下胸肌邊緣+胸肌中縫訓練計劃14個動作讓你練出飽滿有型的胸肌

胸肌絕對是大家最喜歡練的部位

但胸肌下沿卻常被忽略

下胸肌的發展程度，

決定你是否能有一個爆滿的方形胸肌！

改變角度的下斜卧推

是鍛煉胸肌下側最好的方法

下斜杠鈴卧推時

調動的胸肌纖維甚至比水平杠鈴卧推時還要多

能舉起比水平卧推大得多的重量

按照正確的杠鈴軌道完成下斜杠鈴卧推

來幫助你獲得巨大的胸肌

下斜杠鈴卧推兩大關鍵點

下斜角度

一般來說角度越大越傾向於胸肌下側，

但是力矩卻會變得越來越短，

角度越上更傾向於胸肌中部，

力矩也會隨之拉長，

所以一個合適的角度是關鍵的

一般我們建議是

15度-30度之間

杠鈴下降的位置

杠鈴下降的正確位置——胸肌的下方。

這種較小的運動範圍減小了施加在肩關節上的壓力，

同時能保證在胸肌上的負荷是最大的。

按這一姿勢將杠鈴直接往上推，

然後慢慢地將它下放到胸肌的下部。

用下斜杠鈴卧推和超重負荷才是刺激胸肌發展的最佳方法。

接下將分享6個鍛煉下胸肌的動作

如果發現自己下胸肌較弱

建議在胸肌訓練日先安排下胸訓練

動作1

史密斯下斜卧推

3-4組8-12次

動作2

下斜啞鈴飛鳥

3-4組8-15次

將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。

肘部彎曲約20度。當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

動作3

下斜杠鈴片上推

3-4組2-15次

動作4

高位繩索夾胸

3-4組8-12次

動作5

胸肌雙杠臂屈伸

3-4組力竭次數

動作6 

站立利用繩索(固定於高位)+把柄做夾胸，

從單側邊開始

胸肌中縫訓練動作，

每個動作做4組，每組做10-12個，

利用啞鈴，杠鈴片，繩索，

徒手俯卧撐等器械進行訓練。

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

動作8

祝各位肌友，

有一對比女朋友還要飽滿的胸部！

沒有女朋友的，

看著幹啥呀！

練啊！

肌肉構成

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