5種方法，你可以用啞鈴和長凳來練全身肌肉

有沒有一段日子，當你進入健身房，會感到完全不知所措。現在，只有一個長凳和一些啞鈴，你就可以做一套帶動全身的動作。

只需要幾個工具即可完成您的腹肌，手臂，臀部和腿部的鍛煉。

在這裡，這八個動作，你可以在板凳上做。有一個建議總共三套15-12-9的計劃（即：15個代表第一輪，然後12個，然後9個）。如果你正在使用啞鈴嘗試增加重量，因為你減少了個數，這將有助於建立耐力和力量。

動作一：平板卧推

目標： 胸部

確保將你的腰部靠在長凳上，以支撐核心並防止腰部受傷。

動作二：單臂提拉

目標： 二頭肌，三頭肌，背部

注意固定身體，只用手臂帶動目標肌肉，以免給腰部帶來不必要的壓力。

動作三：

目標： 三頭肌

你應該確保你能夠直接「坐」在板凳旁邊，那樣的話，你就不會給肩膀帶來不必要的負擔，你真的會感覺到三頭肌的灼傷。

動作四：仰卧抬腿

目標： 核心

確保你的腰部高度不超過90度，你的腿不要靠近你的臉。關鍵慢慢的做，越慢越難越刺激核心。

動作五：側面跳台跳

目標： 全身，有氧

你的雙腿應該越過板凳中間，而不是在後面，你不必跳得那麼高，保持運動持續不間斷，這有助於提高你的心率。

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