3步，搞定馬拉松賽後恢復！

為防止過多的馬拉松賽後效應的影響，應該在賽後採取一定的預防措施。到結束比賽時，參賽者免疫力會有所下降，因為身體缺少能量、失水，且肌肉疼痛需要恢復。因此，當馬拉松運動員跨過終點線並獲得獎牌之後應當做些什麼呢？

首先，應當注意保暖。跑步結束時身體會很快散發熱量，因此賽後應盡量穿上一件運動服或換一件幹上衣。

其次，應當多喝水並吃點小吃以補充能量儲備，賽後距營養補充的時間越久，就會變得越疲勞。即使剛剛比賽結束時不想吃東西，也要記住，你的身體需要拚命地復原其能量儲備。

如果可以的話，盡量步行10分鐘，切忌跑步結束後就躺下。這樣做可以去除掉那些體內的「廢棄物」，這些物質可能造成隨後的身體僵硬和酸痛。當然要是條件允許的話，盡量洗個熱水澡，能夠緩解身體疲勞。

馬拉松賽後幾天內，最好的恢復方法是休息與輕微的鍛煉(尤其是步行)，同時與柔和的伸展活動相結合。即使你感覺自己的能量儲備已經恢復正常。馬拉松賽後一周內（最好更長一些）也要控制大強度運動，這是為了使肌肉細胞、組織有時間進行修復，隨後才更有可能進行長期的有效訓練。在這期間，可以與游泳或按摩交替進行，同時要繼續保持良好的飲食，這樣更有利於恢復。經過一到兩周的調整，你就可以開始加強自己的賽後體能訓練，讓自己逐步恢復到常規的馬拉松練習，開始下一個馬拉松的準備。

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