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01-19
坐立前曲
坐立前曲跟站立前曲一樣,一開始如果手掌無法放到腳掌後,可放在脛骨處或者稍微彎下膝蓋即可實現。保持3個呼吸,再回到直立的坐姿。該體式重複做4次。
板式
功效:緊實臀部線條,拉伸腿部肌肉群,有瘦腿之功效。
俯卧撐姿勢,夾緊臀部,腳尖撐地,使整個身體保持緊繃狀態,維持30秒
螞蚱式
俯卧準備,雙手向後伸,握拳。緩緩吸氣,用力抬起雙腿,以頭、胸、下巴為支點掌握好重心,自然呼吸,盡量保持長一點的時間,呼氣,緩緩放落雙腿。
橋式
仰卧,如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝,雙腳靠近臀部踩在地上,保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬;手臂伸直,置於靠近身體兩側的地面,手掌朝向地面。
呼氣,雙腳及手臂用力壓地,將臀部抬離地面,將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面,並儘可能將兩肩膀向內相互靠近。
抬高臀部使之與體面平行,由膝蓋至腳踝與地面垂直,然後將身體重心向肩膀方向移動。儘可能將胸骨推近下頜。
保持此姿勢30-60秒,呼氣慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。
功效:結實大腿和臀肌,強健腿筋,恢復精力,靈活脊柱並消除背痛。
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