腰椎間盤突出想鍛煉？別盲目！專家詳解9大康復運動，5種會致殘
中國藥科大學翟子剛教授
腰椎間盤突出是生活中常見的骨病之一，多見於久坐伏案的白領上班族、高強度勞力工作者以及中老年人。腰椎間盤突出嚴重影響和困擾著人的日常生活。病情發作後有3大明顯的癥狀：腰背疼痛、下肢麻木和間歇性跛行。嚴重時還會導致癱瘓，給患者帶來了巨大的傷害和生活壓力。
很多人都意識到了腰椎間盤突出的嚴重性，為了能夠及早的康復，很多患者常常使用各種各樣的鍛煉方法來進行康復鍛煉。這些鍛煉方法的來源不一，可能是別人推薦的，也可能自己是自己搜索的。
這些康復鍛煉真的能夠緩解甚至治癒腰椎間盤突出的病痛嗎？不一定。
常常有這樣的情況發生：有一部分患者通過康復鍛煉減輕了癥狀，但是很多人反而更加嚴重了。
那麼，對於腰椎間盤突出患者來說，哪些運動能做，哪些運動一定不要做呢？
這5大運動，一定要謹慎！
1.不能做仰卧起坐
雖然仰卧起坐能夠鍛煉腹肌的力量，但同時增加了腰椎的承受能力，如果長時間高強度做仰卧起坐勢必會加重腰椎間盤突出的癥狀，使腰椎間盤突出更加嚴重。
2.不建議倒走
倒走確實有益於腰椎間盤突出的康復訓練，但對於本身腰椎協調性不好，路面不平的地方，練習倒走容易增加外傷的風險，可能出現骨折、椎間盤突出更嚴重的現象。 當然，只是不建議，如果各方面保護措施到位，還是可以進行倒走練習的。
3.多種球類運動不能參加
籃球、乒乓球、高爾夫球、羽毛球等對身體的移動速度要求非常高，這些運動需要腰部帶動發力，而運動的強度較大，對抗激烈，容易出現扭傷腰椎，造成病情加重的現象。
4.避免抽陀螺
近年來老年人抽大陀螺成為了一種流行的時尚的健身方式，抽陀螺時需要腰椎扭轉動作，對腰椎間盤的磨損比較大，容易加重腰椎間盤突出的癥狀，所以對於腰椎間盤突出的患者最好不要進行抽陀螺運動。
5.不要長時間騎自行車
大家看到一些騎自行車的人弓著腰加速前進是不是覺得特別帥，但對於患有腰椎間盤突出的患者不建議長時間騎自行車。 因為，騎自行車長期彎著腰可能加重腰椎間盤突出的癥狀，路上的顛簸也會加重腰椎間盤承受的壓力，因此對於腰椎間盤突出的患者要避免長時間騎自行車。
正確的康復鍛煉：4大靜態運動
由於腰椎間盤突出的特殊性，更推薦靜力收縮的訓練，而不是劇烈的運動，避免加重髓核的突出。這4個靜力收縮的訓練動作，可以有效強化你的核心肌肉！
1.五點支撐
五點支撐法是一種簡單的鍛煉腰背肌肉方法，做法為仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。
2.十字挺身
動作描述：俯卧在墊子上;左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒;放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。
動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。
動作特點：十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
3.平板支撐
動作描述：雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。
動作要點： 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。
動作特點：平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
4.小燕飛
動作描述：趴在墊子上，手臂緊貼身體；同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；緩緩恢復至起始動作。
動作要點：動作過程中感受背部肌肉的收緊。
動作特點：小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
有效的康復鍛煉對於腰椎間盤突出的緩解以及恢復腰椎的活力，都有很好的作用。但是對於一些患了腰椎間盤突出已久或者癥狀比較嚴重的患者，一定要及時的進行康復治療。
腰椎間盤突出想根治，該如何進行康復治療？
1.保守療法的選擇
腰椎間盤突出的治療原則是以保守治療優先。90%以上的人都可以通過保守治療達到康復的目的。臨床中使用最多且效果顯著的方法是膏貼外敷。中草藥的藥物成分很複雜，經過熬制後，藥性得以加強，可以直透皮下，對軟組織的損傷進行修復，消除無菌性炎症，松解軟組織粘連，促進營養成分的吸收，解除對神經的壓迫，恢復組織功能。
2.什麼情況下需要手術？
針對病史超過三個月或疼痛劇烈的患者需要採用手術療法，經後路腰背部切口，部分椎板和關節突切除，或經椎板間隙行椎間盤切除。中央型椎間盤突出，行椎板切除後，經硬脊膜外或硬脊膜內椎間盤切除。合併腰椎不穩、腰椎管狹窄者，需要同時行脊柱融合術。
腰椎間盤突出的康復，是一個綜合性治療的過程，也需要一個較長的周期。在這個周期內，無論是飲食調理、康復鍛煉還是正確的治療，都需要持之以恆，才能達到康復的目的。希望所有的患者都能夠早日擺脫病痛的折磨，恢復健康的生活。
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