PB靠體重，體重每降低1kg，全馬成績快3分
很多人開始跑步只是為了減肥，但是在參加馬拉松之後，才知道減肥是為了能讓身體輕如飛燕，從而跑的更快。
所以說：胖子才是跑馬拉松的最大潛力股，體重降的越多，跑的就越快。
在月球上能輕鬆的飛起來，那是因為沒有重力，然而在地球就必然受到重力的影響，所以體重越大就需要更多的能力克服體重，自然體重與成績也是成正比的，看看那些非洲選手都是瘦的麻桿一樣。更是有研究表明：體重每降低1kg，全馬成績快3分鐘。
所以，只要遇到一個很胖的人，不管是否參加馬拉松，你都應該讓他先減肥，只有體重下去了，剩下的事都好辦。所以突破PB就從體重開始，曾有一位PB301的跑友整個冬天不僅狂堆跑量，還拼了命的要減脂。他說，要是自己體重再減輕5kg，全馬跑進250是絕對沒問題的......
減輕體重真的會提高馬拉松成績嗎？
日本一本跑步雜誌上曾列出不同體重的跑者，在體重變輕之後，全馬時間能夠縮短多少時間的統計數字：
事實勝於雄辯，可見體重的減輕對於速度的提升是顯而易見的，而且效果很驚人。但是不要高興得太早，需要減掉的5kg一定是脂肪，如果只是水分流失或是肌肉流失，則是達不到提速的效果的。
對跑馬拉松的人來說，減脂的意義有以下兩點：
1.體重管理
2.節約糖原提高跑步效能
下面就一起看看那些關於體重和馬拉松成績的關係的靠譜指數。
1kg=3分鐘
體重每減輕1kg，全馬成績就提高3分鐘。
這個理論來自於體重和能量消耗量的關係，體重減輕，能量消耗就少，那麼理論上消耗同樣的能量，就可以跑得更快。
舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績到18分鐘，而60kg降到55kg，則可以提高成績22分鐘左右。當然，越瘦的人要減重的難度相對體重較重的人是困難的。
1kg=1km
體重每增加1公斤，全馬成績也增加1km的時間。
比如，1km配速為5分鐘的跑友，體重增加1kg，成績就加5分鐘。但是，這個公式不夠嚴謹。一位體重只有50kg的跑者增加5kg，和一位體重70kg的跑友增加5kg，影響肯定不一樣，體重越輕，增加體重對成績的影響就越大。
體重對PB的影響
很多人一直認為體重輕的時候馬拉松成績也會最好。不過，日本專家有研究表明標準體重下，30多歲時的體重和馬拉松的成績沒有太大關係，而40歲以後，二者的關係卻是非常密切，每減輕1kg體重，成績提高9分鐘。
30歲左右的人跑馬拉松，不僅依賴於體重和能量消耗量，還有配速問題、肌肉耐力與力量的問題、訓練量的問題，這些是制約30歲左右跑馬人出成績的重點。
而一旦過了40歲之後，馬拉松戰術也相對成熟了，而此時左右馬拉松成績的，更多的來自於自身耐力水平（包括乳酸閾值和最大攝氧量）。體重的變化也是隨著訓練量的增減（脂肪的增減）而變化。也就是說，大訓練量不僅能提高耐力，同時還減輕了體重。
馬拉松運動員的理想體重
在一項以14位非洲男性精英跑者（平均完賽時間為2小時07分）為研究對象的研究中發現，這14位選手的平均身高為171.2cm，體重57.7kg，換算下來的理想體重比率只有1.90，BMI為19.68。
如果按照這個比率計算，以身高175cm的選手為例，馬拉松跑者應在60kg左右。而從女性跑者來看，BMI數值則較低，約略在19左右，以同樣160cm高的女生來看，體重約為48kg左右。
當然體重不是越輕越好，當BMI低於18.5時，身體可能無法承受訓練強度而增加受傷的風險，也容易降低身體抵抗力。對於女性而言，體重過輕會抑制女性荷爾蒙分泌，造成內分泌失調現象，反而影響生理健康，比如生理期不能如期而至。
以上是針對頂尖馬拉松選手所做的研究，對於業餘馬拉松愛好者來說，男性跑友BMI值在21以內，女性跑友在20以內是較為合理的目標。
其實，對於跑步和健康來說，如果單純從健康角度來說，任何體型都可以跑步，但如果追求速度那就要控制體重了。所以，沒有必要刻意關注體重，當你的訓練量足夠的時候，體重自然就會降低，成績自然就會提高。
如何計算你的理想比賽體重？
雖然我們不是專業運動員，但是要想跑得快，體重不能一味的低，身體有足夠的脂肪才能保持最基本的健康。
理想的比賽體重首先取決於體脂水平，因為身體的肌肉量、骨頭重量和水分等等都是不會有太大的改變，要想得到比賽時的理想體重，能夠改變的也就只有脂肪。
但是每個人的理想體脂率都不一樣，比如年齡，性別，人種，身高，肥胖歷史等等，都是決定一個人的理想體脂率的因素。下面這個表，是經過研究總結出來的各個年齡段男女最佳體脂率，可以對照下自己的最理想體脂率是多少。
這個表中的體脂率是有一個區間的，如果超了，那麼你的首要目標是將體脂率降到這個理想區間的最高值。如果已經在這個理想區間值，那麼你可以通過高強度訓練和飲食控制儘可能達到最低值。
計算方法：
比如一位38歲的女性，體重63.5kg，體脂率為22%，想把體脂率降到理想區間值的最高值17%，那麼她的理想參賽體重是多少呢？
第一步：計算她目前的體脂量（body fat mass）。體脂量=目前體重X目前的體脂率（保留小數點後兩位）。以這位女性為例，體脂率為0.22，那麼體脂量=63.5kgX0.22=13.97kg。
第二步：計算她目前的瘦體重（lean body mass）。瘦體重=目前的體重-體脂量。還是上面的例子，瘦體重=63.5kg-13.97kg=49.53kg。
第三步：計算她的理想體重。理想體重=目前的瘦體重/目標瘦體重百分比。還是上面的例子，理想體重=49.53kg/0.83=59.67kg。
所以這位38歲女性需要減重3.83kg，就能達到理想比賽體重。
你也可以根據三個步驟來計算自己的理想比賽體重，不過首先你得知道你自己的體脂率是多少。體脂率可以網上搜索：體脂率計算器，輸入相關參數就可以計算出來了。
文章由虹途弓板跑步機整理編輯
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