143kg杠鈴壓斷脖子喪命，安全健身你會嗎？
來源|肌肉網
男生總希望自己強壯點
每天不斷努力提升自己
卻忽視了很多
安全問題
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近日美國的一位高中生
就在訓練的時候喪命了
143kg的杠鈴
不慎滑落▼
杠鈴直接砸中了頸部
雖然被當場送去急救了
但是最終在醫院
不幸去世
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這名高中生名字叫做凱爾
他是
橄欖球隊
和棒球隊
隊員他的教練聽聞此事後非常傷心
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教練說凱爾曾經
舉過143kg
他並不是盲目的增加重量
會發生這一切都是意外
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卧推是個
很好的動作
但同時卧推也是一個
非常危險的訓練動作
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根據記錄的數據統計
因為力量訓練而死亡的
事故中
60%都是來自卧推
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舉幾個著名的案例：
案例一
34歲的來自俄羅斯的力量舉運動員Igor Golushkin在力量舉比賽中，用危險的「空握法」卧推185公斤時，杠鈴脫手砸中胸部，導致嚴重的心臟出血，損壞了他的橫膈膜，砸斷了他的肋骨，並撕裂了他的腹腔。Igor Golushkin賽後死於心臟震蕩，也就是胸壁損傷引發的猝死。
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案例二
2012年，23歲的卧推世界紀錄保持者MikhailAlgash在大重量訓練後感覺不適，後被送往醫院救治數日後死亡，醫生診斷死因為肝破裂和失血過多。儘管醫院為他進行了緊急輸血，還是沒能拯救他的生命。
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案例三
62歲的前職業摔角手Dick TheBruiser練習卧推時被砸，導致食道破裂，進而導致大範圍內出血身亡。
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卧推這個動作本身沒有問題
問題其實是出現在訓練者本身
出現危險通常都是因為
訓練錯誤
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卧推應該避免這些錯誤：
1、握桿手法
正確的握桿姿勢是這樣的，這點必須放在第一位，很多人為了能有更好的刺激採用半握，從而導致杠鈴從手中脫落。拇指不鎖緊的握桿手法都是非常危險的。如果一旦失力杠鈴桿很容易滑脫造成損傷。
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2、過大的重量
很多人喜歡裝逼的用超過自身實力的重量進行半程卧推，除了你本身關節活動度受限之外，這真的是毫無意義。虛榮心幫不了它們獲得更多的進步，那些使用部分動作範圍進行卧推的人,，這會極大地削弱他們肌肉發展的數量和質量。
做全範圍卧推（槓桿觸胸）吧，它能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果，還能減少受傷的機率，也讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大。
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3、過度外展的肩膀
肩部過度外展，是指「當你往上推及往下降的過程中，大臂(肱骨humerus)與軀幹的夾角大大，趨於90度和肩膀平行」。大臂與軀幹夾角為90度，肩部過多外展導致你的肩部會處於一個不穩定的狀態。
肱骨遠離關節凹窩，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩部的穩定性！肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。
當卧推到最底端時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率，建議卧推的時候要大臂和軀幹的夾角應該維持在45度左右。
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4、鬆散的肩胛骨
在卧推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況，會導致肩部受傷。
你該怎麼做？後收，並下沉肩胛骨：目的在於穩定肩胛，保護肩膀、減少卧推的距離（卧推比賽的技巧）等。
你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣。
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5、腳隨意擺放
卧推是個上半身動作？腳的位置不重要？如果你這樣想，那你就大錯特錯了，你不能從獨木舟上發射大炮，而腳的位置就決定了這一切。
在卧推的動作技術中，由腳進行驅動(Drive through your legs)是很重要的一環。相信很多卧推高手都會明白，腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來。
你該怎麼做？雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面。動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，腳後跟發力蹬地，讓全身都充滿張力！給全身創造出緊繃感。
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6、不正確的運動軌跡
很多人以為卧推是直上直下的運動，其實不是。我們應該伸直手臂撐住杠鈴，杠鈴的中心向下和地面垂直，穩穩的落到肩胛骨上（最佳力學姿勢）。
下落時，如果按照直線向下的話杠鈴會落到我們的鎖骨處（落點太高），這樣一來會導致肩部過多外展（90度），肩峰下本來就狹窄的空間變得更小，容易產生肩峰下的肌腱撞擊的風險！同時過度外展的肩部還可能導致肩胛上提，讓我們在卧推中失去肩胛的穩定性，這是我們最不願看到的。
卧推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是是肩水平內收和肩屈曲的結合：正確的運動軌跡應該是一條斜線，杠鈴的落點應該靠下胸部（乳頭附近）。
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7、薄弱的呼吸與核心
卧推時你的肚子是軟的嗎？呼吸在卧推時千萬不能忽視，但並不是所謂的向上是吐氣，向下時吸氣。
在開始多重之前利用腹式呼吸法，吸氣後將氣回壓在下腹創造腹內壓，讓你的核心充滿剛性！這樣可以為你的卧推創造更多的穩定性。憋氣完成一次動作之後再從嘴裡吐出吐出一小撮空氣，保持你腹部的張力。
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那如果我們正在訓練中
已經無法避免錯誤訓練
應該用什麼方式
自救呢
？▼
三種卧推自救方法：
1.順勢下落到腹部
當你力竭實在沒力時，最好的辦法就是順勢滾到下腹部，而不是等到杠鈴壓住脖子或者胸口。卧推下降感覺沒辦法推起時，手臂順勢把杠鈴滾落在腹部，人順勢起身。但這個方法不是很推薦，有一定難度。
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2.進行架上卧推
如果你要嘗試大重量卧推，最好選擇有安全銷的地方進行，固定好安全銷，安全銷的高度在你胸口上方5公分。效果不比自由卧推效果差，在你竭盡全力時把杠鈴放在安全銷，既滿足了虛榮心又確保了安全。
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3.不插鎖扣
這是一個非常好的方法，當你無法將重量推起的時候，你可以把杠鈴往一邊傾倒，不管是左邊還是右邊，一邊的杠鈴就會順勢脫落。
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除了卧推容易發生意外
其實例如深蹲和硬拉
也是
意外高發動作
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深蹲
的重量超出能力範圍你就可能會像這位小哥
被杠鈴壓得無法站起
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兩個深蹲自救方法：
1.丟杠鈴
在你力竭時，實在沒力了，最好的方法就是選擇把杠鈴扔掉，正確的做法是讓杠鈴從後背滑落，而不是從前方。順勢往後把杠鈴扔掉，人迅速往前走。
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2.安全銷
在進行深蹲訓練時最好選擇有安全銷的訓練架，在訓練前把安全銷設置到合適的位置（高度約比你平時深蹲的最低點小10公分）。當你蹲到一半起不來時，千萬不要硬上，勉強硬往上蹲很容易導致中心偏移，而是緩緩的往下落，把杠鈴放在安全銷上。
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硬拉
時血液大量入下半身這時大腦的供血出現不足
就很容易出現頭暈的現象
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硬拉自救：
想要避免硬拉出現昏迷的意外，就是盡量減少動作的幅度，更少的下蹲，更少的動作軌跡。架上拉還有個好處就是發展髖部爆發力，強化硬拉的基本動作，架上拉的動作終點不存在多餘動作，伸膝幅度小，從而有助於發展髖部爆發力。
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建議大家進行重量訓練
一定要準備好三樣裝備
腰帶
、拉力帶
、舉重鞋
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這些都是最便宜的裝備
卻能為你提供
最好的保護
並且可以為你減少動作錯誤
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1、負重腰帶
你體驗過腰痛嗎？
負重腰帶被確認為是最重要的健身裝備之一。在重量訓練中，核心的穩定性非常重要，只有足夠穩定堅實的核心力量，我們在訓練時才會更有力，同時也不容易受傷。使用腰帶的原因是怕腰部在大重量時受傷，利用腰帶加壓加固我們的核心區，提升我們的核心穩定，減輕椎間盤所受的壓力，起到保護脊柱、防止受傷的作用。
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2、拉力帶
一根小小的布帶可以幫你很好的解決握力不足的尷尬狀態，不管是硬拉、引體向上，下拉，划船都可以很好的去利用拉力帶，避免握力不足，同時給你的背部更好的感受度。
有證據表明在高位下拉和坐姿繩索划船訓練中，使用握力帶能夠比普通握姿分別增加背闊肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性會減少超過 70%。
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3、舉重鞋
很多人會懷疑一雙鞋子能有多大能耐，但如果你看過舉重訓練或比賽，你應該不難發現為什麼這群世界上最厲害的擼鐵者總是離不開舉重鞋。舉重鞋通常至少有幾厘米的鞋跟，腳跟墊高增加了腳踝的活動範圍，予許你蹲的更低。除了能讓你蹲的更低之外，也能讓你胸口保持直立。
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請大家
一定要記住
重量固然是要上的
但安全也需要兼顧
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