腿屈伸是個什麼樣的訓練動作？

樹老根先枯，人老腿先衰。練腿永遠是重中之重，腿屈伸可訓練大腿肌肉，值得學習。

腿屈伸是個器械動作，需要在健身房或者有條件的場地訓練。它主要刺激股四頭肌，是個大腿前側肌肉訓練的器械動作，還能訓練到脛骨前肌。

我們先來看看訓練步驟是怎樣的，後面再根據腳距、腳的起始姿勢等方面探討對於動作的影響。下面是訓練步驟：

1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，雙手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠；

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍作停留；

3.慢慢下放重量，至最低點。

股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。每次練完深蹲後，再進行腿屈伸的練習，這樣讓孤立動作（腿屈伸）和綜合性動作（深蹲）搭配起來鍛煉股四頭肌效果更好。

不同的腳部起始姿勢會對訓練重點有所影響，具體地，腳尖朝上(a)，可以均衡的訓練股四頭肌的所有部位；腳尖朝內(b)，內旋脛骨，訓練股內側肌；腳尖朝外(c)，外旋脛骨，訓練股外側肌。

雖然圓形輔助墊上可供調整腳距不大，但如果將雙腳靠在一起，主要可針對股四頭肌外側訓練；將雙腳分開一些，主要可針對股四頭肌內側訓練。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》126頁 腿屈伸

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