中老年人要多吃「鎂」食

人們常常提及補鈣，卻極少聽說要補鎂，這是因為腸道對鎂有極強的吸收能力，即使飲食不太均衡，一般也不太缺鎂。

但是隨著年齡的增長，鎂的吸收減少，排泄增加，再有某些飲食習慣或用藥都會影響鎂吸收增加鎂排泄，這些人群就要多攝入點富含鎂的食物。

一、鎂健康益處和缺乏癥狀

鎂是體內300多種酶的輔助因子，也就是說這些酶要發揮作用離不開鎂的幫忙，由此可見鎂對身體的健康意義重大；

它不僅參與調節肌肉和神經興奮性，還參與骨骼構建、血糖控制、血壓調節、激素分泌。

鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都有可能導致鎂的缺乏，鎂缺乏可以引起食欲不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱；

隨著鎂缺乏的加重，還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、癲癇發作、心律失常、冠狀動脈痙攣等癥狀，最嚴重的情況可能導致低鈣血症、低鉀血症。

二、中年人里易缺鎂的7大人群

1、補鈣的中老年人。中年以後鈣丟失速度大於鈣沉積速度，骨質疏鬆風險增加，所以很多中老年人都會補鈣，可是高鈣會競爭性抑制鎂的吸收；

2、節食減肥的中老年人。中年後人易發福，沒時間運動的基本都會節食挨餓來減肥，而飢餓也會影響鎂的攝入；

3、無肉不歡的中老年人。這種高蛋白的飲食結構也會降低鎂的吸收；

4、愛喝濃茶、咖啡的中老年人。濃茶、咖啡里含有的利尿成分也會增加鎂的流失。

5、有糖尿病的中老年人。人中老年人又是糖尿病的高發人群，它還會增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又增加胰島素抵抗，所以患有糖尿病的中老年人應該重視補鎂；

6、服用下列藥物的中老年人。另外某些藥物如雙膦酸鹽類藥物（治療骨質疏鬆）、四環素類的抗生素（例如環丙沙星、地美環素、左氧氟沙星等）都會影響鎂的吸收，而某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸則會增加鎂的排泄，因此服用這些藥物的中老年人也應重視鎂的補充；

7、常喝酒的老年人。再者酗酒引起的胰腺炎、酒精性酮酸中毒等問題也會增加鎂的排泄，因此經常喝酒者也應該重視鎂的攝入。

三、補鎂：多吃「鎂食」足以

鎂在綠葉菜中含量最豐富，其次是粗糧、堅果，而肉類、牛奶中的鎂含量屬於中等水平。

不過綠葉菜富含影響鎂吸收的草酸，粗糧富含影響鎂吸收的植酸，所以建議沸水焯一下。蔬菜除去大部分草酸再涼拌或急火快炒，粗糧提前泡一泡去除部分植酸再煮粥或燜飯。

多吃點蔬菜、主食粗細搭配，每天喝包奶，吃一二兩肉完全可以滿足鎂的需要，沒必要服用膳食補充劑再補鎂。

賣膳食補充劑的人可能會告訴消費者，飲食基礎上通過膳食補充劑再增加點鎂攝入可以降低糖尿病、心腦血管疾病的風險；

但是補鎂對心血管疾病防治的貢獻到底有多大還需要大規模、設計良好的臨床實驗來核實；

而美國糖尿病協會則聲稱沒有足夠證據支持，常規服用鎂能改善糖尿病患者的血糖控制。所以要補鎂，多吃點「鎂食」足以。

本文首發於《生命時報》，感謝上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛老師審稿。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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