跑步一定要40分鐘才有用嗎？

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星期三

2018年1月

誰等待了足夠的時間，誰就將永遠等下去，超過了某一期限，就什麼也不會再發生了。

一日一簽 忌等待戈多

一直有小夥伴尋求跑步的相關知識，今天就來跟大家說說跑步那些事！來看看今天的問答吧。

01

問：跑步的正確姿勢是怎麼樣的？

答：每個人的身體結構都有些細微的差異，因此跑步姿勢也會因人而異，下面整理了一個大的框架，在滿足這個框架下讓跑步的過程儘可能平穩、勻速、舒適，你的跑步姿勢就更加正確了。

1、頭正直，目視前方，收住下巴

2、手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，兩臂自然擺動到胸前，放鬆核心肌群。

3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力

4、腳尖朝前，膝蓋放鬆，步幅不宜過大，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

也可以參照這張圖的一些更詳細的要點：

以下是一些錯誤的跑步姿勢，注意調整。

02

問：跑步時的呼吸該如何調整？

答：常用的呼吸頻率有「四步一呼四步一吸」、「三步一呼三步一吸」、「兩步一呼兩步一吸」等等。這些頻率上的差異和我們跑步時的速度是相關的，跑的越快，呼吸頻率也要相應提高。如果你跑步的時候，「兩步一呼兩步一吸」還會覺得呼吸急促，可能你跑步的速度還是有點快，可以適當放慢速度。

提示大家，無論採用怎樣的頻率，都要一直保持有節奏的呼吸，不要讓呼吸雜亂沒有規律。堅持適應一段時間後，就會發現有節奏的呼吸幫助節省體力以及提升跑步效率。

03

問: 初學者跑步該怎麼開始？

答：任何人運動都需要有個循序漸進的過程，可以先從快走開始，等身體適應快走強度後在嘗試提高速度，調整為慢跑+快走間歇進行的形式，慢慢在逐漸過度為全程慢跑。

跑步的時間也可以由一開始的5分鐘慢慢遞增，一次遞增時間不宜過長。日積月累，運動機能一定能有所提高。

04

問：感冒還能跑步嗎？

答：生病期間盡量休息為主。且運動導致的出汗，對感冒並無治療效果。

如果是嚴重的感冒，伴有呼吸道感染，胸悶，噁心，肌肉酸痛等等癥狀，一定要停止運動。在嚴重的感冒時，運動會影響免疫系統的正常工作，很有可能引起嚴重併發症，得不償失；

而癥狀較輕的感冒，也不建議繼續長跑、快跑等任何讓你感到疲憊的高強度訓練，可能會導致身體抵抗力降低，避免加重感冒。

可以在醫生的許可下，進行短時間、低強度的慢跑，以確保減量、減速的慢跑不會影響輕微感冒的恢復。

另外即使痊癒也不建議馬上恢復鍛煉，而是逐步增加鍛煉，慢慢恢復到日常運動強度。

05

問：跑步一定要堅持40分鐘以上才有用嗎？

答：其實不管是什麼運動，只要能消耗熱量，脂肪就會參與供能，就有助於減脂。並不存在一定達到多少時間才能燃燒脂肪的說法。

但脂肪供能的比例會隨著運動時長的增加而變化，成為身體的主要能量供給。準確地說，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，這時燃脂的效果會更好。

除此之外，我們之前還發過一篇關於跑步的文章。也比較有指導作用。

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