跑步足底疼？小心你可能有跑步足！
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【RUNNING MAN】跑步足底疼？小心你可能有跑步足！
隨著大眾馬拉松比賽的興起，越來越多的大眾開始參加到這個挑戰自我的運動中來。但是有很多人在練習時或者比賽後經常發現自己的腳底會「疼」，這是怎麼一回事呢？
小編來告訴大家，其實疼痛的罪魁禍首就是「足底筋膜炎」。它是臨床的常見病、多發病，是導致足跟痛的主要原因，佔全部跟痛症患者的 80%以上 。這個比例可謂是非常龐大了。這種疾病影響各年齡段的成年人，多發於 40-60 歲人群，該疾病在跑動較多的專項運動員和長跑愛好者中時常發生，其患病率明顯高於普通人群，故有跑步足之稱。 據統計， 10% 的長跑運動員或有長跑習慣的人罹患此病。 足底筋膜炎還嚴重影響運動員的訓練水平和競技水平的提高，甚至直接影響到運動員的運動生涯。所以無論你是長跑愛好者還是專業運動員，都應該掌握一下應對跑步足的方法~
何為足底筋膜？
足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織， 起自根骨足底至跖趾關節和鄰近足趾。 足底筋膜分三部分組成：中央帶、外側帶、內側帶，各部分薄厚不同，並被兩個淺溝所劃分。 內側帶較薄，外側帶較厚，中間部最厚，堅強緻密，稱為足底腱膜。 足底腱膜呈長三角形，尖向後附著於各根骨結節，底前分裂為五束，至各趾的趾腱鞘，但彼此借橫纖維相連，附著於各跖趾關節囊和趾腱鞘。
如何診斷足底筋膜炎？
足底筋膜炎的診斷主要依賴於病史和體格檢查結果。患者的典型表現為承受重量時足跟疼痛，疼痛通常持續數月甚至數年。足底筋膜炎導致的疼痛特點為搏動性、灼熱、刺痛性，尤其是晨起或長時間不活動後，走最初幾步路時更易發生。經過適當的處理後，疼痛往往能夠緩解；但持續活動後，疼痛會惡化。這種疼痛經常限制日常活動。赤足行走、用足尖行走或上樓等動作可加重疼痛。
如何緩解足底筋膜炎？
1、松解筋膜和肌肉
松解足底筋膜、脛骨前肌、小腿三頭肌（如圖），前後來回滾動網球、泡沫軸，動作要慢，讓足底充分舒展。 每組每次 3-5min ，重複 2-3 組。
2、拉伸筋膜和肌肉
（1）足底筋膜拉伸
取坐位，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約 15-30s ，然後放鬆。 重複該動作 5 次為一組，每天進行 3 組訓練。
（2） 站立位腓腸肌拉伸
面牆站立，將患腿盡量伸直，雙臂前舉扶牆至肩水平，身體前傾。過程中保持前腿伸直，腳跟盡量不離地。 當感到小腿後有牽拉感時，維持 20-30s 。 當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。 每 3-5 組，每組 3 次。
（3）站立位比目魚肌拉伸
面牆站立，使患腿在前，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上， 但是腳跟始終不離地。 後腿有牽拉緊張感後， 保持20-30s 。 如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。 每天 3-5 組，每組 3 次。
3、強化肌肉力量訓練
（1）強化足底屈肌
將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。 每組 10-20 次。
（2）強化小腿三頭肌
站在地面或台階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至低於台階平面，然後再次踮起腳尖抬高。 在台階上訓練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護。剛開始訓練時，在無任何不適的情況下，每天 2組，每組 10 次。以後逐漸增加至每天 3 組，每組 20 次。練習數天，可以輕鬆完成而無任何不適後，可在患腿上增加負重（例如沙袋、啞鈴）。
（3）強化脛骨前肌
取坐位，兩手體後支撐，患側下肢伸直，另一側下肢屈膝，彈力帶做成環形，一端固定，另一端套在腳背處，踝關節用力背屈，慢慢還原，反覆進行。 每天 2 組，每組 10 次。以後逐漸增加至每天 3 組，每組 20 次。
4、神經肌肉控制訓練
利用自主創造的不穩定表面，提供腳部關節的穩定訓練，動作每條腿每組2分鐘，重複 2-3 組。
小編總結的針對足底筋膜炎的訓練方式大家都懂了嗎？有跑步足的你那就趕緊動起來吧。另外還要建議大家不要因為心急而過大或突然增加訓練量和強度，很容易造成損傷的哦！
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