清華講座 跑步人生
2017年12月9日下午, 我在清華參加了一堂由清華校友跑步愛好者協會組織,清華大學競走隊女子長跑隊教練張敬軍副教授主講, 主題為《跑步人生》的講座.
張敬軍副教授 清華大學體育部競走隊、女子長跑隊教練
張教授三十年的訓練及執教生涯
2個多小時下來, 受益匪淺遠遠不能用來形容我這個門外漢的感受, 職業領域的一絲微光, 讓我這個愛好者如獲至寶. 也許跑步是人就會, 但最終都會認識到要想跑好沒那麼簡單.
電影強風正勁中 劍道部的雪關於跑步的認識轉變
本次培訓主要包含「理論講座」「現場問答」「實操演示」三個部分, 以下就是我對於此次講座的一些記錄和感想.
一、理論講座
1. 如何從零基礎或低起點設計自己的跑步規劃
如果是零基礎選手, 教練給出的全馬備戰期是兩年左右. 大家可能會覺得時間偏長, 但這裡對於完賽的定義是跑完之後不影響正常的工作和生活. 大家一定見過那張北馬賽後眾選手在地鐵站里一瘸一拐下樓梯的照片, 那樣的拼勁全力, 已經嚴重透支了個人的膝蓋韌帶關節到極限, 這不應是我們所追求的. 你是想跑一輩子, 還是僅僅就這一場或是幾場?
循序漸進提升跑步能力, 切不可急功近利.
某年北馬賽後跑友在地鐵站中
耐得住寂寞, 日積月累的堅持, 馬拉松只將是你跑步長河中的渠成之水.
2. 如何通過有效訓練提升跑步成績
周訓練參考計劃
首先, 教練給出的每周參考計劃中, 輕鬆跑佔了大多數, 而且相對於距離, 更在意的應該是時間, 跑夠時間, 不會讓我們將輕鬆跑跑成變速跑或乳酸跑. 嚴肅對待輕鬆跑, 想要跑快先得學會慢.
美國馬拉松王子Ryan Hall常說 "keep your easy days easy"
其次, 每周三的速度練習, 在嚴格熱身之後, 根據自身情況循序漸進完成, 開始可以只跑4組, 組間休息時間也可以放長, 待有一定成效後可逐步加大難度; 每周六的長距離練習, 則可保證在馬拉松比賽中不至於過早掉速. 靈活掌握這兩種訓練方式, 將會決定賽場上的自己能跑得多快和多遠.
最後, 也是最最容易被人忽視的, 那就是跑步之餘的四肢動作和肌體訓練, 「這些需要花和跑步一樣的時間」, 聽到這裡時我終於明白自己為什麼進步如此之慢了,我就是日常的跑前不熱身, 跑後不拉伸, 而四肢和肌體也由於種種原因未能堅持, 其中自然有缺乏行之有效的動作的緣故, 加上懶惰, 所幸不了了之了. 要知道世界頂級的運動員, 他們賽道上所體現出的技術動作, 很大程度上來自於各自平日里的力量練習——而我對這種力量一無所知.
3. 跑步中如何避免運動損傷
都說傷病是跑者的勳章, 話是沒錯, 但也要看裡面有多少無知或是莽撞. 常見的運動損傷包含以下幾類:
首先是跑步技術, 也就是俗稱的跑姿, 錯誤的跑姿導致了絕大多數的運動損傷. 馬拉松是一場在規定時間內將自身能量儲備以最經濟合理的跑姿達到輸出最大化的運動, 所以跑姿尤為重要. 跑姿的經濟實效決定了跑步技術的層級, 而這都是建立在協調靈活和柔韌性基礎上的. 有過足球籃球等運動基礎的人在這方面天生具有優勢, 而我們普通人也可通過後天熟悉和努力來加以彌補. 切記錯誤的跑姿不僅達不到鍛煉的效果, 而且會增加傷病, 而對於跑姿的糾正和優化, 是最容易實現的.
其次是運動量和運動強度. 社交軟體的興起使得跑量成為了一種衡量標誌, 而對於成績的追求又引領了大家對於強度訓練的熱衷. 在不了解自身承載力的前提下, 高質高量地霍霍自己的身體, 身體發出的警告再以精神來壓制, 久而久之, 吃得下這一套的自然是精英, 而精英背後, 也少不了傷兵滿營. 我們中的絕大多數人都不是要去為國爭光, 站上領獎台, 認清自己很重要, 而這也是比較容易控制的.
最後就是場地了, 這恰恰是我們最無能為力的. 高水平的運動員幾乎從不去公路訓練, 過硬的路面會造成很大損傷; 而處於鋼筋水泥森林中的我們, 又何處去尋找草地和土路呢? 公路上是可以很快, 因為堅硬的路面提供了足夠強力的反饋, 可也是把雙刃劍. 帶緩衝的跑鞋可以起到一定的保護作用, 但要想從根本上規避風險, 大家還是應該把絕大多數練習放在操場, 順逆時針交替.
肯亞選手在土路上訓練
《強風正勁》中的野外練習
改變我們能夠改變的, 適應我們難以改變的, 這樣才會更加強大, 遠離傷病.
4. 正確的跑姿指導
小步高頻是亞洲人的跑步特點, 步頻180為宜, 步幅結合自身特點選擇合適的距離
上肢需要做到沉肩立腰,肩為軸,肘發力
教練弟子最後衝刺階段時候的動作
二、現場問答
1. 為什麼有的跑友能在短時間內跑出絕對優異的馬拉松成績
波士頓馬拉松作為所有長跑愛好者的夢想殿堂, 有著無與倫比的報名門檻Boston Qualification(BQ). 大家身邊也不乏佼佼者, 能夠在非常短的時間內從起步跑到BQ, 而我們普通人只在原地踏步.
「波士頓殿堂的榮耀之旅」的門檻
究其原因, 無外乎以下兩點:
首先是基礎不一樣, 無論是今年爆紅的南京小夥子狄鋆還是身邊的精英校友, 他們都有運動基礎, 以往的足球籃球經歷造就了他們優秀的身體協調性, 這是我們普通人望塵莫及的
其次就是訓練的實效性, 3字班楊怡校友她很快將成績提高到了3小時24分, 這除了她大學期間的籃球經歷也和她所請的私人教練密不可分.而我所知道的水木跑版著名網友biyele, 通過5個月的備戰達到首馬3小時30分的驚人成績, 因為她參加了學校跑步俱樂部加強理論基礎的同時, 也有教練制定詳細的計劃, 再加上自己的勤奮和堅持將計劃貫徹下來, 330也就是水到渠成的了. 和他們比起來, 以我為代表的廣大跑友就是在瞎跑.
2. 若以馬拉松為目標, 如何根據自身情況制定合理的訓練計劃
張教練舉了他的弟子王悅(全國大學生3000米障礙賽冠軍)在1個月時間內備戰上馬的例子(此前最遠跑步距離16公里), 2次30公里長距離在奧森南園完成, 剩餘15-20公里以略低於馬拉松配速10-15秒的速度在場地完成. 然後就是她的正賽成績.
全程近乎勻速, 同時也做到了後半程加速. 這兩點我們普通愛好者不太容易做到, 但我們可以借鑒的是長距離練習打造耐力, 以及平時的中距離慢跑提升有氧, 這兩者之中以我的淺見可能長距離練習是廣大馬拉松愛好者更容易忽視的, 30公里後崩也成了我們的日常.
3. 不以馬拉松為目標, 只是為了減肥該怎麼跑
即便是運動員也會存在體重反彈的情況, 但他們又是如何做到短時間內控制體重的呢. 除去常規辦法的堅持, 當我聽到大夏天穿羽絨服在外面跑步的辦法時, 就知道作為普通人的努力遠遠不夠.
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