如何進行平板支撐運動 這裡告訴你
方法 1 俯卧平板式
1、在瑜伽墊上做出俯卧撐姿勢。這是進入平板支撐最簡單的方法。
2、前臂慢慢朝下彎曲，直到雙肘和拳頭貼地。確保手掌握拳，並直接放在肩膀下。
3、腳趾朝下捲曲，坐骨往後傾，把肚臍往內推向脊椎以運動腹肌。
4、保持身體挺直，頸部與脊椎處於中正位置。想像著你像一塊木板那樣筆直。
5、收緊腹肌，擠壓臀大肌。這兩大肌群就是此運動的主要鍛煉對象。
6、保持此平板支撐的姿勢，直到出現燃燒的感覺。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身體從腳後根至後腦勺應保持在同一平面。
方法 2 側平板式
1、請左側卧，確保左側的身體都在墊上。
2、用左肘撐起身體。
當你做這個動作時，請確保：
左肘應直接位於左肩下，且保持平行。
右臂緊貼身體右側。
只以前臂支撐身體重量，即從拳頭直至手肘的部分。前臂應與身體保持直角。
3、在保持這個姿勢的同時收緊腹肌和臀大肌。
4、若想挑戰更困難的姿勢，可以抬起臀部，這樣整個身體重量就全落在左手。手肘離地，單手支撐重量。將右臂往上伸，並保持這個姿勢。
小提示
你可以用膝蓋撐地，進行半俯卧式，或在半側式中把位於下側的膝蓋放在地板上。
在進行側平板式或半側式時，你也可往上抬起一條腿。
在俯卧式、下伏或半俯卧式中抬起單腳離地，可增加核心肌群的鍛煉。保持此姿勢5秒後換腳。
在俯卧式或半俯卧式中把手肘放在身側，手臂呈90度彎曲，此變化被稱為支撐式(staff pose)。
前臂撐地，手肘位於肩膀下往下伏，此為海豚式(dolphin plank)。
此伸展運動能幫助收腹，但切勿過度運動。每天早上進行20秒鐘，重複3次即可。
你需要準備
瑜伽墊
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