跑過83場馬拉松的大牛，告訴你跑步的30大誤區

健身 01-19

昨天我們發了——跑步誤區大全，閱讀後秒變老司機上篇，有些跑友感悟就很深啊，在群里各種討論，xx，一直誤以為你是大神！看來我錯了！

哈哈哈

那接下來我們繼續討論

關於比賽、裝備、營養這三個方面的誤區：

比賽篇

15、一年參加的馬拉松比賽不能超過兩場

你一定見過這個說法吧，一年參加的馬拉松不要超過兩場，否則會對身體造成傷害。

請注意了，這個謠傳過來的觀點，最早期的版本是，專業馬拉松運動員能夠出成績的周期大概在一年兩次，也就是說比賽太多，無法調整出最佳狀態。後來不知道怎麼就變味了。

實際上，業餘選手跑步比賽的強度，可能都不如專業運動員的訓練課強度大。慢點的話，天天跑也不是沒可能的。

16、賽前早餐吃太多or太少

賽前要多吃，跑到後來會餓！賽前要少吃否則有負擔！這兩個聲音都廣為流傳，都是大神告訴你的，你到底要聽誰的？

答案是，看你打算多長時間完賽嘍。3個小時完賽，少吃，減輕負擔，輕裝上陣；你要是6小時完賽，能吃多少吃多少，因為你一定會餓啊，跑長途加滿油才好。

其實不是有補給嗎，這個問題不用太糾結的。

17、過分強調配速的勻速

很多人都會告訴你配速均勻，全程勻速，這叫配速。但是，一定要注意，這個勻速配速的前提是馬拉松賽道是平的，如果有上坡下坡，還強迫自己按照恆定的速度跑，實際的強度節奏是亂的。

配速，其根本是「配能量分配」，也就是用比較恆定的強度-能量消耗來跑，上坡就要減速，下坡就要加速，這樣才是均勻的。所以，一場比賽，有可能配速會出現波動，因為路不平啊。

18、以為撞牆是能量耗盡

撞牆是能量耗盡？不，撞牆是糖原基本耗盡，大腦感覺到了缺糖而造成的精神崩潰。屬於大腦的指揮中心宕機。其實，只要你不想停，你還能跑的。

這也是為什麼快要撞牆的時候吃個能量膠就能再次重啟，能量膠的快速吸收給大腦提供糖份，你的指揮中心重啟了。

19、吃芬必得忍痛堅持

疼痛是身體的保護機制，吃止痛藥破壞這個機制的話，自然保護機制不起作用了，不疼了，還能跑，受傷了。後悔了。

20、排酸跑是排乳酸？

排酸跑的名字叫做排酸，但其實不是排乳酸，乳酸也是一種可以參與的能量代謝的物質，賽後幾小時就自然消失了。

賽後身體的酸痛是肌肉的輕微拉傷造成的，排酸慢跑，能夠讓受損的肌肉結節舒展開，肌肉纖維絲排列更整齊，想一下肌肉就是堆電線，剛跑完有點亂，有的還斷了，第二天在跑，就是讓這些電線排列更整齊一些，重新長好的肌肉更有效用，更漂亮。

裝備篇

21、跑鞋過度保護

跑鞋保護過度也是一個大的誤區，你需要多少保護，就買多少緩衝的鞋子，過度保護和缺少保護一樣都會有傷害。

請記住跑鞋+身體共同完成一個落地緩衝的動作，假如跑鞋緩衝了20%，人體緩衝了80%，是一個正常跑步流程，那麼，如果是個過度保護的鞋子，此消彼長，鞋子完成了30%，你的肌肉就只完成了70%的工作，人會越來越弱的。就像你天天拄拐杖，後來發現離開拐杖就沒法走路了。

22、以為一開始就可以赤足跑

《天生就會跑》這本書，將赤足和極簡推上了當年的風口浪尖，但是隨著訓練的人增多，過多追求赤足而造成的損傷也成為一大問題。

赤足和更多保護本來就是跑步難以解決的千年問題，就像華山派的劍宗和氣宗一樣。

我身邊各種跑者都有，我覺得比較靠譜的是，赤足，一定要循序漸進，從極簡跑鞋開始，還要輔助大量的力量和敏感度訓練才能功成。

而保護這一派，也要有個「男兒當自強，跑鞋當自弱的」發展眼光，保護性好的鞋子是因為人剛開始比較弱，更好地保護能幫助你讀過初學門檻，其後，隨著人的成長，鞋子是可以越穿越薄的。

赤足，誰也無法一下子就脫掉鞋子成為赤足高手，因為我們已經穿著鞋子生活太久太久。而且，古代人赤足，所處的環境也不同，沒那麼多硬化水泥路面，我們比祖先赤足的環境是更差的。

敲黑板了：需要循序漸進。

23、壓縮褲外面還要不要穿短褲？

歐美人認為穿壓縮褲，就不要穿外面的短褲了，runners world曾將壓縮褲外面套短褲視為最不美觀的裝扮之一。但是，在日本，壓縮褲外面是一定要套短褲的，否則會被視為不文明。到底哪個正確呢？

其實，這是由於人種的不同+文化的不同，美國人翹臀比較多，而亞洲人往往很難練成特別翹的臀部，穿上外面的短褲，看起來會更舒適。而歐美的翹臀長腿，直接穿壓縮褲會更美觀。

另外，也是因為開放和含蓄的傳統文化略有不同。至於在國內，怎麼穿，我覺得看身材了。

24、鞋子緩衝越大越好

這個誤區主要來自新手，認為緩衝越多保護性越好，殊不知，任何事情都有兩面，保護太多，影響速度，削弱鍛煉效果。

正確的方法應該是鞋子根據自己的能力定期「升級」，你能駕馭的鞋子保護性越弱，說明你的能力越強。

25、冬天穿純棉內衣跑步

夏天穿速乾的跑步衣服，很多人都知道，但是我發現，冬天跑步的時候，穿純棉內衣跑步的大有人在，一來國內專門的冬季運動內衣比較少，二來很多跑步新兵在冬季跑步的時候，往往只看到了外衣，而忽略了內衣的排汗性。冬季，濕衣服的危害是巨大的。

26、忽視墨鏡的重要性

墨鏡，應該是戶外運動的標配，但有時最容易被忽略的，跑步一般來說都是長時間待在戶外，烈日會對眼睛造成傷害，最重要的一點，烈日會對心理造成影響，讓人變得焦躁。戴上墨鏡後，會從心理上感覺到涼爽。

營養篇

27、飲食缺乏蛋白和和脂肪

現代人的生活方式和飲食方式，肥胖居多，很多人都怕吃肉，怕吃脂肪。但是對於大運動量的跑者來說，這二者都極為關鍵。多吃碳水化合物是每個跑者的共識，不過在對待蛋白和脂肪上，多數人都存在著過度恐懼。

沒有蛋白質，肌肉生長就沒有原材料，沒有脂肪，那些脂溶性的維生素就無法吸收。能夠吃到嘴裡的七大物質，實際上都有自己的使命，缺了哪個都不好。

28、喝水太少

一公里大概消耗0.12升水，10公里1.2升，人體70%都是水，有一定的緩衝作用，但是缺水的危害是長期慢慢顯現出來的，經常跑步的人們，量大水也要足，你看著辦吧。

29、不跑步也大量喝運動飲料

跑步的時候喝佳得樂等飲料是非常好的，但是不跑步也拿那個當水喝就不夠好。運動飲料的糖分很高，一點兒都不比可樂的熱量小，還有裡面有鹽分礦物質等，平時喝太多也不好，微量元素，從名字就知道不是大量進補的。

30、為減肥挨餓

吃飽了才有力氣減肥，這句話從某種意義上講也是有道理的，挨餓，會讓身體的保護機制啟動，讓身體意識到「環境很危險需要面臨饑荒，趕緊多儲存點脂肪以備不時之需。」

這些是比較主要和普遍的誤區，當然還有很多其他的問題，先列下這30條，足夠新手體會一陣子了，為什麼是三十條，三十而立嘛。

隨機附贈篇

最後再教大家一段跑步圈的江湖黑話，虐死那些跑步新手：

Q：啥時候跑個BQ？

：

我買了最新款的虎走，多練幾次亞索800就差不多了，305妥妥的。

不錯啊，加油，不過我看你之前的比賽，每次都撞牆，配速不是很穩定，多練練tempo，另外，你的跑量不是很大，除了間歇，LSD也不能放鬆。找場金標賽事跑出PB，拿下BQ，跟著300兔子，不行的話給我給你當私兔。你看跟你一同起步的小李子已經開始刷大滿貫了。

Q:好的，不過前不久一直黑練法特萊克，跑香山2.0的時候崴了腳，在恢復。

慢慢來，別著急，記住RICE原則，早日康復。千萬別像那誰誰誰，不注意運動熱身拉伸，不講科學，不看「跑步那點事」公眾號，結果跑步膝、ITBS一犯再犯，足底筋膜炎也沒好，現在都成殘障裝備控了，肌內效貼、壓縮衣不離身，護膝、護踝、髕骨帶不離腿，天天在家踩高爾夫球，滾泡沫軸，跑個步都成練雜耍的了……

完美Ending

不留言，不點贊，不轉發白寫6000多字了

相信你們不會讓我白寫的

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