瑜伽多人都喜歡的運動方式，大家一起來看看瘦腰瑜伽怎麼做

瑜伽是一種很多人都喜歡的運動方式，但是想要練瑜伽瘦腰一定要堅持，半途而廢就沒有效果了。而且我們還要不斷學習新的動作，今天就和大家一起來看看瘦腰瑜伽怎麼做。

以素食為主

通常，素食分為兩種，一種指是用蔬菜、果品和豆製品等製作的食物，另一種是指奶蛋類食物。在練習瑜伽過程中，科學搭配素食，調養身體，對瘦腰有好處。

飲食適量

瑜伽講究飲食順其自然，練習時消耗的部分能量，需要通過補充營養來彌補。但是，瑜伽也認為，補充的食物量應與消耗的食物量相當，這樣才有益健康，所以，適度飲食很重要，千萬別在練習瑜伽後暴飲暴食。

避免吃煎炸食物

瑜伽認為，烹煮的食物是最好的食物，能讓人體快速吸收，而煎炸類食物是愚昧的食物，不利於人體健康，而且熱量相對較高，對想瘦身的人來說是不宜食用的食物，所以，盡量少吃。

補充營養素

部分營養素對身體有益，應在運動後適當補充，如維生素、鈣、鐵、鋅等，建議多吃新鮮的蔬菜水果和富含營養素的食物。

膝立扭轉式

跪在瑜伽墊上，左腿向前伸展，膝蓋彎曲，右腿屈膝，綳直腳部，兩手合十放在胸前成祈禱狀，然後再緩慢向左扭轉腰部，直至肘關節接觸膝蓋，堅持15秒。換右腿，左腿成弓步，腰部向右扭轉，堅持15秒。

椅子式

站直，兩手交握，上半身向前彎曲，眼看前方，屈肘，挺直腰背。做動作時，需注意要時刻保持背部挺直。

立位體前屈

雙腳分開，與肩同寬，兩手臂放在身後，向後伸展，兩手交握，十指緊扣，然後慢慢向前彎腰，雙手向上舉，身體盡量向下壓，拉伸背部，需注意，調整呼吸，保持5個呼吸後，雙手慢慢垂落。

背壁壓腿

右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，然後左腿在前方彎曲，臀部下壓，髖關節受力拉伸，再把左手放在左腳上，內收肚子，挺直腰背，向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下，換左腳重複練習。

在開始練習瘦腰瑜伽前，要確保自身已做好充分的準備。尤其是身體素質方面，如果患有高血壓、心臟病、關節炎等疾病，最好不要練習瑜伽。如果想練習瑜伽，需等身體恢復後，再找一位瑜伽老師來指導練習。

在練習時，注意穿衣，如果是女性，可以穿緊身衣、運動衫等，若條件允許，可以購買專用於練習瑜伽的瑜伽服。為了避免衣服不合適，導致拉伸動作無法完成，在選購衣服時，要注意購買彈性好、舒適的。

在戶外練習瑜伽，要選擇合適的場地，如安靜、乾淨、光線充足的，若想在室內練習瑜伽，最好去瑜伽館，因為瑜伽館器具齊全，且環境舒適。

躺下練習瑜伽，需要把墊子多摺疊幾層，以免頭接觸地面，不小心受傷。另外，為避免其他不必要的傷害，練習時，盡量不要勉強自身做難以完成的動作。

經常穿高跟鞋的女生，會發現自己自己的小腿比較粗壯，整個腿型不是很勻稱，看起來不舒服。那麼女孩子怎麼瘦小腿呢？下文介紹。

一、瑜伽球墊胸前 抬腳踵不傷腳

STEP 1：身體面向牆壁，用大號瑜伽球放在胸前，靠腰部用力把球夾在身體和牆壁的中間。

STEP 2：把腳跟抬起堅持5秒左右，再腳掌平穩的落地，待腳跟完全站實後，再做下一個，這個動作重複15次左右。

二、靜坐調整盆骨

STEP 1：端坐在瑜伽球上，上半身挺直坐正，雙腿盡量讓橫向分開。

STEP 2：雙膝稍稍地向瑜伽球下壓，形成內八的姿勢，這是上半身挺直向前傾，保持姿勢5秒左右還原，重複做5-7次。

三、側躺雙腳夾球練出大腿線條

做法：側躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在兩腿之間夾住，跟著節奏調整呼吸，吸氣的時候雙腿儘力抬到最高，呼吸的時候雙腿落回地面。

POINT：在進行前一個動作時，兩腳伸直處於緊繃狀態，向內側收攏，夾住瑜伽球時，盡量小腿用力，而不是用腳。

手撐地跑步衝刺式

跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。

吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿。接著左右腿交換幾次。

雙手支撐交叉式

由於跑步者主要鍛煉的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。

將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

兩腳岔開斜弓式

兩腳岔開一大步，腳尖各指向斜上方；這時候身體重心慢慢向左移動，同時舉起手臂，身體慢慢往左沉下去，身體直衝前方，左腿呈弓步狀態直至膝蓋處呈現90°角。整個動作維持15秒，感覺大腿 前側酸痛時一定要保持住，保持深呼吸。左右各重複8次。

側開蜥蜴式

這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

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