神問答|如何完成標準的深蹲？
導語：自己在家練習，感覺動作總不是很對。
關於「如何完成標準的深蹲？」這個問題，小編整理了多個來源的用戶回答，供大家更全面的了解。
來看看網名為「FUN RUN」的網友是怎麼說的：
1、手在前的深蹲。如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。2、手在後的深蹲。練深蹲建議必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向捲動，讓股內收肌也參與發力。3、膝蓋不過腳尖與過腳尖的深蹲。不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。
對於ID為「肌肉獸人」網友的精彩回答，大家紛紛點贊支持，他是這麼說的：
蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。節奏：4-4拍。練深蹲有什麼用？伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。有關深蹲幅度問題膝關節是90度？，還是蹲到底？我個人喜歡修改深蹲動作，讓一些蹲不到90度的人在某種角度下盡量膝蓋超過腳尖，很多人可以通過1分鐘之內的訓練蹲到標準的90度。肩關節的作用在深蹲里是什麼？手在前的深蹲：練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向捲動，讓股內收肌也參與發力。我認為標準的深蹲應該這麼做動作要領：深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。呼吸：不用講究。
名為「手機用戶6944306452」的網友的回答也是很透徹：
其實每天健身的文章都在寫怎樣下蹲，而在我們實際練習過程中都出現不同的錯誤，我只是把我自己是怎樣深蹲的分享:1.我是兩手平舉，腰背保持平直，用臀部往後坐，坐到成直角或者低一點，停2-3秒鐘起身，起身的時候也是臀腿發力起。一般徒手100個。分兩次完成。2.我沒去健身房鍛煉，後來就用40斤的啞鈴加重，分5次做完100個，但我不建議，因為加重後，人的心臟有點接不上氣，那是我第一次加重40斤，一口氣做30個的時候，真的感覺難受，所以根據自己情況來循序鍛煉。好處:腰背痛或者有腰肌勞損，椎間盤突出的做這個動作真的很好，練一段時間就不痛了，但不要在急性期就開始鍛煉哈。我就有輕微的腰椎突出，對臀部的神經都有點壓迫，就通過下蹲弄好的。也祝大家好好多練習哈下蹲，好處真的多。
名為「肌肉VS脂肪」的網友的回答也是很透徹：
我個人做過深蹲。在開始健身時也出現各種錯誤 後來隨著身體肌肉多起來 協調性好起來 深蹲就不那麼難了。 個人方法就是兩腳可以稍微比肩寬 稍微八字站法 下臀要往後下方用力 保證膝蓋舒適的感覺 腰椎保護好 。其實你可以先了解臀 膝蓋 大腿是怎麼發力 然後多看視頻就會了。
對於ID為「邂逅健身」網友的精彩回答，大家紛紛點贊支持，他是這麼說的：
只需要記住幾個要點，很簡單。挺胸、收腹、塌腰，蹲下的時候屁股後撅，膝蓋永遠不要超過腳尖。總之，蹲下去以後越"騷"越好。
TAG:深蹲 |