增肌其實是個技術活
很多時候我們總認為增肌其實就是狠練、猛吃，其實這是一個誤區，增肌完完全玩是個技術活，減脂才是個體力活。增肌訓練並不是負重重量越重肌肉就長得越好，，也不是練得時間越長就越有用，光有蠻力並不一定會取得好的效果，你需要掌握一些訓練技巧，努力並聰明去訓練。
下面我先簡單介紹一下需要注意的方面：
1、加長離心收縮的時間
訓練肱二頭肌時主要以彎舉為主，將啞鈴舉起是向心收縮，放下啞鈴便是離心收縮。在訓練的其中一個動作，特別著重離心收縮，將離心收縮的時間加長至4-6秒，將會給你帶來更長肌纖維泵感。
2、頂峰收縮
頂峰收縮能夠更深的刺激到肌肉，累計足夠的代謝壓力。以坐姿划船為例，將橫杠拉到最頂端時，肌肉處於頂峰收縮，保持一下這種收縮最緊張的狀態2秒，做靜力性練習，然後才慢慢進行離心收縮。每一個動作都這樣做，只需應用在一至兩個動作上即可。
3、保持訓練節奏，注意停頓
放棄肌肉的牽張反射，強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化，並且增加肌肉在張力下的時間，這將會徵高更多的運動單位參與產生力量，發展最大肌力。
4、找一個和自己節奏一樣的人訓練
每組動作最後幾次才是最能鍛煉肌肉的，但這幾次需要一個幫助你的人，願意去保護你，所以盡量找一個人一起練習，讓你的肌肉完全地發揮所有力量。
5、遞減重量超級組
完全力竭的一種練法，推薦最後用，在你用一個重量訓練到力竭時，立刻降低重量繼續完成4-6次，毫無保留的去收縮你的肌肉！不過需要注意的是此方法只適用於每個動作的最後一兩組。
6、讓多關節動作來主導你的訓練
把訓練的重點放在大重量、多關節動作上。在每一次的操作中，找出那些扯後腿的肌肉，看是要把它們獨立出來，或者用輔助訓練的方式來加強這些弱點。多關節動作不只是打造肌肉質量、增加肌肉密度與剛性的工具，也是幫你挑選動作、組合出訓練菜單的工具。就算你只是想要有更好的肌肉線條，多關節的動作依舊是你最佳的選擇。
7、別把所有肌肉都分開練
身體能承受的訓練量是有限的。訓練的各種動作會消耗相當大的能量，所以千萬別把時間砸在以下兩點上，第一點把每一條肌肉都分開練；第二點對每一條肌肉都用相同的組數與次數。
不是每個人都需要把身體的各個部位分在不同天練。同樣的，不用因為背部練了20組，所以手臂前側的二頭也用相同的訓練量。原因有兩點：其一，算算看就知道，背肌遠比二頭複雜的多──七條"大"肌肉 VS.兩條肌肉；其二，當你練背時，你也同樣在練二頭。
如果你的訓練是以多關節動作為主，那多數肌肉都會受到一定程度的刺激，即使不做單關節動作也沒關係。因為我們都有不同的強項與弱點、肢體的比例也不盡相同，這就會造成某些肌肉在操作多關節動作時，無法接受到足夠的刺激，因為主要肌肉負擔了絕大部分的工作。
在多關節動作中，那些主要肌肉早已受到相當程度的刺激，如果你還把肌肉分開練，不但沒必要，而且會有反效果。訓練量應依據需求來調整：先套用一些大原則，像是把"鍛煉主要肌肉時相同的比例"，用在需要單獨訓練的肌肉上。
3、別對每條肌肉都用相同的訓練
並不是所有肌肉都對相同的刺激方式有最佳的反應，肌纖維的種類與比例才是關鍵。舉例來說，腿後肌跟其他肌肉相比，快縮肌纖維的比例就比較高，這可能與腿後某一動作種類里，各條肌肉的潛在神經因子有關。以下是一些關於將各個肌肉獨立訓練的觀察：
腿後肌最適合的訓練種類，就是用低次數的方式來執行；即使要用肌肥大的方式訓練，也要將次數控制在10下以內，尤其在 腿彎舉這個動作；不過，如果你的訓練動作里，有髖伸的話，就可以拉高訓練次數，因為這時候多了臀部和背部的肌肉出來幫忙。
大腿前側的肌肉可用較高的次數鍛煉，大約20-30下的反覆次數，會有相當的訓練效果。胸部的肌肉也比較適合高次數的鍛練。
手臂後側的肌肉(肱三頭肌)則對低次數反應較好，肩膀的肌肉(三角肌)對高次數的訓練反應較好；然而，肩膀前側的肌肉(前三角肌)對低次數的反應也同樣良好，這就是為什麼在卧推時，把訓練重點擺在肩部的人，往往會有"超大"前三角的原因。不過，如果你想讓你的肩膀更飽滿，把肩膀獨立出來、走高次數的訓練，效果最好。
背部中段以上對低次數的反應較佳。這邊討論的是"健美訓練"，所以「低次數」是指低於10下，而不是6下。
斜方肌(上背)是非常強壯的肌肉；不過，因為活動的範圍較小，而且又是單獨訓練一塊肌肉，你需要比較高的次數(15-20下)來讓它快速成長。
後臂前側(肱二頭肌)最適合做中等次數的訓練。高次數往往會讓二頭在充血過後，看起來比較平坦；不過，次數太低的話，也無法讓肌肉的成長最大化。
無論你的目標是針對哪塊肌肉，都不需要去變更動作的組數。這邊談的是"將身體不同肌肉分開鍛煉的概念"。平常在練的時候，每個動作可以做3-4組，而不用太在意每組自己到底做了幾下。
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