爬山不是膝蓋殺手，生活習慣才是最大的傷膝真兇！
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「
不論是跑、跳、蹲、跪
很多生活習慣都會不經意間影響膝關節
而且膝蓋問題也在逐漸年輕化
小超今天要揭露8個傷膝真兇
還要給大家介紹一個
零成本、好上手、適合各年齡段人群的
「膝蓋養護」動作
每天練習，強化膝蓋周邊肌肉力量
讓你跑起來帶風
走起來帶風，上樓梯也帶風
」
日常習慣，正在悄悄損傷你的膝蓋
1、醒來馬上起床
晚上睡覺，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈迴流差，有的老人半夜或早上起床時，甚至會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動。
所以，要起床時不能急著下床，先平躺或是坐在床邊，慢慢重複伸直、彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，持續3~5分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。
2、上廁所玩手機
起床後，大家第一個動作就是去上廁所，這也是每個人每天都必須重複好幾次的動作。但很多人都有一個習慣，就是上廁所時玩手機。這樣做，不光吸入各種毒氣，還會引發各種炎症，同時給膝關節帶來傷害。
千萬不要一邊上廁所一邊玩手機，因為很多人玩著玩著就忘記自己是在上廁所，然後一蹲不起，身體骨骼一直處於同一狀態，血液無法正常循環，膝關節跟著遭罪。同時建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。
3、蹲著做家務
平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平底走路時負重是體重的一兩倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。
臨床上，女性膝關節疾病患者多於男性，就是因為生活中女性下蹲次數相對男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。
4、突然直接站立
很多中老年人喜歡坐在小板凳、沙發上看電視，久坐往往沒辦法直接站不起來。如果突然起來，不藉助任何東西突然直接站起來走路，會讓我們的膝蓋減壽。
不論是坐椅子或坐沙發等，坐下去和站起來的動作務必要慢，最好是用手扶著椅背或是桌沿，降低膝蓋的承受壓力，慢慢坐下去或慢慢站起來。這個原則同樣適用所有要坐下、站起的動作。
5、直膝爬樓梯
爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動。腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其是膝蓋受力最多。盡量避免爬樓梯，尤其是膝關節不好的老人。
如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，切記不可加快腳步或一腳跨越幾個台階，適時以扶手幫忙使力，以避免傷害。
拒絕搬重物上樓梯！如果迫不得已，一定要搬重物，最好爬半層樓就休息一次，而且要分次提重物，以每次5公斤為上限。
6、從不控制體重
退化性關節炎常見於50歲以上的人，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷的人更為明顯。
7、一雙鞋子穿到底
平時穿著的鞋要因地制宜。健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，鞋底不能太軟；爬山時，則要選擇抓地力強、厚底的鞋，能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力。
8、經常讓關節受寒
冬天天氣寒冷，骨關節的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃，且比較容易酸痛。肌肉韌帶在繃緊狀態下，消耗了更多養分，產生更多的代謝物，甚至乳酸堆積。因此，一定要做好夜間保暖，蓋被子、穿長褲或使用護膝。
以上8個習慣，你中招幾個
現在知道你的膝蓋疼痛怎麼引起了
以後一定要避開這8個生活習慣
不能避免時也要盡量減少對膝蓋的傷害
同時還要加強對膝蓋的保養
讓你的膝關節獲得更長的使用壽命
今天介紹一個特別使用的
零成本、好上手、適合各年齡段人群的
「膝蓋養護」動作
來，跟著小超一起動起來吧
一個動作，正確保養膝蓋
動作要領
首先，背部腰部挺直，全部貼著牆，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現「下蹲」的趨勢。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
注意大小腿之間角度不要超過 90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，不利於關節的恢復。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過從你的視線來看……
應該是看不到腳尖的
圖片來源：丁香醫生設計團隊
這個動作看起來非常的簡單日常（實際上也確實是），不過仍然會有一些小細節的地方需要去注意。
錯誤示範一：膝蓋內扣
圖片來源：丁香醫生設計團隊
如果保持這樣的姿勢鍛煉，會額外地從其他角度給膝關節添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化。膝蓋內扣不行，習慣性地打開膝蓋也不行。
錯誤示範二：膝關節打得過開
圖片來源：丁香醫生設計團隊
當你把腿打得過開時候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久，不過只是在騙自己而已，並沒有達到鍛煉腿部的效果。
錯誤示範三：背部不貼緊，蹲得過低
圖片來源：丁香醫生設計團隊
「靠牆靜蹲」這個動作細節，其實在名字里就已經有體現了：
如果你背部不貼緊牆面，不「靠牆」。
如果蹲得過低，身體不穩定，不「靜」。
那這樣就絕對是錯誤的啊。
合理的訓練方法
靠牆靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉。
但是由於我們腿部的肌肉群非常發達，所以在使用靠牆靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發漲，面部發抖。然後：
慢慢站起來，休息 30 秒，重複動作 4～6 次。
一些老年朋友如果一開始不習慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。
這個動作很多人都聽說過，也都做過
但你以前是否做對了呢？
保養膝蓋一定要用對方法
並且留意自己的細節動作是否到位
無論事情大小，細節往往決定成敗
任何時間都要看重細節和注意事項
注意這些事項，也能養護膝蓋
1、不要總是在硬地上奔跑，我們周圍的環境水泥地面多這是事實，但要注意軟硬交替，儘可能間或選擇軟的地面。不應為別的，只是因為膝關節的脆弱。
2、落地時注意緩衝，學會運用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊。
3、下坡跑的時候要當心，此時膝蓋最容易受到衝擊，盡量走S型路線降低損傷。
4、加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護。
5、戶外出行前，準備活動要充分，不要一上來就是大強度，膝蓋也需要適應期。
6、跑步後如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸。
7、不要老坐著不動，特別是在運動之後，膝關節也需要血液循壞來增加營養。
8、不要暴飲暴食，體重暴增太多對膝關節來說，負擔是很大的。
9、常備一些藥物，如壯骨膏、布諾芬凝膠。
10、膝蓋出現問題，依靠康復體操和護膝動作得不到好轉時，要及時到醫院檢查和就醫。
對戶外愛好者來講
善待自己的膝蓋是必須的
首先要防患於未然拒絕損傷膝蓋動作
然後加強鍛煉來延長膝蓋壽命
最後是記住保養膝蓋的注意事項
遠離損傷膝蓋的生活膝蓋
堅持做適量的戶外運動
善待你的膝蓋
它才能陪你去更多更遠的地方
覺得此文對你有幫助
那就分享給你的朋友們
讓你們在年老是時依舊擁有好膝蓋
註：內容來源丁香醫生和網路
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