年前聚會必備的小心機，守住完美身材！
還有一個月就要過年了，這臨近年關，大家的各種年前聚餐，尾牙宴可就多了起來。眼見著一頓頓大餐此起彼伏，吃貨們可真是五味雜陳。就怕滿足了口欲守不住身材。甭提減肥了，能別再胖上去也是好的。
這不掌門最近接到不少會員和學員的求助。好啦，那今天就給大家特別介紹2018年最佳飲食中的一款：
「低熱量容積飲食」，它不僅適用於各種聚餐中如何選擇食物不發胖，也很適合平時想要控制體重的人噢！
最近，以美國大學和醫院排名而廣為人知的《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）雜誌，發布了2018年最佳飲食排名。它們分別是：
備受權威機構和營養學家推薦的降血壓飲食（DASH Diet）和地中海飲食（Mediterranean Diet）並列第一；
彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）和體重守護者飲食（Weight Watcher Diet）為第三第四名；
健腦飲食（MIND Diet）、治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）以及低熱量容積飲食（Volumetrics Diet）並列第五。
「低熱量容積飲食」是由賓州州立大學的營養學教授Barbara Rolls博士開創，以減肥為目的。通過食物的能量與營養密度不同的選擇，可以在一周內減去1-2斤。簡單說就是減少高能量密度食物的攝入，同時選擇增加飽腹感的食物。
看看，低熱量容積飲食是怎麼建議的：
它將食物分4類。
第一類是「非常低密度食物」，包括非澱粉類蔬菜、水果、脫脂牛奶和肉湯；
第二類是「低密度食物」，包括澱粉類蔬菜、水果、穀物、早餐麥片、低脂肉類、豆類和低脂菜肴；
第三類是「中等密度食物」，包括肉類、乳酪、披薩、薯條、沙拉醬、麵包、冰激凌和蛋糕；
第四類是「高密度食物」，包括餅乾、薯片、巧克力糖果、堅果、黃油和油脂。
因此採用這種方法，就是建議多吃第一類和第二類食物，控制第三類食物，並限制第四類食物。
在這個方法中還提到「飽腹感」一詞。
相對於「飽腹感」自然就是「餓」了，可是很多人分不清自己控制不住地胃口大好，究竟是真的餓了，還是饞了，為什麼有時候會越吃越餓的感覺呢？
那些不受控制的食慾，都是讓人分分鐘長肉的小怪獸。別說看到美食，臣妾做不到啊！就說睡覺前一旦餓了就好像喵星人在胸前亂抓亂撓，實在藍瘦香菇！
更何況，還有天冷、壓力大、壞心情、各種不得不參加的聚餐。
怎麼辦？還能愉快地吃東西么？
當然能！掌門也是吃貨，那句話是怎麼說的，不會享受美食的營養師不是真正的吃貨！
那為什麼我們總想吃？
其實人想吃東西的慾望分為3種：
第一種是真餓。
你餓的時候，大腦發出的信號是：我需要葡萄糖，身體真的能量和營養不足啦！我需要補給！
第二種是因為饞。
饞和餓不同的是，大腦發出的信號是：我需要多巴胺！
大家應該知道這是一種讓我們愉悅的激素類物質。也就是說其實不是身體需要能量營養，而是需要心理安慰劑。這有點像，不吃奶時嬰兒還允吸的奶嘴！所以更吸引我們吃下的是食物的香氣，色澤，味道，而非食物的成分。
還有第三種，叫做心理暗示。
其實，你可能一點都不餓，但一到飯點，就覺得好像該吃點什麼了。很多人都有這樣的經歷，特別是有食堂的時候，每每一到飯點，都無心再工作或者學習了，人的注意力早就跟著飯菜香飄到食堂那邊去了。
所以這個結論是，大多數人想吃東西，只是因為閑得慌！
那麼為什麼有時候，越吃會越餓呢？
別高估我們的大腦判斷力，在前面的三種慾望中，往往總是後面兩種情況佔了絕大多數。很不幸，我們的大腦經常被我們自己的身體欺騙。
因為激素和血糖總是影響著我們的食慾。
當血糖低的時候身體就覺得餓了，吃下東西後血糖開始升高，恢復飽腹感，但同時也會分泌胰島素促使血糖降低，於是過了一段時間你會再次感到飢餓。
小的時候，我總會想，這世界為啥沒有吃一次就永遠不會餓的食物？成為營養師後才知道原來就是胰島素在搗鬼，所謂血糖波動，即升糖指數。
如果你吃下的是高升糖指數的食物，那麼你的血糖波動就很快，迅速升高又很快降低，於是你掉入越吃就越餓的怪圈。
有哪些食物是高升糖值的呢？
比如油條、烙餅、奶茶、果汁飲料、餅乾、糖果、精細的麵包糕點、炸薯條、爆米花、膨化食品、蛋糕、西瓜、荔枝、棗等等。
所以，如果食物是高升糖的，那麼就是飽腹感差的。
如何判斷一種食物是不是高升糖或飽腹感差的呢？
1.膳食纖維越少的，升糖指數越高（GI>70)。所以大多全麥食物和蔬菜是飽腹感不錯的低升糖食物
2.加工越精細的食物升糖指數都較高。所以，不要忽略食物的烹飪方法和加工工藝噢！
3.含糖量越高的食物要警惕，包括水果中的、各種飲料甜品、零食小吃。
4.蛋白質、脂肪、碳水化合物中，蛋白質的飽腹感最高，脂肪最低。
5.碳水化合物食物如果纖維高脂肪少，則飽感會提升；如果反過來，精白澱粉加上很多脂肪，飽感就降低。
6. 加糖、加鹽、鮮味劑以及各種調味料，提升美味讓你欲罷不能的調味料，都會飽腹感差。
這些情況，為什麼總想吃東西？
天氣越冷，越想吃。
在寒冷季節人體為了保暖，自動會對體溫做出調節，同過刺激食慾來補充能量營養需求，這是本能反應。
運動後會想吃。
運動消耗了大量的能量，需要身體通過食物來補給。這屬於正常表現。
很多女性生理期特別想吃。
這和生理期女性雌激素的波動有關，同時生理期中的經血也會流失一部分營養元素。這也屬正常生理現象。
壓力越大，越想吃。
長期高度緊張壓力過大，或情緒不佳時，身體會分泌大量腎上腺素，刺激脂肪細胞釋放能量，它越釋放，你就越想吃東西。
減肥期反而更想吃。
很多人減肥都採用的是過度節食，不吃主食等，反而導致身體營養不均衡，能量過低，身體會發出更想吃東西的求救信號。
睡得晚，就想吃東西。
有熬夜習慣的人，通常睡眠不足睡眠質量差。而這會激活一種內源性大麻素系統，它調節大腦誘使我們吃下更多。不僅讓我們想吃夜宵，也讓我們在第二天白天過度激發食慾素類生長激素等。
再說的直白點，這個系統很危險。人之所以會在吸毒後神志不清去搶劫也是因為這個系統在作祟。
無論何時何地，總想吃東西。
因為閑的慌，或者寂寞無聊了，身體試圖通過食物尋求心理安慰。
回答了以上，我們來總結一下：
對於前三種身體正常食物渴求發出的信號不用緊張，關鍵在於怎麼吃怎麼合理選擇食物。
而對於壓力大引起的好食慾，解壓的源頭不在於食物而在於學會放鬆自我調節，否則長肉容易減肉難，一胖心情更加糟！另外就是少熬夜好睡眠，適時轉移注意力別讓自己太閑太無聊，才能讓你的食慾不過頭。
最後回到我們一開頭說的話題，年前聚餐你必須具備的小心機——一切都在正確選擇食物里！
要多吃「非常低密度」、「低密度」食物，控制「中等密度食物」，限制高密度食物。增加飽腹感強的食物。
所以：
1.聚餐如果由你選擇餐廳。
盡量選擇粵菜系、佛系？開玩笑啦，是健康的素菜系，東南亞菜系中越南、日料、泰式都不錯。至於火鍋燒烤、烤肉等要小心。主要是為了避開多油、油炸、厚味、油脂等。
2.千萬不要想著餓著肚子去聚餐，尤其吃自助餐。
這種吃法很容易讓你不知不覺就吃過頭，脂肪也更容易囤積。建議餐前吃點適量水果墊墊。
3.主食不能不吃，但也別吃多了。
因為餐桌上主食品種很豐富，比如點心、米飯、麵條等會輪番上，有時一些根莖類蔬菜或者飲料其實也含主食的內容，比如一盤農家樂，山藥、紫薯、玉米這些其實也是主食，還有像玉米汁、黑米汁等。整體的量要注意。
4.少吃油炸，多油的肉類或菜肴。
蛋白質多的肉類比如魚肉、蝦肉、雞肉、貝類等優選。其他肉類淺嘗即止。蔬菜盡量挑白灼的，飯館裡的蔬菜為了色澤漂亮很多都是過油燒的。就連看著清淡的粵菜系一盤用油也往往超標。一口肉三口蔬菜是好搭配。
5.酒水飲料要慎選。
酒精的能量可不低，含糖飲料也是長胖的重點隱患。點一些茶水解油膩，不怕冷的可以酸奶，椰奶也還行，鮮榨的果汁含糖也不低。一定要喝酒，可以少喝點香檳、葡萄汽酒、輕啤酒、葡萄酒，不要狂飲就好，一是酒喝多了失態傷胃，二是只要含酒精熱量都不低。
6.餐前吃水果墊底也利消化。餐後點心甜品要節制。
其實，聚餐么，在於聚。所以多走動多互動。和同事、好友或親朋多多聯誼聊天，不僅聯絡感情，還能放慢進食速度，我們的大腦產生飽腹感需要一個時間差，進食太快的人更容易多吃。
以上這些就是你的聚餐必備小心機！《圖片來自網路》msp3690希望能和大家一起探討減肥問題！
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