跑步減脂你成功了嗎？這份減脂指南讓你甩掉脂肪無煩惱
有氧消耗熱量，無氧增加靜態新陳代謝。「我要減肥，但是不知從何開始，那就跑步吧！」或許這是很多跑友開始跑步的原動力。所謂減肥，就是甩去身體多餘的脂肪，因此跑步減肥應該稱之為減脂更準確。
談論跑步如何減脂之前，大家應該先正視一個觀念：減脂≠減重，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。減去脂肪在身體中的比例。
如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。也就更容易反彈。很顯然，這是不可取的。
下面我們來說說，跑步如何減脂
1.跑步的時間長短
人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體里的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘（訓練有素的長跑運動員這個階段會縮短）。
因此有氧一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的。一開始跑中間絕對不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑。因為，一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。
2.跑步的最佳時間
以減脂為目的的話，最好的時間是清晨或無氧訓練以後。
剛起床時身體里的糖原是一天中最低的時候，這樣燃燒脂肪的時間會提前；而大重量無氧訓練也會消耗糖原而讓減脂更有效率。
3.跑步消耗的熱量
計算單位時間內消耗多少熱量有一個複雜的公式。根據American Sports Science Journal的資料：
男性熱量消耗= [(年齡 x 0.2017) -- (體重x 0.09036) + (心率 x 0.6309) -- 55.0969] x 時間 / 4.184
女性熱量消耗= [(年齡 x 0.074) -- (體重 x 0.05741) + (心率 x 0.4472) -- 20.4022] x 時間/ 4.184。
可見判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑多快，跑多遠沒有直接關係。
簡單的說，你跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂。速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。
4.跑步的飲食
如果目的是減脂的話，切忌除了用運動來增加消耗意外，科學的控制每日飲食的熱量更重要（減脂要3分靠練，7分靠吃）。要跑要減脂，怎麼能節食？節食後基礎代謝會受損，身體會開啟儲脂模式，保護身體機能，效果適得其反。減脂也不是光吃素食，別在攝入上過分斤斤計較，人體的基本代謝和跑步的運動消耗才是減脂的關鍵。
首先務必保證三餐主食的攝入，維持基代的水平，避免因為減脂期間攝入過少，基代下降，在減脂期間後引起反彈。
選擇高蛋白低脂肪食物，比如選擇雞胸肉和魚肉，並且避免炸煎炒的食物，盡量以清淡的蒸煮烹飪。別擔心堅持不住，一段時間的跑步後，身體會本能地對炸雞等食品的誘惑自動免疫。
儘可能選擇GI值較低的食物。高GI值食物會更快釋放熱量，造成脂肪堆積。同樣的原材料，精加工的GI值相對偏高。減脂期間應多選擇玉米、燕麥等粗糧。但是為了配合跑步，建議跑步前後避免攝入麥麩等纖維素過高的食物，容易引起肌肉痙攣。
偶爾嘴饞怎麼辦？加餐，但絕不是零食！跑步對於減脂的最大附加價值就在於可以偶爾滿足嘴饞的吃貨，如果實在渴望香蕉等相對高GI值的食物，在跑步後適當補充。
減脂期間不要求完全禁碳水類食物，但你應該把大部分碳水食物放在訓練前和訓練後攝入。訓練前攝入碳水可以為訓練期間功能，訓練後攝入碳水可以更好幫助蛋白質吸收，加強肌肉生長。
訓練日每KG體重攝入3g碳水，非訓練日每KG體重攝入1.5g碳水化合物。
雖然每個人的情況有所不同，總的來說，也需要堅持2個月才能看到效果。因為肌肉的成長和基礎代謝能力的上升都是需要時間。所以不要因為沒有看到減肥效果，就半途而廢了。
跑步會使你皮膚紅潤，變得更美麗。跑步會減少你的脂肪，使得身體的肌肉變得緊實，動作變得麻利，使得新陳代謝變好。還能減緩精神上的壓力，結交新的朋友，使自己更加自信。
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