揭秘：阿米爾汗是如何「胖瘦自如」的？
等了快半年，《摔跤吧！爸爸》終於在大陸上映了。這幾天男神阿米爾汗的勵志故事也刷爆了朋友圈。
為了飾演同一角色的不同年齡段，阿米爾汗增肥50斤後又在短時間內減了回來。
很多小夥伴表示，看了這部電影，才知道阿米爾汗已經是五十多歲的大叔了。之前對他的印象，一直停留在《三傻》中那個極客大學生的形象。
活脫脫一枚小鮮肉啊！可是拍這部片子的時候人家已經四十五六了！
那麼阿爾米汗是如何「胖瘦自如」的？
其實，「胖瘦自如」這個技能可不是誰都能有的，否則大街上不都是型男美女了？想要胖瘦自如，必須得具備一個前提條件：紮實的訓練基礎。
如果你的運動基礎很差，跑步都跑不了幾圈，那肯定沒法實現足夠的消耗，盲目加量還容易把自己跑傷了。想做力量訓練，但是不會標準的動作，也容易讓自己受傷。肌肉量儲備不足，上不了足夠的負荷，更不能提高訓練的效率。練一次第二天就起不來床，也沒有辦法把勁頭持續下去。
所以，「胖瘦自如」的能力，並不是與生俱來的，需要長期的體能儲備和習慣養成。看到影星的勵志故事，就頭腦一熱想複製人家的成功，是不現實的。
阿米爾汗之所以能在短時間內減脂成功，也是因為人家從年輕時候就是一個運動達人，且一直沒有停過，所以關鍵時候才能「化腐朽為神奇」。
那些看了人家勵志故事就頭腦一熱嚷嚷減肥的朋友，如果你不想像過去一樣，衝動起步又無疾而終，那麼就慢慢從0做起。看清自己的能力，先打下基礎，一步一步往上走。對於毫無運動基礎的人，可以按照下面的「減脂金字塔」進行。
第一階段：準備期
準備期最重要的是，調整你的生活習慣，改善自己的飲食結構，規律自己的作息。我說過，減肥本質上是一場生活方式的優化，你需要一開始就嘗試進入一種更健康的生活狀態。
與此同時，你需要學習標準的訓練動作，比如蹲、推、拉等基礎動作模式，為之後的訓練進階做準備。同時可以嘗試一些有氧運動，提升心肺能力，逐漸適應運動的狀態。
第二階段：體能儲備期
經過一到兩周的準備期後，你基本上適應了新的飲食結構和生活作息，可以嘗試提高運動量，儲備自己的體能了。這期間，你每周要進行三次左右的力量訓練，最好做一些多關節、大肌肉群的複合性訓練動作，比如深蹲、卧推、硬拉等，重量可以適中，目的是奠定力量素質，提升肌肉耐力。同時每周都要加入有氧運動，以提升心肺功能。
一開始你可能會經常感覺身體酸痛，但是你需要堅持。一段時間後你會明顯感覺到自己的精神面貌和身體狀態都有明顯提升，體重也會有明顯下降。這段時間的體能儲備，對你未來的訓練之路以及身材控制之路至關重要。
第三階段：加速減脂期
想要像阿米爾汗一樣快速減重，一直停留在體能儲備期是不行的，需要提高訓練量，並且進一步調整飲食結構，來實現更大的消耗。
阿米爾汗在後來的採訪中就說，減肥最初的三周，他每天做 1 小時力量練習，6-7 個小時的綜合有氧運動。「比如一開始登山3小時，然後休息一段時間。然後舉重訓練1小時、游泳和水上訓練1小時、網球1小時、自行車騎行2小時等等。」
這是典型的為加速減脂而設置的大訓練量計劃。在這裡冉苒還得提醒一遍，這麼大的訓練強度，並不是誰都能完成的，必須要有充足的體能儲備。千萬不要看了人家的勵志故事就貿然模仿，結果要麼是受傷，要麼就是練兩天就起不來床，白白浪費時間。
即使你已有足夠的體能儲備，加速減脂期的計劃也要因人而異。但總體思路是，提高有氧訓練的比重，力量訓練之後可以加一些HIIT計劃，比如tabata等。每周至少安排一次純力量訓練，對肌肉進行刺激，以防止大量有氧下的肌肉流失。另外，在飲食上，三餐的某一餐可以進一步減少碳水的攝入。
第四階段：調整期
加速減脂期雖然體重下降很快，但是減脂速率會逐漸降低，身體也會陷入疲勞，所以加速減脂期這個階段不會持續太長，在平台期到來時，我們要進入調整期。很多處於加速減脂期的人，發現減脂速率下降，一根筋的拚命堅持，把自己弄得特別累，這是絕對錯誤的方法。
那要怎麼辦呢？答案很簡單——休息！是的，調整期只需要做一件事，就是休息。
怎麼休息呢？做什麼都行，開開心心出去玩，什麼壓力都不要有！要記住，人是不可能一直持續減脂狀態的，那樣就崩潰了。好多人減脂減到抑鬱症就是因為堅持時間太長了，不去做調整，他們一直綳著弦，認為放鬆兩天就是功虧一簣，這是錯誤的思想，也是經常出現問題的地方。
在經歷了上述過程之後，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之後，需要再次進入體能儲備期，重新開始上面的循環。如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個循環達成了這個目標，就可以進入保持期了。
第五階段：保持期
如果你能走入這個階段，那麼你一定已經是一個成熟的健身者了，基本不用我來提醒你「別放棄運動、保持好習慣」。你一定已經愛上了健身，甚至你幾天不練你都會感覺難受呢。
這裡也將印證我一直以來所強調的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦，而是要徹底地改變一個人的生活狀態。
最後祝願大家都能在健身的道路上如願以償。
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