全面刺激腹肌 推薦8個動作撕裂你的下腹部
傳統的核心肌肉運動（類似卷腹、單車）對上腹部和斜腹部塑形非常有效。但是它們幾乎不會鍛煉到下腹部，這一問題已經對許多人造成了困擾。
我們諮詢了專業的私人健身教練Kira Stokes（她有著許多人夢寐以求的六塊腹肌），她提供了幾個她自己最愛的健身動作來鍛煉下腹部的肌肉。
「其實任何運動雙腿的時候，你都在鍛煉你的下腹部，因為雙腿和髖屈肌相連。」Stokes表示。不幸的是，大部分我們能感受到的髖屈肌鍛煉並不是十分讓人舒適。她說「下腹部需要很多精神上的關注。」把你的注意力投入到肌肉群鍛煉中是個關鍵。
在你深入了解之前，首先你得有一塊傳統的平板支撐健身毯，因為許多動作都需要用到它。
Stokes說，想要做出完美的平板支撐，你需要用你的腳和前臂支撐起自己，同時雙肩向後拉伸背部，收縮臀部，肚臍內收。注意不要彎曲你的背——你的軀幹應該保持一條直線。懂了嗎？是時候鍛煉你的小腹了。
▼ 前後肘撐平板支撐
先做好標準平板支撐的姿勢，再在雙腳下分別墊一塊滑行墊。如果沒有，可以用紙盤子或者毛巾代替。
保持平板支撐，雙腳向滑行墊上施力並在身後伸直雙腿，同時維持這一姿勢。當你前後移動身體時，手臂伸展。然後，復原到初始姿勢。
全程保持垂直的平板支撐姿勢。保證你儘可能遠的推拉自己的身體，從而運動更大的身體範圍。完成大約10到15次（從前往後算1次），每次30秒左右。
貼士：
「想像一下自己在擦地板，而且想儘可能快的完成任務」，Stokes說。關鍵是要使得滑行墊受力，從而在地板和墊子間製造摩擦力——這樣才能真正鍛煉你的核心肌肉。如果你沒有向腿部施力，那你只是運動了你的髖屈肌。
這個動作做對了的話，能鍛煉到腹直肌，Stokes指出，所以你同時做了拉伸和力量訓練，這在核心肌肉鍛煉中非常少見。
▼ 立卧撐
首先完成一個手臂平板支撐的姿勢，雙手放於雙肩正下方，向地面施力，雙腳與臀部同寬。
全身向滑行墊施力，緩慢地彎曲膝蓋，直到膝蓋超過臀部四英寸。然後恢復到最初的平板支撐動作。
全程保持核心肌肉群緊張，肚臍內收。保持30到45秒，或重複10到15次。
Stokes表示，你應該盡量緩慢的運動，從而感受每個動作的作用。
▼ 單腿登山步
以一個平板支撐動作開始，右膝蓋拉伸至胸部。保證右膝蓋完全穩定，從而在這一側你有一個固定的拉伸。
然後滑動左膝再復原，保持你臀部的高度不變。
做10到15次，然後另外側同樣。
在這個動作中，由於你的一側保持膝蓋緊張另一側活動，兩側同時運動使你的腹壁始終處於收縮狀態。「這非常困難」，Stokes承認，「但運動重質而非重量。」
所以少量而正確地重複幾次吧。
▼ 爬行
保持一個平板支撐的姿勢，收緊臀部，雙腳各踏一個滑行墊，雙臂放在健身毯邊。
利用你的前臂向前爬行約5步，直到滑行墊觸及健身毯邊緣，然後倒著爬行回去。
保證始終維持平板支撐動作，雙腿筆直，臀部收緊。完成3到5次，向前向後爬行算一個來回。
▼ C-curve
這個動作是非常標準的通過手臂的拉伸來對下背部進行施壓，從而收緊下腹部。Stokes指出，「一個基礎的C-curve在滑行墊運動後是非常有益恢復的。所以這可以連接兩種滑行墊運動。」
做這個動作，首先用你的尾骨坐在地上，就像要完成一個坐起來的動作一樣。兩腿中間緊緊夾著健身球（也可用T恤或者枕頭替代)。「當你在兩腿之間放一個東西施力時，你會通過下腹部牽動大腿內側。」Stokes表示。
利用肘部緩衝，同時全程保持在一個高度。彎曲背部稍稍伸展，收緊尾骨，後背向下。抬起肘部，貼緊大腿。保持肩膀放鬆，下巴打開，肘部伸展。這就是C-curve的標準姿勢。
現在開始，雙手增加一些重量，手臂舉起至膝蓋。放下手臂，輕觸地面，然後抬起到初始位置。重複這一動作60到90秒。全程專註於手臂的運動。你甚至可以以屈臂來取代，Stokes表示，「任何一項能轉移注意力的動作都使你的腹肌在燃燒。」
▼ 仰卧上蹬腿
後背在健身毯上躺平，雙腿垂直向上。兩腿間夾一個健身球。當你夾緊這個球時，臀部隨之向上。
這是一個細緻的運動：不要擺動你的臀部，而只是輕微地順著向上。
這個動作從你的下腹肌開始。卷腹，收縮臀部，放鬆，再重複。可以雙手舉啞鈴來增加難度。重複15到20次。
▼ X-Factor
四肢張開像個X型躺在地面上，雙手各握一個啞鈴。
舉起左手向右小腿運動，抬起軀幹同時保持你的腹部向脊椎拉近，身體捲曲直到你能夠靠尾骨保持全身平衡。你也可以彎曲肘部使動作更簡便一點——不要把肘部當作支撐，而是一個嚮導。
隨後躺平換一側。試著打開雙腳，盡量保持腿部筆直，從而使大腿得到更多的鍛煉。每側做12到15次。
「這個動作鍛煉了你整個腹橫肌，你在運動腿部時也就鍛煉了下腹肌。」Stokes說。
▼ 剪刀腿
後背在健身墊上躺平。左腿伸直，距離地面約2英寸，向天花板抬起右腿。雙手放於腦後。抬起左腳，卷腹，然後放鬆肩胛骨，軀幹保持不變。
然後放下左腿到距離地面半英寸還原到初始位置。
兩側分別作12到15次，完成一側的動作後再換到另一側。
※90天平板支撐挑戰，25種變式動作一目了然，（2670字+多圖詳解）
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