蔬菜這麼吃，糖友的空腹和餐後血糖都漂亮，控糖成功了一半

糖友們都知道，蔬菜可以說是糖尿病剋星之一，很多常見的蔬菜，其實營養價值都是勝過多種營養補品的，只因為它們都含有大量的膳食纖維，而且熱量極低。在糖友的每日膳食當中，蔬菜都佔了一大部分。其實，蔬菜不僅要常吃，還要會吃，今天塔哥就跟大家介紹一下吃蔬菜的一些小技巧，能讓血糖更降幾個點，大家可以參考一下。

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321蔬菜模式

關於這種概念，很多的糖友可能還沒有聽說過，這是向紅丁教授提出的一種防治糖尿病的吃蔬菜方法。

「3」是指3兩葉菜類蔬菜，也就是250克，以綠葉蔬菜為主，包括莧菜、菠菜、油菜、圓白菜等。

「2」是指2兩其它的蔬菜，也就是100克，但是不包括含澱粉的蔬菜，比如山藥、土豆、紅薯和藕等。

「1」是指1兩菌藻類食物，也就是50克，包括紫菜、香菇、海帶、木耳等。

「321蔬菜模式」要求糖友們的午餐和晚餐中至少包含三類蔬菜，每餐至少應當吃300克，每天一共要吃6種不同的蔬菜，總量控制在600克左右。

這種吃蔬菜的方法具有低糖、低熱量、高膳食纖維等特點，每天有兩餐能做到「321蔬菜模式」的話，只會攝入130千卡的熱量，12.5克的膳食纖維，這是非常符合糖尿病的飲食原則的。

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蔬菜適合涼拌吃

營養學家認為，蔬菜中的一些機體必須的生物活性物質，比如干擾素誘生劑，在高溫的情況下會發生很大的變化，變得不再有生理活性。

所以，在日常生活中，只要是能生吃的蔬菜，都盡量選擇生吃。這樣才可以避免關鍵營養素的流失，保持營養的完整性。這裡需要提醒大家一下，土豆和菠菜等蔬菜是不宜生吃的，尤其是土豆，不然還會導致中毒。

涼拌蔬菜的時候，多加入一些調料，比如蔥、姜、蒜、醋等，不僅味道更加鮮美，而且營養價值也更高，對調節餐後血糖更加有益。

值得一提的是，涼拌蔬菜大大減少了每日的油脂攝入量，對控制血糖是相當有幫助的。

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吃蔬菜也要注意低脂、低鹽

糖友們在吃蔬菜的時候，一定要根據蔬菜的味道來進行調味，盡量用香油、醋等來代替食鹽。如果在吃洋蔥、辣椒等刺激性蔬菜時，可以盡量搭配清淡一點的調料；如果吃味道較淡的蔬菜，則可以搭配蒜、姜等調料。

這裡值得一提的是，糖友可以多選用一些酸性的調料，比如醋、番茄、檸檬等，這樣既可以大大減少食鹽的用量，又可以有效降低餐後血糖，一舉兩得。

在選擇調料的時候，糖友們也可以選擇一些常見的中藥材，比如五香、枸杞、肉桂、當歸等，能讓自己做的菜更加出色。

除此之外，糖友們還應當多吃一些高鉀低鈉的蔬菜，因為這樣可以促進血液循環，促進鈉的排泄，可以防治各種心腦血管疾病。這樣的蔬菜比較多，比如山藥、木耳、芹菜、紫菜、冬瓜、海帶、金針菇等。

圖片來源於網路

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