這3個動作將幫助你學會烏鴉姿勢

你已經嘗試了瑜伽一段時間，掌握了一些簡單的姿勢。事實上，你正式開始覺得自己像一個瑜珈侍從，準備把自己的身體彎曲成各種姿勢。

然後，你被引入烏鴉姿勢，你的整個瑜珈世界是顛倒的（或側身，或者你應該解決這個姿勢！）。

聽起來有點熟？別擔心，每個有抱負的瑜伽士都和你在一起。當你不能像優雅的教練一樣自動地跳入烏鴉姿勢，它會感到令人難以置信的令人沮喪。你開始嘗試，但是你似乎不能將雙腳撐在你的手臂上超過半秒鐘。

與任何瑜伽姿勢一樣，烏鴉姿勢需要力量，靈活性，重點和準備。大多數人不能直接進入，即使可以，你也會受到傷害。一步一步的開始練習，將幫助你最終掌握烏鴉姿勢。

練習1：向前摺疊

在準備烏鴉時，重要的是要處理你的斜方肌（肩胛骨之間的肌肉）。上身彎曲你的雙腿與你的腳內臀間距。儘可能深的彎曲你的膝蓋，以便雙手放在墊子上。這個姿勢會喚醒你的上背部肌肉，模仿烏鴉的形狀，並幫助你習慣重量轉移。

保持這個姿勢30到60秒。

練習2：髖關節開蹲

雙腳比肩寬，腳尖向外。雙手合十放在胸前。如果臀部或膝蓋有任何疼痛，請在腳踵下面放置一定厚度的海綿墊或者書本以獲得支撐。

保持你的骨盆伸直，想像一下，從你的骨盆底部通過你的肚臍部位一直到頭頂有一條想像中的拉鏈，保持30到60秒。

這個姿勢將拉伸腹股溝的肌肉，並開始接觸核心。它也建立了肘部和膝蓋之間的連接，這對於平衡手臂是必不可少的。

練習3：木板變化

找到一個向下的形狀，就像一個顛倒的「V」，用你的雙手和腳球壓在地上。（a）抬起一隻腿向天空打開你的臀部。深呼吸，把你的身體移動到地面的位置。吸氣和踢腿回到三腳板位置 （b）。在呼氣時，把你的膝蓋放在地面上。

吸氣，並將腳踏回標準的平板姿勢。每邊重複兩到三次。這將加強手臂和肩膀，並開始啟動核心，準備開始「飛」吧。

在上面練習之後，你都會感覺到強壯了。

回到前面的步驟，但這次把你的腳後跟和腳趾分開。彎曲你的膝蓋，把你的手放在肩膀下的地面上。把你的腳後跟從地面上抬起，然後彎曲肘部。將腳趾放在地上，將膝蓋放在腋下，然後將脛骨放在肱三頭肌上。向前傾斜你的體重。在你眼前凝視兩英寸。專註於穩定你的核心。

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