如何利用一副啞鈴練出肌肉線條，增加肌肉力量？

健身增肌塑型，緊緻的肌肉線條，我們也想擁有，怎麼辦？

利用啞鈴的負重在家進行鍛煉，

家中只要有一副好的啞鈴，可變重量的那種，在家也可以有效地對胸肌、手臂進行鍛煉。

效果也是杠杠的，一點不遜色於在健身房鍛煉效果哦！

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

動作一

啞鈴負重深蹲

動作二

啞鈴負重深蹲推肩

動作三

啞鈴負重走

動作四

直立啞鈴彎舉+推肩

動作五

仰卧啞鈴提拉

動作六

單臂啞鈴卧推

動作七

單臂啞鈴划船

動作八

啞鈴甩擺

練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。

鍛煉時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

飲食方面：

1、盡量多吃膳食纖維高的食品。每天纖維素的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，穀物膳食纖維含量比較高。

2、多吃豆製品。豆類食品屬於低脂食物，而且含有豐富的維生素和蛋白質，每天應攝入適當的豆製品，如:豆腐、豆漿、豆奶等。

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