2018，飲食目標如何定
過於寬泛的「要更健康」願望只能帶來失敗。應該把它們換成具體且現實的目標，然後才可以全年享受到跑步帶來的好處。
新的一年：減肥，飲食健康，少喝酒。這些當然都是值得奮鬥的目標，但達成願望的可能性只有設定了1-2個小小的、具體的、與飲食相關的營養目標才可能有較高的成功幾率，註冊飲食專家、《跑者營養》聯合作者、馬拉松跑者安·毛尼)說道。
下面就是5個這樣的小目標。怎麼選呢？一兩個適合自己生活方式的，同時也知道自己可能實現的就好。註冊飲食專家瑪利亞·達作特解釋說：「這樣你就把自己放在了一個能持續帶來積極反饋的成功循環中。」
★清理線上信息
恐懼失聯(FOMO，Fear of missing out)並不只是針對派對聚會的。Instagram可以帶給你激勵或者新食譜的靈感，但一直刷一直刷就會發現自己陷進了攀比和不切實際的期望中，都怪那些看起來不可思議的完美大餐和身材超棒的大廚(打賭大部分都不會加「無濾鏡」的標籤)。
2016年，一項發表在《營養與飲食學會》期刊上的研究發現，在社交媒體上花的時間越多，就會有出現越高的飲食問題和關於身材的心理問題的風險。達作特建議想想你關注的所有健康、運動博主。如果他們發布的內容讓你覺得自己沒有價值、感到傷心而不是受到了激勵，那就別再關注了。
★理智看待碳水
碳水化合物是跑步一類的耐力運動首選的能量來源。但即使是馬拉松運動員也不需要每晚都吃下大盤的意麵，核心飲食公司的運動飲食專家、註冊飲食專家安·羅林斯說道。相反，確保每一餐都包含三種主要營養物質：蛋白質、碳水化合物和脂肪。沒必要細數重量或者卡路里含量，把食物占餐盤比例當成指示就好，這是超馬跑者史蒂芬妮·豪·維奧萊特博士給出的建議。
大部分時候，用多彩的各種水果填滿餐盤的一半，四分之一用瘦蛋白(雞肉、魚肉或豆類)和全麥產品(糙米或者藜麥)占上。加上一茶勺或者一小湯勺來自牛油果的健康脂肪，以及油類、堅果：可以調味、促進營養吸收以及維持身體關鍵功能。如果你想要減重，在運動量小的那天減少穀物攝入。高強度運動、長距離跑或者比賽當天，把碳水化合物的量增加到盤子的一半。
★營養豐富的早餐
早上真的只喝了咖啡就出門跑步？再考慮考慮。經過一夜，身體已經消耗了肝臟里的糖原，肌肉正是渴求能量的時候。「補充能量之後的晨跑，哪怕只是一根香蕉、一片吐司加果醬，通常都讓人感覺更好，」維奧萊特說道。
毛尼建議，跑步後，來一頓有碳水化合物以及蛋白和脂肪的早餐，可以穩定血糖水平、促進恢復，同時避免整天都想吃東西。一份含有酸奶或蛋白粉、奇亞籽和水果的奶昔，燕麥牛奶配堅果油，或牛油果吐司配煎蛋和熟菠菜都符合要求。
羅林斯提醒跑者們，如果以前不吃早飯，就從少量進食開始，可能會在剛開始的時候感到一點噁心。因為身體已經被訓練得不會在清早分泌消化酶了。幾周之後，身體就能領會到暗示，喚起胃口，讓你可以適應更多的食物了。
★搞定長距離跑營養
維奧萊特說，掌握跑步中途補充營養的技巧能在脫掉跑鞋很久以後繼續帶來好處。在需要的時候，就能有能量補充可以讓你馬上開始恢復，不會出現所謂的「跑步餓」，讓你在跑後吃掉視線範圍內的所有食物，甚至還會引起體重增加。
對於超過60分鐘的跑步，每個小時候需要30-60克碳水化合物。如果你之前在長距離跑的過程中從來沒有補充過能量，從小份量開始，看自己的腸胃能適應多大的量。試試不同的能量膠、能量棒，以及香蕉、葡萄乾和椰棗一類的食物。
對於敏感腸胃，可以通過提前少量進食帶來最好的消化效果，在3-4英里過程中分幾次吃完一根能量膠或者一包葡萄乾。因為食物需要水分來促進消化，補充能量的同時不忘喝點水。
★制定實際的目標
每周都看看自己的日曆，確定可能影響健康飲食計劃的事：小孩的足球訓練、晚間會議、或者第二天時間很早的晨跑。然後找到可以提前備餐的時間(切切蔬菜、煮煮雞蛋或者多蒸一點糙米)。
安排好後就可以避免災難了，或者至少不會讓你衝動地去吃一頓垃圾食品。「備餐需要提前花點時間，但之後，當你又累又餓的時候，你會很感激自己提前做了這些事。」達作特說道。
一個必須要跳過的新年計劃：果汁清腸。吃1-2的純果汁飲食也許能讓你減重幾磅，但丟掉的部分體重是肌肉，並非全是脂肪，馬拉松和鐵人三項運動員、註冊飲食專家蘇珊·基欽指出。這種幾乎餓斃的狀態會放緩新陳代謝，所以重新開始正常飲食的時候會儲存更多的脂肪。「更可怕的是，極端的低卡路里飲食還會影響並損傷免疫系統，」羅林斯警告說。
過一個無需果汁清腸的2018
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