健身沒效果系列7：增長停滯，要不要換訓練動作？

我們常常會聽到這樣一個說法：

當你練習一個動作久了，肌肉適應這個動作，很難進步，那麼你需要換別的動作，這有助於你突破瓶頸。

它也被通俗地稱作「欺騙」肌肉。

但其實你騙不到肌肉，只能騙到自己。

1

神經系統的適應期

在你剛開始學習一個訓練動作時，主要提升的是神經系統對這個動作的適應能力，簡而言之，就是大腦支配神經、肌肉更高效地協作，來更有效省力地完成這個動作的能力。

一段時間以後，即使你的肌肉量沒有明顯增長，你做這個動作也更輕鬆了，這就是神經適應的結果。

舉個例子，當你剛開始跑步時，跑起來非常吃力，2公里就挺難受了，但一段時間以後，你就會越跑越輕鬆，跑完5公里都沒太大感覺。

這一方面來源於你心肺攝氧、肌肉耐力的提升，一方面也是你的大腦，在一遍遍試錯的過程里，找到一個身體各個部位更協調，更省力的跑步發力模式。

換句話說，一個動作你練習的越久，身體執行起來就會越高效，我們平時說的「熟能生巧」，正是這個意思。

那麼問題來了，當你跑5公里很輕鬆的時候，是不是跑步對你沒啥效果，你需要轉去游泳？

完全沒有這個必要。

力量訓練也一樣，如果你是剛開始接觸力量訓練，通常這個「適應」的時間會長達6-8周，這期間你訓練重量的增長，幾乎都是來源於神經系統的適應。

在這之後，才是你可以穩步提升訓練強度（在力量訓練里，直接體現就是增加訓練負重），你的肌肉和力量增長的來源是這裡。

如果在你的神經適應了這個動作，肌肉準備遵循漸進超負荷法則進行增長的時候，你換了動作。。。

那麼你將永遠處於「神經系統適應期」，肌肉本身卻得不到有效的刺激和增長。

2

你要調整的是增長曲線

當你進行某個訓練動作無法增長時，並不是說需要把這個動作換掉，而是需要通過改變訓練的頻率、容量、強度、組間歇、輔助肌群練習等等各種手段，不斷調整你的增長曲線，來突破這個瓶頸。

比如你卧推的重量到瓶頸了，可以嘗試高組次數增加訓練容量來堆肌肉量，可以嘗試窄距卧推、彈弓卧推等這些輔助項來補強薄弱環節，可以嘗試練習起橋來改善技術，甚至可以嘗試練習背部來加強卧推時的穩定性。。。

但如果遠離杠鈴卧推，走向蝴蝶機夾胸，雙杠臂屈伸，那麼這是完全本末倒置的行為。

再比如，你走5*5線性計划到瓶頸了，那麼換一份周期計劃，就能夠讓你繼續進步。

3

可以改輔助項

看到這裡，有的同學可能會問了：

天天都練這幾個固定動作，真的很枯燥啊！

確實是這樣，但也有辦法的，我舉個例子：

我的主要訓練項目有深蹲、硬拉、卧推、推舉舉，引體和划船，那麼這六個動作，我不變。

我的輔助項，以三頭肌為例，雙杠臂屈伸，屈臂下壓，仰卧臂屈伸，窄距卧推，鑽石俯卧撐。。。你盡可以安排輔助項裡面做一些變化，來減少總是做一個訓練動作帶來的枯燥感。

「欺騙」的價值也僅限於此了。

今日例湯：

要專一，專一啊，同學們，

我不是說撩妹，我是說訓練。

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