過度內旋常見跑步人群！3步教你識別與矯正恢復訓練

過度內旋，熱愛跑步的你是不是也有這樣的問題！

當足弓塌陷過度向內時，這就是所謂的過度足內旋，有時人們也把其稱為扁平足。

一、過度內旋的危害

過度內旋會提高人體在運動時受傷的可能性，因為這打亂了身體的自然結構，同時還會加大對腳底板的衝擊，特別是熱愛跑步的訓練者，會過度疲勞足底筋膜，提高受傷的風險，還阻礙運動表現。

二、過度足內旋主要有以下幾點危害：

脛骨內側壓力症候群（小腿內側撕裂般或者觸電般的疼痛）

拇囊炎

腳跟疼痛

足底筋膜炎

髂脛束綜合征

膝外側韌帶的炎症

慢性腰背痛

髕股疼痛綜合征（膝蓋疼痛）

跟腱炎

3步檢測是否內旋：其實，我們不需要去找醫生就能判斷自己是否有過度內旋的問題。

1. 保持站立時，足弓與地面沒有空間，則基本就是過度足內旋。

2. 對於一個經常跑步的人，可以通過檢查鞋底磨損的情況來判定。如果鞋底內側過度磨損，則就可判斷為過度足內旋。

3. 還可以將腳浸濕，然後裸足行走幾步觀察腳印，過度足內旋的腳印如下圖中間那副。

三、過度足內旋的治療方法

【1】選擇合適的鞋子

過度足內旋的人應該挑選有堅固支撐和穩定的鞋子，以此來減小每一步的衝擊。

在挑選鞋子時需要做到以下幾點：

（1）雙腳測量。

（2）在一天的晚上去買鞋，此時腳是負重的，同時穿上較薄的襪子。

（3）鞋子必須有穩固的支撐。

【2】訓練改善癥狀

物理治療師通常會建議加入以下訓練內容至當天的健身訓練中。

（1）外旋股骨，腳尖膝蓋盡量向外旋轉，膝蓋與腳尖方向始終保持一致，可以扶住凳子保持平衡。20次/組，共3組。

（2）將彈力繩固定一端，另一端套在腳踝上，支撐腳對抗阻力將重心移至腳的外側緣，支撐2-3秒再落下。10次/組，共3組。

（3）一條腿搭在另一條腿上，將小腿置於泡沫軸上前後滾動，可以適當旋轉小腿以充分放鬆小腿內外側肌群。每條腿滾動1-2分鐘。

【3】矯形器

矯形器是一種提供額外足弓支持的鞋墊，通過支持足弓，改善走路的方式。由於雙腳內旋程度不同，最好去醫院接受醫生的診斷測量後再進行定製。

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