想靠跑步減肥？不知道這3個原則你可能就白跑了。
每次一說到減肥，大家都蹭蹭蹭開始跑起來。
跑步當然是沒問題的，
問題在於很多人心急減肥，總覺得跑得越快、肥肉減得也越快。
事實上，這真不是最佳的跑步減肥法。
Keep君 經常看到身邊很多朋友發跑步打卡圖，每次都是差不多的距離和差不多的配速以及差不多的自拍。
我真的很想告訴他們：
停止目前無意義的跑步吧！別看自己跑得滿頭大汗，時間長了不僅效果極差，還很有可能讓自己受傷。
因為工作緣故接觸了越來越多的跑者後，發現這樣的跑步習慣其實是一個普遍現象，大部分人都在這樣跑步。為了讓大家更好地通過跑步達到減肥或鍛煉身體的目的，今天 Keep君 就來說一說跑步速度這個話題。
一、跑步也要看強度
通常，
我們把跑步的速度分為三種：舒適跑、耐力跑、速度跑。
其中舒適跑是用來打基礎的，例如鍛煉心臟、心肺、肌肉等，耐力跑是將舒適跑的結果進一步強化，速度跑則可以說是讓訓練有了質的飛躍。
很多人自認為很努力的跑步其實都是在耐力跑區間，
當長時間進行耐力跑訓練而不重視舒適跑這個基礎，反應到身體內部就是心臟肌肉薄弱卻要拚命的舒張收縮給全身更多的供血，血管壁還沒很柔韌就需要承受心臟壓出來的洪流，肌肉強度還不夠卻要承擔快速跑步帶來的地面反作用力的衝擊
，這樣做真的無異於不建地基直接蓋樓。
清楚了解跑步的速度以及每個速度帶來的收益是我們開始鍛煉前的必修課，不然鍛煉的結果不一定都是好的。沒掌握對的方法，很有可能你就白跑了。
二、 3 種訓練強度的作用
1. 舒適跑
這個強度很基礎但卻很重要，被廣泛應用於訓練中。常見的有跑前熱身和強度訓練後的放鬆慢跑，比賽後的恢復訓練及訓練中的 LSD（Long Slow Distance 長距離慢跑）訓練等。
舒適跑是有氧訓練的的基礎，當你想要開始真正的跑步訓練或者想要挑戰更遠的跑步距離時，必然都是先從舒適跑強度開始的。
道理很簡答，例如一個常年在辦公室久坐的人想要鍛煉，就必須先通過舒適跑來穩固心血管、提高肺通氣能力和肌肉骨骼強度後才能正式開始相關訓練，否則就是把自己置於危險之中。
它還有一個更重要的作用是
「
健康跑」
，因為
在最大心率的 60%~70% 這個強度下心臟能最大幅度的舒張和收縮，可以很好的鍛煉到心肌，加強心臟的泵血能力
（心臟肌肉運動和收縮，推動血液流動，達到全身）。
2. 耐力跑
就如它的名字一樣，作用就是提高你的耐力水平，
在這個強度下訓練能有效提高肺活量、血液運輸氧氣能力、肌肉的代謝能力，各個環節都提高後有氧能力也就隨之提高即耐力變強了。
這項訓練幾乎適合所有的人，足球、籃球、羽毛球等持續時間較長的運動項目，都需要有很好的耐力才能有好的運動表現。
對於跑步愛好者就更是至關重要了，
是業餘跑者跑步成績提升的重要法寶。
3. 速度跑
我們最常用的速度跑就是間歇訓練，
目的是讓肌肉在高心率負荷下工作，這種情況下肌肉供氧不足身體乳酸堆積快，經過反覆對肌肉進行刺激訓練能明顯提高身體的抗乳酸能力。
（例如 2000m 間歇訓練）
間歇訓練（速度跑）可採用讓肌肉「歇」的方式，令心肺、心血管系統仍然保持著較高的工作狀態，
這樣多次重複刺激訓練，能起到強化和提高身體血液循環、增加心臟容量，最終給肌肉源源不斷地輸送養料的目的。
（例如 400m 間歇訓練）進行速度跑時，身體快速移動需更努力克服各種阻力來保持平衡和穩定，反覆刺激能使跑步的經濟性提高（跑步技術提升、協調、省體能）。
三、用心率表示強度
根據最大心率我們可以劃分跑步的強度區間，
最大心率是指在最大運動負荷下，一分鐘心跳次數。
想要知道自己的最大心率有兩個辦法，一個是公式計算，另一個是實際測試。
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公式計算：「 220 － 年齡」
假如你的年齡是 30 歲，那麼你目前的最大心率就是 190 次/分鐘。
公式計算出來的結果是這個年齡群體的平均值，
並不是準確的個人最大心率，建議實際測試比較準確。
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有心率設備：所有的心率設備中，心率帶是最準的，其次是能夠記錄心率的手錶，最後是心率手環。
帶上自己的心率設備，在充分熱身的前提下，全力跑一個 800 米，跑完從設備上可以直觀的看到本次跑步的最大心率，短暫的休息（心率恢復到 100 次/分鐘左右）後進行下一組全力 800 米，記錄第二次跑步的最大心率。
如果第二次測試的值大於第一次的話需要繼續測第三次甚至第四次，直到跑出的心率不再繼續升高，選擇其中心率最高的一次作為自己的最大心率。
（對於大部分業餘跑步愛好者來說三次已經足夠了，再繼續可能會體力不支）
舒適跑：我們將最大心率的
60%~70%
這個強度區間稱作舒適跑，這樣的強度也常常被稱為 60% 的費力程度。耐力跑：是最大心率的
70%~85%
的強度區間，通常稱作 70%~80% 的費力程度。速度跑：是最大心率的
85%~99%
的強度區間，通常稱作 90% 的費力程度。
四、如何找到適合自己的訓練強度
訓練時可以通過心率設備和呼吸對照法來找到適合自己的訓練強度。
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目前常用的心率設備有心率帶、心率手錶、運動手環
，這些心率設備可以很清晰的顯示你在運動狀態下的實時心率。
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呼吸對照法：通過跑步時候的呼吸急促程度判斷自己當前的訓練強度。
舒適跑：這個強度下鍛煉你會感覺很舒適，可以輕鬆的說話，舒適跑時你的呼吸節奏大概是
4 步換一次氣，也就是爬樓梯的費力程度。
耐力跑：跑馬拉松時的強度基本就是耐力跑的強度，在這個強度下你可以簡單的說話，但是不說話會讓你感覺更舒適，
呼吸大概為 3 步換一次氣。
耐力跑高階強度會感覺很累但是可以堅持，呼吸大概是 2 步需要換一次氣。速度跑：在這個強度下跑步，
你最多能堅持 3——5 分鐘，全程只想大口呼吸
，能明顯感覺氧氣不夠用，抱怨自己的肺活量太小；跑的過程中或完成跑步以後，腿會有酸脹的感覺。
五、基本原則及注意事項
1. 通過舒適跑來進行馬拉松 LSD 訓練時，
每次訓練最長不要超過 3 小時或不超過 32 公里。
2.
當你想要進行耐力跑訓練時，請先用舒適跑的強度逐漸過渡到耐力跑訓練。
運動基礎差的跑者，超過最大心率的 80% 可能會很快有乳酸堆積，請根據個人能力來選擇耐力跑的強度。3. 在每個訓練階段中，
速度跑的量不要超過訓練總跑量的 10%
（例如我每個月的跑量是 60km，那麼其中速度跑訓練不要超過 6km)；其次，初學者或運動水平較低者，不建議進行速度跑訓練；
第三，有傷有病或狀態不佳時，不建議進行速度跑訓練。
最後總結一下，找到適合自己的訓練強度，才能最大程度發揮跑步的效用。不浪費每一次跑步，相信各位 Keeper 都能在夏天來臨前瘦成一道閃電~
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