跑步每分鐘多少步最好？一圖學會標準跑姿！
不管是健身房、學校操場抑或小區樓下，到處都可以見到跑步的人，其中可能還有你的身影。但有一個問題特別重要，你跑對了嗎？
不少人跑步時犯了很多錯，導致跑步傷身多於健身！北京大學第三醫院今天將列舉跑步時易犯的7個錯，並教你正確的跑姿。
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跑步是個系統工程，希望您能認真對待，不盲目、不盲從。
跑步的壞習慣，你中了幾個？
1
跑步之前不熱身
有多少人完全不活動下，提起雙腿就嗨跑？如果你是，請到留言區主動承認。
跑步不熱身，其實很傷身。
一方面，心血管系統和呼吸系統來不及進入狀態，可能跑沒兩步就出現缺氧、呼吸不暢的現象。
另一方面，韌帶和肌肉等軟組織沒伸展開來，突然大幅度運動，容易出現拉傷現象。
跑步前一定要做熱身運動。抻抻筋，壓壓腿，慢跑一段距離再開始進入真正的跑步階段。
2
跑完立馬坐下休息
很多人習慣性的跑完就坐下來休息，這樣不對。
身體習慣了運動狀態，突然停下來，缺少了緩衝時間，儲存在肌肉里的血液無法馬上流回到心臟；
這樣可能導致血壓降低，腦部暫時性缺血，繼而出現心慌氣短、頭暈眼花甚至休克昏倒的現象。
正確的做法是，跑完後再緩慢跑一陣子，時間以5~10分鐘為宜。慢跑過後，再接著進行一些拉伸運動，使身體慢慢恢復到正常狀態。
3
一下子跑太快太久
跑步得根據自己的體能狀況循序漸進，逐步加快速度與增加跑步時間，切忌一次性跑太快、太久。身體會吃不消，就容易出現故障。
至於運動時間與運動量，醫生建議遵循「每周訓練量最多增幅10%」的原則，並且最好隔天或者隔兩天跑一次。
4
不喝水或一次喝太多水
跑步前後不喝水，會出現口乾舌燥乃至身體脫水的現象。
跑步過程中一次性喝太多，又會給心臟增加負擔，嚴重者可能出現水中毒的現象。
正確的喝水方式是小口喝、多次喝。建議在跑步前半小時喝200~300ml的水，跑步過程中補充少量水，跑步後補充200ml左右的淡鹽水。
如果跑步時間超過1個半小時，最好再適當飲用一些運動功能飲料。
5
忽視肌肉的鍛煉
沒有強壯的下肢和結實的腰背肌肉，跑步會更艱難也更容易受傷。
所以醫生強調，跑步愛好者不應該忽視核心肌群力量的訓練。
6
隨便穿衣、鞋就開跑
跑步雖然很容易開始，但也不能隨便對待。
最好全副武裝，穿專門的跑步鞋、跑步襪、運動服、運動內衣褲等。咱們雖然不是專業的跑者，但有一些專業的裝備是不能少的。
7
跑步姿勢太前傾或太后傾
跑步時過分前傾，會讓著地點落後於重心，過分後傾，會讓著地點落先於重心，均可能產生損傷的風險。至於具體的跑步標準的姿勢，醫生說只要看過這張圖就明白了。
有專家研究發現，跑步時只要著地點位於臀部正下方，無論足跟還是前足著地，在整個緩衝過程中髖、膝、踝都處於略微屈狀態，從而會形成有效緩衝。
你的姿勢對了嗎？
跑步時受傷了怎麼辦？
跑步時出現膝蓋疼、小腿疼、腳後跟疼等看似很輕微的損傷時，千萬別簡單用冰敷或塗抹跌打葯的方法來自我治療。
因為可能是一些病症，自救不當極有可能反覆受傷。
不管大傷小傷，最好都第一時間就醫，可以選擇運動醫學科，也可以選擇康復醫學科。
最後希望大家都能正確跑步，充分享受跑步帶來的快感！
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指導專家：北京大學第三醫院康復醫學科邢劍醫生
參考資料：北京大學第三醫院-跑步的幾個壞習慣，您中招了嗎？跑步損傷怎麼治？
*部分圖片來源於北京大學第三醫院微信公眾號，如有侵權聯繫刪除
你看我的跑步姿勢，對不對？
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