就多了一個小圈圈而已，你的身體會哭嗎？

黑羚羊健身@女性online-offline社團

喚醒身體、覺醒精神、健康生活

今天去悅途訓練，以墊上小器械為主，主要練習了：在自重動作之外，加上普拉提圈以後，對身體的感知。

很多同學對健身小器械的認知基本上就是啞鈴壺鈴彈力帶，其實彈力圈、普拉提圈、花生球、沙袋這些，很多花樣，動作也很多，不僅可以增加趣味性，也可以讓一些自重動作變得更容易上手，而且對肌肉的刺激會更精準。

同時，加上小器械之後，也會讓某些動作變成複合動作，也就是說，在練臀腿的時候，可以兼顧肩背；或者在練腹的時候，讓臀腿也參與發力……一個動作，更多收穫。

比如普拉提圈，就能起到變一為三的效果。一個帖子只能發三個視頻，所以就以三個動作為例，來講下思路。

（三個動作都是本水島教練出鏡，八斤拍攝。這裡有個花絮：每次我的訓練視頻，如果讓張教練拍攝的話，簡直全部都是萬聖節風格，所以只好麻煩八斤了。所以說，在自媒體和朋友圈時代，每個合格的健身教練，都必須是合格的非萬聖節風格攝影師才行。）

第一個動作：普拉提圈深蹲轉體。

深蹲是練臀腿的經典動作，一般來說，舉手深蹲，就是把雙手舉向頭頂深蹲，難度就比一般深蹲要高，因為在深蹲的過程中，還需要控制上舉手臂的穩定以及肩關節的穩定。

練習者需要控制的身體部位就更多了，所以難度增加。尤其很多中年練習者肩背力量都不好，腿部力量本來還湊合，深蹲能夠完成，卻還需要花費注意力到肩和手臂上去控制，就會感到難了。

我的觀點是，一個動作，你需要關注的身體部位越多，需要控制的點越多，那麼這個動作就越難，需要的身體能力、專註力就越高級。

這個普拉提深蹲的動作，比舉手深蹲更難就在於，不僅需要肩和手臂控制自己的穩定，還需要控制普拉提圈的穩定；不僅要從內而外穩定住這個圈，也需要雙手協調發力，讓這個圈保持平衡狀態。

穩定住普拉圈，其實是一個靜力動作，肩部肌肉，比如三角肌中束，會感到很灼熱。上舉上提的姿態，背部肌肉也參與了，所以上背部也會很有感覺。

所以大家仔細看視頻，當我在注意控制自己的肩部和手臂的時候，我的膝蓋就沒有控制得特別好，在我轉體的時候，膝蓋的位置有所變化，其實這個時候，膝蓋是應該保持穩定的。

這就是我之前說過的，高手可以控制身體更多的點，哪裡需要穩定，哪裡需要靈活、發力，並且還要關注動作的軌跡和身體的感覺。

當然，在我注意到膝關節沒有控制好以後，及時作出了調整，第二遍做的時候就好多了。

像這種動作剛開始練習時，越慢越好，仔細體會，嚴格控制，爭取每個點都掌握好，而且在慢速完成的過程中，認真感知身體的每一個微小變化和細微感覺，也有助於神經元和肌肉之間鏈接的重建和招募。

喚醒身體，這些慢速的自重動作，格外適合。

第二個動作：普拉提圈卷腹

就是在普通的卷腹中加了對普拉提圈的控制，並加了擠壓的動作，也就是鍛煉到大腿的內收肌群。不僅讓身體多了需要控制的點，而且也在鍛煉腹部的同時，也鍛煉了大腿。

注意卷腹時一定要收腹吐氣捲起，保持三秒下放到肩部不落於地面，肌肉張力不消失的時候，立刻再捲起。一組不少於20個，不少於三組，才會深度刺激到腹直肌。

隨便做幾個就放棄，那是沒有用的。動作全程不要太快，認真感受自己的身體。

第三個動作：普拉提圈仰卧舉腿

也是在普通的仰卧舉腿基礎上，多了一個對普拉提圈的控制。視頻裡面我是夾住普拉提圈，第二組我的雙腳從普拉提圈裡面進入，向外發力控制圈圈，難度就更大了。

在吐氣收腹抬腿的時候，還需要腿部橫向發力控制普拉提圈，也是在訓練腹肌的同時，也練到了臀腿。而且加上一個圈圈，下落時不能借重力，也必須要控制，讓那些喜歡「邦~」一下把腿砸墊子上的愛偷懶的同學，無法可想了哈哈。

做這個動作時，膝蓋盡量伸直，收腹，也是20個一組，至少三組。

今天這些動作，都是在悅途健身的甜帥教練劉教練的督導下完成的。劉教練在小器械和康復方面，均有專長。而且人也長得帥帥噠（遺憾的是，一個帖子只能發三個視頻，劉教練今天的訓練視頻，那才叫流暢好看，讓直女鼻血直流啊。然而縱然如此，劉教練還說，爭取春天腹肌練得更好。還讓不讓人活了啊~~~）：

以上這些動作解析，只是我最近工作的很少很少一部分，我的想法是，從二月開始，在俱樂部群解析小紅帽的27個分解動作，之後每兩個月或者三個月一個動作解析的主題。比如普拉提圈，就可以作為一個主題推出。

所有動作解析，都是張教練、劉教練和我一邊做一邊切磋寫出來的，用視頻+文字+語音的方式，而且會比今天寫得更詳細，從動作的基本姿態、動作要領開始，寫到動作需要注意的地方、容易做錯的地方，以及我自己在訓練時真實的身體感受。

各位在俱樂部群等我吧。沒有進群的同學也不要急，這個周末我爭取把課表寫過來，還有專家分享的模塊，放到3月。

我邀請了兩個國家級的教練，個人介紹嚇死人的那種，來群里做兩次分享。我都會在帖子寫的（而且都是高顏值，不僅專業過硬，也經得住我們這些看臉中婦的360度放大鏡考驗。照片忍住不發，等我周末帖）。到時候，大家再根據自己的需求購買會員時間。

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今天在社群發了這些動作以後，不少同學問這個圈圈哪裡有賣，哈哈哈，我們的藝子和小天非常勤奮，立刻就從我們的供應商裡面去扒拉出來了，這會兒，普拉提圈已經在我們的微店上架。年貨價，40元，非常合算，非常優惠（說實話我覺得藝子是不是不想幹了，咋定這麼低的價啊）。而且絕對優質。

另外，我現在已經和悅途健身達成合作，以後我就在位於三里屯幸福二村，也就是世茂工三旁邊的悅途健身工作室出台了，我喜歡那裡的氛圍和環境，私密感很強的工作室，而且下午會灑滿陽光。

大家想要約我的課，團課或者一對一，都可以拍了。目前社區體適能訓練營體驗課已經結束，2018春季班正式課已經有17位女士報名成功，還剩最後3個學位了。

春季周一周五上午的體適能訓練營，面對的是初級小白健身者。如果有一定健身基礎的女士想要進階練習小器械，也可以和我們的課程專員，也是俱樂部群群主米峰聯繫，敲門信息：我想練。

我們可以根據需求定製一周一次的進階課程，小器械、自重進階或者負重塑形，都可以根據需求定製。

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