多吃糖的壞處有點大！手把手教你減糖

最新 01-19

較真要點（趕時間？只看要點就夠了）

1、最近幾年，有不少文章宣稱糖吃了會使人上癮，危害比毒品還大。這種說法是錯誤的。雖然糖有一定成癮性，但是糖的成癮性既不強烈對健康的影響也不會那麼快速和直接，不能和毒品的成癮性和危害相提並論。

2、多吃糖對健康不利，經過大量研究證實，攝入過多添加糖確實會增加齲齒和肥胖的風險。

3、建議大家少吃甜品、甜飲料等含糖量比較高的食物，畢竟一瓶500毫升可樂的含糖量就已經超過了膳食指南推薦量。

4、目前我國人均糖攝入量已經超過世界衛生組織推薦攝入量，很大一部分來源於隱藏在加工食物中的隱形糖。所以我們還要小心這類含糖量高的加工食品。

查證者：阮光鋒 | 食品與營養信息交流中心科學技術部主任

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可樂、蛋糕等等各種甜食都是人們的最愛。不過，最近幾年，有不少文章宣稱糖吃了會使人上癮，危害比毒品還大，對人們的健康非常不利。糖真的比毒品還可怕？到底還能不能吃糖？

從目前的研究來看，多吃糖的確是不利於健康的。

需要提醒的是，這裡說的糖是指添加糖，並不是食物中天然存在的糖。添加糖是指額外添加到食物中的糖（也包括蜂蜜和果汁中的糖），但並不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類中的乳糖、糧食和薯類中的澱粉。

世界衛生組織WHO發布最新的糖攝入指南中，推薦我們每天吃糖的量不超過50克，如果可以最好控制在25克以內。而之所以做出這樣的推薦，一個很重要的原因是因為世界衛生組織評估了糖攝入與健康的關係後認為，目前有大量研究證據顯示，添加糖攝入過多會增加齲齒和肥胖的風險，繼而肥胖可能會增加患其他疾病的風險。

很多人說糖的危害比毒品還要大，還要使人上癮。這個其實就誇大了糖的危害了。

我們都知道毒品有成癮性，在影視作品和戒毒宣傳下，毒癮發作的樣子大家還是知道的。毒品對身體的成癮性和危害都是非常大的。

雖然目前的研究認為，糖也存在一定的成癮性——如果你喜歡吃甜食，你會越來越想吃，而且無法輕易戒掉。因為當你攝入糖之後，大腦會分泌一些讓你感到愉悅的成分，比如多巴胺，不過，糖的甜蜜成癮不是一次性的，而是多次累積起來的，越吃越想吃。而且，糖的成癮性並不會那麼強烈，糖對健康的影響也不會那麼快速和直接。

目前關於糖吃多了的危害，證據最確鑿的就是會導致齲齒和肥胖，才不會像毒品那樣危害大。

多吃糖對健康沒好處，世界各國也都推薦我們要少吃糖。比如我國最新的膳食指南就推薦我們每天吃糖的量不要超過50克，如果可以最好控制在25克。而一瓶500毫升的可樂，含糖量一般都在50克左右。也就是說，喝一瓶可樂就超過了推薦量。

所以，如果可以，大家還是盡量少吃甜品、甜飲料等含糖量高的食物，偶爾想吃也一定要控制好量。

我們到底吃了多少糖呢？一項調查發現，我國人均一年吃掉的糖已達到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍，平均下來每人每日的攝入也接近53.7克，已經高過世界衛生組織的推薦攝入量。

有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食。那是怎麼吃進去的糖呢？這其中很大原因是因為很多食物中都有一些隱形糖被我們忽視掉了。

世衛組織的報告就指出，人們如今攝取的許多添加糖其實都是「隱藏」在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的「隱形糖」。如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。那麼，哪些食物中最容易含有「隱形糖」呢？常見的「隱形糖」主要在這些食物中：

1.焙烤食品和面點。我們平時在市場上賣的麵包、甜餅乾中含糖量通常都在15%~20%左右，即便是自己動手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少。而且現在很多中式點心，比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點糖才好吃。

2.甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等。一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克以上。市售很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高，要少喝。還有女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料，實際上紅棗糖漿加的其實就是紅糖，紅糖中90%以上都是糖，蜂蜜當中含糖量通常在 75% 以上，這些當然也都要少喝。

3.日常家庭烹調。還有很多糖都是在日常家庭烹調中加進去的，比如，做個紅燒肉要加糖，做個糖醋排骨要加糖，喝八寶粥一定要放糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，喝菊花茶要加冰糖喝……這樣就不知不覺吃進去了大量的糖。

要想控制少吃糖、少吃隱形糖，主要從以下幾個方面做起：

1. 日常盡量不喝甜飲料。包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。

2. 即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果。

3. 焙烤食品盡量控制數量。盡量不吃或者少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食，自己做麵包點心盡量少放糖，也要不多吃。

4.平時自己飲食或者烹調食物，都要養成盡量不加糖的習慣。比如，喝粥不加糖，打五穀豆漿不加糖，喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶不要加糖，做湯不加糖，做菜也要少放糖。

5.購買包裝食品時，注意看營養標籤。尤其是那些號稱「零脂肪」、「低糖」或「無糖「的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，說明糖的含量可能不少，要注意少吃。

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