馬拉松成績的關係，很多人都知道這個「1kg=3分鐘」的說法：

體重每減輕1kg，全馬成績就提高3分鐘。

這個理論來自於體重和能量消耗量的關係。體重減輕，能量消耗自然就少，那麼理論上消耗同樣的能量，就可以跑得更快。比起普遍性，這個公式更具有象徵意義。

實際上，隨著自身體重的不同，對成績的影響也不同。只有你的馬拉松成績越好，減輕體重後你的進步才會越大。

舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績到18分鐘，而60kg降到55kg，則可以提高成績22分鐘左右。當然，越瘦的人要減重的難度相對體重較重的人是困難的。

另一個體重與馬拉松成績對應公式是：1kg=1km。

就是體重每增加1公斤，全馬成績也增加1km的時間。

比如，1km配速為5分鐘的跑友，體重增加1kg，成績就加5分鐘。

但是，這個公式不夠嚴謹。一位體重只有50kg的跑者增加5kg，和一位體重70kg的跑友增加5kg，影響肯定不一樣，體重越輕，增加體重對成績的影響就越大。

體重對PB的影響

很多人一直認為體重輕的時候馬拉松成績也會最好。不過，日本專家有研究表明30多歲時的體重和馬拉松的成績沒有太大關係，當然不能太胖；而40歲以後，二者的關係卻是非常密切；大致上每減輕1kg體重，成績提高9分鐘。

30歲左右的人跑馬拉松，不僅依賴於體重和能量消耗量，還有更多的因素。比如：馬拉松比賽中的配速問題、提高肌肉耐力與力量的問題、訓練量的問題。這些，才是制約30歲左右跑馬人出成績的重點。

而一旦過了40歲之後，馬拉松戰術也相對成熟了，而此時左右馬拉松成績的，更多的來自於自身耐力水平（包括乳酸閾值和最大攝氧量）。體重的變化也是隨著訓練量的增減（脂肪的增減）而變化。也就是說，大訓練量不僅能提高耐力，同時還減輕了體重。

馬拉松運動員的理想體重：

在一項以14位肯亞男性精英跑者（平均完賽時間為2小時07分）為研究對象的研究中發現，這14位選手的平均身高為171.2cm，體重57.7kg，換算下來的理想體重比率只有1.90，BMI為19.68。

如果按照這個比率計算，以身高175cm的選手為例，馬拉松跑者應在60kg左右。

另一份針對1996-2011年100位頂尖田徑選手的研究，男子馬拉松選手的BMI(Body Mass Index, 身體質量指數，計算方式為：體重(公斤)/身高（米數）平方)約介於19至20之間，若同樣以175cm身高的選手來舉例，則體重應介於58.2至61.3kg之間。

以女性跑者來看，BMI則較低，約略在19左右，以同樣160cm高的女生來看，體重約為48kg左右。

當然體重不是越輕越好，當BMI低於18.5時，身體反而有因無法承受訓練強度而增加受傷的風險，也容易降低身體抵抗力。對於女性而言，體重過輕會抑制女性荷爾蒙分泌，造成內分泌失調現象，反而影響生理健康，比如生理期不能如期而至。

還有一個公式計算，跑馬拉松的最佳身高體重比（身體（cm）和體重（kg）比在2.968左右）。

以上是針對頂尖馬拉松選手所做的研究，對於業餘馬拉松愛好者來說，不需太過克制口腹之慾，男性跑友BMI值在21以內，女性跑友在20以內是較為合理的目標。

其實，對於所有人來說，任何體型都適合跑步，跑友們更應該關注自己跑步時的感受而不是體重。當然，如果你要追去成績的話，那麼減輕體重是必須的，而如果你要追求成績，那麼大運動量是必須的，這也意味著體重自然而然就降低了。

所以，沒有必要刻意關注體重，當你的訓練量足夠的時候，體重自然就會降低，成績自然就會提高。

如何計算你的理想比賽體重？

雖然我們不是專業運動員，但是要想跑得快，體重也必須足夠輕，但又不能一味的低，因為體重過低說明你營養不良，沒有足夠的脂肪保持最基本的健康。當然，並不是說你把體重減到了最理想狀態就能跑出好成績，影響比賽的因素很多，比如競技狀態，天氣，補給等。

你的理想比賽體重首先取決於你的體脂水平，不管你怎麼艱苦訓練，身體的肌肉量、骨頭重量和水分等等都是不會有太大的改變。所以，要想得到比賽時的理想體重，能夠改變的也就只有脂肪。

所以你的理想比賽體重是多少呢？既然體脂率是決定你比賽時理想體重的最重要因素，所以計算的最簡單的方式是把體脂率降到最理想的狀態。但是每個人的理想體脂率都不一樣，比如年齡，性別，人種，身高，肥胖歷史等等，都是決定一個人的理想體脂率的因素。

下面這個表，是研究人員經過研究總結出來的各個年齡段男女最佳體脂率。你可以對照來看一下自己的最理想體脂率是多少。

你會發現，這個表中的體脂率是有一個區間的。如果你現在的體脂率超過了這個理想區間值，那麼你的首要目標是將體脂率降到這個理想區間的最高值。如果你的體脂率已經在這個理想區間值，那麼你可以通過高強度訓練和飲食控制儘可能達到最低值。

所以怎麼計算自己參賽時的理想體重呢？

比如一位38歲的女性，體重63.5kg，體脂率為22%，想把體脂率降到理想區間值的最高值17%，那麼她的理想參賽體重是多少呢？

第一步：計算她目前的體脂量（body fat mass）。體脂量=目前體重X目前的體脂率（保留小數點後兩位）。以這位女性為例，體脂率為0.22，那麼體脂量=63.5kgX0.22=13.97kg。

第二步：計算她目前的瘦體重（lean body mass）。瘦體重=目前的體重-體脂量。還是上面的例子，瘦體重=63.5kg-13.97kg=49.53kg。

第三步：計算她的理想體重。理想體重=目前的瘦體重/目標瘦體重百分比。還是上面的例子，理想體重=49.53kg/0.83=59.67kg。

所以這位38歲女性需要減重3.83kg，就能達到理想比賽體重。

你也可以根據三個步驟來計算自己的理想比賽體重，不過首先你得知道你自己的體脂率是多少。

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