想要減脂增肌，應該怎麼吃？怎麼練？

減脂增肌是很多人的需求，想要真正達到這個目標並不容易。

首先，很高興的告訴你，減脂和增肌並不完全矛盾，也就是說這是可以實現的。

因為肌肉增加以後，基礎代謝會增加，會促進減脂。

其次，這是要講究方法的，要同時進行減脂和增肌，我們就要根據科學知識，小心把控我們的飲食和訓練方案。

那麼，我們先來看一下，肌肉是如何增長的，

增肌我們增加的不是是骨骼肌的肌細胞的數量，而是肌細胞體積的增大和肌肉內結締組織的增多。

而肌細胞的主要成分就是蛋白，所以要增肌，我們在飲食上要注意蛋白質的攝入。

什麼樣的事物含蛋白質多呢？瘦肉、蛋清、豆類。

現在，我們在來看一下脂肪是怎麼形成的，脂肪是因為攝入的能量過多，轉化成脂肪的。

那麼我們攝入的哪些物質主要供能呢？碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是各種澱粉類的食物（米飯、饅頭等）。脂肪就是各種肥肉、動植物油。

那麼要減脂，我們就要減少這類食物的比例。

到現在吃的問題就解決了：多吃蛋白質食物，少吃脂肪和碳水化合物，為了增加飽腹感，可以多吃些蔬菜和膳食纖維含量豐富的食物。

說完了吃，現在我們要來看一下練了。要增肌的鍛煉方式是抗阻訓練，也叫力量訓煉。

但不是進行力量訓練就一定能增肌的哦！大負荷強度的訓練發展的是最大力量，中高程度的是增加肌肉，小強度的則只能提高肌肉的耐力。

增肌訓練的負荷應該在65~80%的1RM，相當於12RM~8RM。也就是8-12次動作一組，練到力竭的重量。

上面說的是訓練的負荷，除了訓練負荷，力量訓練還有很多參數，讓我們來看一下，適用於增肌的最合適的其他參數吧！

組間休息時間在45s~95s。

訓練組數，3-4組/次。

訓練頻率，同一塊肌肉每周2-3次，因為肌肉訓練後有個超量恢復的時間，約需48~72小時。

而要達到減脂的目的的運動是有氧運動，就是跑步、游泳、騎車、划船機等。

這裡強調一下，減脂增肌沒必要分順序，有氧、抗阻的訓練可以同時進行。

但是，在體重比較大的情況下，要注意保護下肢關節。

另外，附贈一條建議，保持充足睡眠對於增肌也很重要。因為肌肉恢

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